Как выбрать и с чем носить:
Бесшовный топ
Плотная фиксация, лаконичный дизайн и влагоотводящая ткань – базовые характеристики правильного спортивного топа. Бра очень важная составляющая костюма, так как он плотно прилегает к телу, а широкие бретельки распределяют нагрузку, поддерживают грудь и не спадают. Для образа спортшик яркие топы можно сочетать с джинсами высокой посадки и пиджаками.
Рашгард
Яркие и стильные рашгарды – удобная одежда для занятий активными видами спорта. Их отшивают из мягких эластичных тканей высокого качества. Рашгарды защищают вашу кожу от внешнего воздействия, а мышцы получают дополнительную поддержку. Но при этом модель не сковывает в движении во время занятий.
Велосипедки
Важно подобрать велосипедки с удобным поясом. Подобное изделие с широким поясом скроет недостатки и дополнительно смоделирует фигуру
Также у велосипедок должны быть эластичные края, чтобы они не перетягивали в районе бедер. Эту вещь можно легко сочетать с худи – образ идеальной подойдет для вечерних прогулок.
Легинсы
Легинсы – самая практичная и удобная женская спортивная одежда для зала. Лучше выбрать модель с высокой посадкой, чтобы было комфортно во время интенсивных тренировок.
Не откладывайте занятий спортом до понедельника, начните уже сегодня!
Преимущества и недостатки тренировок в зале
Плюсы тренировок в зале
- Оснащенность оборудованием и инвентарем в зале позволяет выбирать комфортный тип нагрузок, детально прорабатывать все группы мышц, иметь вариативность плана силовых тренировок.
- Занятия в зале усиливают мотивацию, так как вы окружены множеством других людей, объединенных схожими идеями и целями.
- Есть возможность посещения групповых занятий под руководством опытного тренера.
- Доступ к квалифицированным специалистам, которые помогают контролировать правильность выполнения упражнений и подбирать оптимальные нагрузки.
- Независимость от погодных условий. Комфортная среда внутри зала обеспечена в любой день и в любое время года.
- Возможность принять душ и комфортно продолжить свой распорядок дня: отправиться в офис или на учебу, пойти за покупками и т.д.
Минусы занятий в зале
- Зависимость от графика работы. Будь то групповое занятие или индивидуальная работа с тренером, они имеют свое четкое расписание, под которое нужно подстраиваться и заранее планировать день. Для тех, кто привык заниматься рано утром или поздно вечером, это может быть не самым удобным вариантом.
- Абонементы в большинстве случаев продаются на длительные сроки (полгода или год), что требует немалых денежных вложений и уверенности в том, что сил и мотивации хватит на весь период.
- Для любителей кардио зал – не самый радужный вариант. Гораздо приятнее бегать по улицам и паркам, чем в помещении с видом на белую стену. Многие клиенты залов отмечают «тепловой фактор». Температура в помещении почти всегда выше уличной. Далеко не для всех она комфортна, особенно проблематичен такой расклад для людей с плохой терморегуляцией, из-за чего могут возникать тепловые удары и перепады давления.
Виды упражнений Street Workout
Теперь, когда вы знаете немного больше о уличных тренировках, вам, вероятно, интересно, какие упражнения они подразумевают под собой. Как правило, процесс тренировки включает в себя много различных гимнастических упражнений, включающих в работу все тело. Верхнюю его часть тренируют, например, подтягивания или отжимания на брусьях. Если вы хотите мощные ноги, то приседания – отличный способ прокачать их мышцы.
Первоначально, тренировка Street Workout включает выполнение базовых упражнений вроде подтягиваний или отжиманий от брусьев
Как только вы освоите эти упражнения, можно переходить к статическим трюкам, также известным как изометрические. Они намного сложнее, так что для и выполнения вам придется научиться контролировать все тело. К таким упражнениям относится «Флаг» во время волнения которого тело должно удерживаться горизонтально столбу, опираясь на силу рук, подобно флагу, висящему на шесте.
Пример выполнения упражнения флаг
Вот еще много красивых изометрических упражнений, выполнением которых вы привлечете немало восхищённых взглядов прохожих. У вас может возникнуть в данном моменте диссонанс, как ведь всякие там финты выполнят турникмены, но никак не воркаутеры. Поясню, что изометрические упражнения к трюкам не относятся. К тому же требуют немалой доли выдержки и самоотверженности, что отлично закаляет дух занимающегося.
Уголок
Планка на брусьях
Планка
Обратный горизонт
Горизонт на турнике
Сколько раз в неделю стоит тренироваться, если я новичок?
– Для начала 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно. В идеале, конечно, три раза: так у вас будет достаточно времени нагрузить мышцы, но и отдыха тоже будет хватать. Если через пару месяцев поймете, что этого количества вам уже недостаточно, можете попробовать добавить еще одну тренировку. Но из моей практики тренировки 4-5 раз в неделю – редкость.
Нередко бывает так, что новички стартуют с одной тренировки в неделю, постепенно увеличивая количество. Да, это лучше, чем ничего, но ждать какого-то результата в этом случае сложно, oсобенно если человек пришел не просто для поддержания фигуры, а хочет еще изучить тему и добиться определенного результата.
Но бывает и наоборот: человек начинает с трех раз в неделю, а в итоге не выносит нагрузки – организму же нужно восстанавливаться. К сожалению, многие думают, мол, чем больше они проведут времени в зале, чем больше раз поднимут гантель, тем лучше. На самом деле мы «растем» не на тренировке, а во время отдыха.
Основные виды
Спортивная площадка-воркаут не имеет четких обозначений. Тем не менее существует несколько основных разновидностей этого движения, требующих специфических приспособлений и габаритных размеров уличного комплекса. Среди них:
Уличный воркаут. Эта категория относится к классической форме специфического спорта. Основные упражнения базируются на тренировках с собственным весом. Занятия проводят на дворовых площадках, в парках, на стадионах. Дух соперничества в указанном случае сведен к минимуму. Спортсмены изучают новые элементы, совершенствуют собственное тело, обмениваются опытом и взаимодействуют между собой. Упражнения выполняются на турнике, перекладинах, брусьях, скамейках и прочем уличном гимнастическом оборудовании. Воркаут-площадка, фото которой приведено ниже, относится к спортивным разновидностям движения. От классического типа оно отличается появлением определенных нормативов, проведением регулярных соревнований. Итоговые показатели определяют уровень мастерства атлета. В качестве арбитров выступают люди, длительное время занимающиеся воркаутом и знающие все нюансы выполнения того или иного элемента. Данное направление стало популярным, благодаря широкому распространению по всему миру. В этот любительский спорт добавилось множество профессиональных спортсменов, что сделало проводимые мероприятия зрелищнее и оригинальнее. В любом случае рассматриваемый вид требует согласованности и соблюдения определенных нормативов и сложности. «Гетто». В этой разновидности предполагается практика навыков, независимо от места и окружающих условий. Такая особенность возникла по причине отсутствия необходимых площадок на территории Америки, особенно в бедных кварталах и районах. В роли тренажеров бедные афроамериканцы использовали окружающие предметы: лестницы, скамейки, трубы водостоков и любые ограждения
Здесь внимание также акцентируется на развитии силовых параметров
Топ-4 упражнения от Таши Смит с этим спортивным аксессуаром:
Разведение ног
Расстелите коврик, лягте на бок и упритесь на локоть. Ленту наденьте чуть выше колена. Раздвигайте колени, преодолевая сопротивление.
Приседания
Переместите ленту на колени. Когда вы приседаете, колени не должны заходить за пальцы ног. Для большего эффекта поднимаясь вверх, отводите ногу в сторону.
Планка
Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одну руку переставляйте вперед, другую – вбок.
Ягодичный мостик
На выдохе поднимайте таз вверх и разводите колени, растягивая ленту. Во время подходов живот должен быть в напряжении.
Эти упражнения прекрасно подойдут и для тренировки во время отпуска, если, например, в отеле нет тренажерного зала. Набор лент не займет много места в чемодане, но вы сможете устроить полноценную тренировку в любом месте. Основательница бренда SmithFit рекомендует не забывать о физической активности во время путешествий, иначе велик риск вернуться с отпуска с лишним «багажом» на боках. А для мотивации Таша предлагает брать с собой в поездки несколько спортивных костюмов. Достаточно иметь при себе 4 элемента спортивного гардероба: топ, легинсы, велосипедки и рашгард. Все это прекрасно можно сочетать между собой и выглядеть стильной во время занятий спортом и даже прогулок.
Как выбрать свой уровень сложности
У всех видов упражнений в воркауте предусмотрена степень сложности, которая помогает выбрать оптимальную нагрузку.
Уровень 1. Подходит даже для новичков без спортивной подготовки. Все упражнения на этом уровне можно выполнять, даже не зная правильной техники. Конечно, на первых порах лучше тренироваться под присмотром опытного консультанта, однако если вы по каким-то причинам не можете посещать фитнес-клуб, разобраться в упражнениях можно самостоятельно.
Уровень 2. Более сложная техника, которая требует начальной спортивной подготовки и гибкости. На этом этапе вы приближаетесь к классическому выполнению упражнений уличной тренировки.
Уровень 3. Оптимальная программа тренировок для тех, кто может тренироваться по классической схеме.
Уровень 4
Для опытных спортсменов, которые хотят повышать выносливость и акцентировать внимание на определенных группах мышц.
Нужен ли специальный уровень подготовки для фитнес-практики Outdoor Training
Для тренировок на свежем воздухе подойдет любой уровень
физической подготовки. Даже тем, кому обычная пробежка кажется слишком трудной,
придется по нраву динамичная ходьба или Nording Walking – скандинавская ходьба с
палками, которой сегодня увлекаются и стар, и млад. Для более опытных спортсменов
программа будет включать интенсивные пробежки с прыжками. Конечно, в турпоездке
инструкторы ProTrip проведут разминочную тренировку, чтобы определить уровень
физической подготовки каждого участника и создать условия для максимально
комфортного и эффективного раскрытия его способностей.
Уроки фитнес-практики Outdoor Training включают растяжку,
аэробные и силовые нагрузки. В режиме круговой тренировки выполняются кардио-,
низко- и высокоинтенсивные упражнения, что позволяет людям с самым разным уровнем
физподготовки тренироваться рядом, весело общаясь и подбадривая друг друга.
Фитнес влияет на здоровье моей семьи
Мой образ жизни и питания, образ мыслей, разумеется, отчасти отражается на моей семье. У нас общий стол и небольшое общее пространство (квартира). Поэтому моя семья пропитывается фитнесом, перешагивая через мои гантели, запинаясь в прихожей о мои кроссовки, стукаясь об гриф моей штанги, сопровождая меня на стадионе…
А когда мы переехали в дом, где полно свободного места и у каждого своя комната, фитнес удивительным образом заставляет всех выделять в течение дня время на занятия. И я то и дело слышу за закрытыми дверями детей и кабинета жены, что там кто-то приседает или отжимается… Как бы тайком от меня. Вот блин! : ) Чудеса!
Что такое Street Workout
Перевести на русский это словосочетание не составит труда: Street – улица, workout – тренировка. Получается, что это уличные тренировки. Но это лишь верхушка айсберга. Название не передает всю суть Street Workout. Ведь это целое движение, культура и даже полноценная философия.
Уличные тренировки сочетают в себе элементы из многих видов спорта, таких как гимнастика, атлетика и в особенности калистеника. Поэтому человек непосвящённый часто путает разновидности этих видов спорта. Я уж молчу о том, как обидеться «воркаутер», если его назвать «турникменом». К сведению, термин «турникмен» был придуман Олегом DexteR Аксёновым, которым во время записи одного из видео в шутку назвал так своего напарника по тренировке, сочетая русское слово “турник” и английское “man”. Удивительно, но слово стало на столько популярным, что вскоре им стали называть всех, кто так или иначе тренируется на перекладине.
Поэтому, чтобы не доводилось ошибаться в дальнейшем, сообщу, что суть Street Workout заключается в уникальном подходе к тренировкам, развитии тела и духа, передаче опыта другим и мотивация как можно большего числа людей на самосовершенствование. Так что, это целая философия, в то время как турникмены зациклены только на выполнении всевозможных трюков и финтов. Как видите, разница существенная, поэтому не повторяйте подобную ошибку впредь.
Скалолазание
Лучше гор могут быть только горы — даже если это удачная имитация отвесной скалы в городском парке или скалолазном центре. Главное — начать: вслед за искусственной горой к Магомеду придет настоящая — живая, непохожая ни на одну другую, с выступами, расщелинами и впадинами, с водопадами, срывающимися с высоты, и птицами, кружащими над ущельем. История скалолазания не нова: открытки прошлого века со скалолазами-первопроходцами пылятся в музеях, а главным скальным маршрутам — в основном по Европе — не один десяток лет. В отличие от альпинизма в скалолазании не нужна сложная экипировка. Скалолаз не прорубает ледорубом путь наверх, как это делает альпинист, — он скользит, играет со скалой, танцует на ее поверхности, пытаясь отыскать самую точную, надежную и красивую зацепку. Со стороны он похож на Человека-паука и определенно обладает суперсилой. Поднявшись на скалу впервые, вы ощутите боль в таких мышцах, о существовании которых раньше и не подозревали. А всего через три-четыре занятия почувствуете, что тело окрепло, стало сильнее, вы начали легко вставать по утрам, исчезла некогда острая потребность в кофе, а сутки как будто растянулись вдвое. Вы успеваете больше, хотя солидную часть времени проводите в горизонтальном положении — в воздухе, прижавшись всем телом к неровным выступам искусственной горы высотой с пятиэтажный дом. Скалолазание — история многогранная. Поэтому неудивительно, что сейчас оно переживает второе рождение. Скалолазание is a new бег и new йога. Как и любой экстремальный спорт, оно дает возможность проверить себя и преодолеть внутреннее сопротивление: в тот самый момент, когда вы, не чувствуя рук и леденея от страха, сделаете невозможный рывок наверх, изменится мир — и, безусловно, к лучшему. А затем вы втянетесь, начнете путешествовать в «скалолазные» места (например, в Испанию, где существуют живописнейшие маршруты для новичков), «коллекционировать» горы, привозить камушки с вершины и радовать друзей в инстаграме головокружительными картинками.Как это выглядит Начать стоит с боулдеринга — подвида скалолазания на низких высотах. Вместо пола на площадке — мягкие маты: падать на них не больно, оттачивать технику «захвата» удобно. Пригодится и специальный тренажер для пальцев (да-да, их тоже можно «качать»!), который представляет собой несколько вбитых на разной высоте деревяшек: вы беретесь за них и пытаетесь ползти наверх, удерживая собственный вес буквально на кончиках пальцев. Максим Зворыгин, инструктор скалолазного центра Big Wall, одного из лучших в России, рекомендует в процессе подъема разгружать руки, то есть не подтягиваться, а выталкивать себя наверх с помощью ног. На занятиях по скалолазанию с удивлением обнаруживаешь, что, даже не обладая балетной растяжкой, можешь поставить ногу на выступ в районе собственного уха — и подняться на небывалую высоту.
Что для этого нужно Снаряжение начинающего скалолаза — страховочная веревка, специальные скальные туфли и мешочек с магнезией, чтобы не скользили руки. Даже на лоне природы скалолазание относительно безопасно (с поправкой на вашу личную безбашенность), а в специализированном центре вас всегда подстраховывает инструктор. Профессионалы вроде Алекса Хубера, живой легенды современного альпинизма и скалолазания, обходятся только магнезией, предпочитая свободное лазание. Кстати, Алекс, который в прямом смысле слова может ходить по потолку, не считает себя экстремалом: каждое движение выпускника физического факультета просчитано, а риск всегда оправдан. Глядя на него, никогда не скажешь: «Этот парень сошел с ума». Единственное, что приходит на ум: «Он по-настоящему счастлив».
Как сделать тренировки на улице эффективными и безопасными
Выбирайте вид активности по душе и по физическим возможностям. Более энергичные — бег, силовые тренировки, езда на велосипеде. Нацеленные на развитие баланса и гибкости тела и укрепление силы духа — йога и стретчинг.
Если вы новичок, изучите образовательные ресурсы или профессиональные форумы. Попробуйте несколько занятий с тренером
Всегда выполняйте разминку
Плавные движения с весом собственного тела подготовят мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам.
Важно быть предельно сосредоточенным — отключите телефон и уберите его вместе с ключами в специальный карман, наплечную или поясную сумку.
Купите подходящее оборудование и инвентарь — велосипед, роликовые коньки по размеру, коврик для йоги, перчатки для силового тренинга.
Подбирайте одежду и обувь по сезону.
Для бега по жесткой поверхности выбирайте кроссовки с толстой и гибкой подошвой для амортизации и поддержки стопы.
Смотрите под ноги и следите боковым зрением за происходящим по сторонам.
Не стремитесь покорять марафонские дистанции в начале тренировок или бездумно выполнять сложные упражнения на турнике: начните с малого, чтобы чрезмерная усталость не рассеивала ваше внимание. Составьте план и постепенно увеличивайте нагрузку: время тренировок, кратность и продолжительность, интенсивность.
Не тренируйтесь на голодный желудок: перекусите за 40–60 минут до тренировки сложными углеводами и белком: рассыпчатая гречка и куриная грудка, бутерброд из цельнозернового хлеба с ломтиком сыра или ветчины и овощами.
Пейте во время тренировки не менее 800–1000 мл воды или другой жидкости (изотоники, морс).
Не пренебрегайте заминкой и заключительным стретчингом, чтобы избежать посттренировочной боли в мышцах.
Держите в поясной сумке или кармане заряженный телефон и средства для оказания первой помощи при ушибе или растяжении: эластический бинт или фиксатор, а также местные обезболивающие препараты
Во время фитнес-тренировок на улице держите при себе противовоспалительные средства для местного применения — например, крем Аэртал с ацеклофенаком.
Препарат также обладает противоотечным и обезболивающим действием. Подходит для уменьшения воспаления при растяжениях и ушибах, так как не оказывает разогревающего или охлаждающего эффекта.
Крем имеет нейтральный белый цвет, легко впитывается и не оставляет следов на одежде.
Путь отшельника
Итак, вы решили не тратить свои сбережения на спортзал и предпочли уединение работе в команде. Это путь сильной и самодостаточной личности, который, безусловно, достоин уважения. Но сразу возникнет вопрос: «с чего же мне начать тренировки?» Занятия без тренера требуют гораздо большей самодисциплины и умения правильно организовать процесс. В первую очередь, необходимо составить для себя программу.
Выйдите на улицу, сделайте глубокий вдох и широко откройте глаза, чтобы внимательно рассмотреть то, что вас окружает. Что из увиденного можно использовать для тренировок? При внимательном взгляде вы заметите, что уже на обыкновенной детской площадке есть брусья и турники. Но этим дело не ограничивается! В вашем распоряжении может оказаться стадион для бега или просто дорога – длинная дорога в неизвестность.
Возможностей много, но прежде стоит задаться вопросом: что вам хотелось бы «прокачать»? Тренировка не должна быть бесцельной, у каждого упражнения – свои задачи. Одни помогут увеличить силу, другие – сделают тело рельефным, третьи идеальны для повышения выносливости.
Самые популярные упражнения для новичков
Все упражнения выполняются по 10 раз в 5 подходов. Исключение составляют лишь приседания: их выполняют по 20 раз. Планка удерживается не меньше минуты (если позволяет физическая подготовка, то больше).
Подтягивания
Упражнение, которое может показаться новичкам очень сложным. Это работа с собственным весом, так что переходить к подтягиваниям нужно тогда, когда вы уверены в собственных силах. Кроме того, первые несколько раз выполнять это упражнение нужно под присмотром. При подтягиваниях следите за тем, чтобы подбородок оказался выше планки. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков: это может привести к травме.
Приседания
Здесь все просто: поставьте ноги чуть шире плеч, следите за тем, чтобы ступни были параллельны. Начинайте приседать таким образом, словно стараетесь сесть на стул
Обратите внимание, что спина должна быть прямой. Руки можно сложить на груди или завести за голову.
Планка
Упражнение, которое поможет равномерно проработать все группы мышц. Для выполнения планки примите упор лежа. Спина прямая, на одной линии с ногами. Следите за тазом: он должен быть «подкручен», чтобы отсутствовал выраженный прогиб в пояснице. Руки поставьте на ширину плеч, ладони должны находиться под плечами. Втяните живот. Старайтесь держать планку хотя бы минуту. На первых порах это будет довольно сложно, но отчаиваться не стоит: выносливость придет со временем.
Скручивания
Упражнение, которое помогает проработать все мышцы пресса, а также укрепить спину и ягодицы. Лягте на пол (разумеется, стоит подстелить коврик для пилатеса или выполнять упражнение на специальном покрытии спортивных площадок). Ноги согните в коленях, руки сложите на груди или уберите за голову. Теперь начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, попеременно подтягивая навстречу подбородку то одну, то другую ногу. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе.
Отжимания
Упражнение, которое подойдет и для новичков, и для опытных спортсменов. Отжиматься можно от пола или от низкой скамейки. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч. Спина, ягодицы и ноги на одной линии. Начинайте опускаться вниз, сгибая локти. При идеальном выполнении упражнения грудь должна коснуться пола (или края скамейки). Выполняйте упражнение плавно, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
Скандинавская ходьба
Цель: общее оздоровление организма, базовая физическая подготовка
«Стереотипы о скандинавской ходьбе развеиваются сами собой после первой тренировки. Она длится от 60 до 90 минут и помимо суставной разминки и ходьбы в медленном темпе включает в себя блоки функциональных упражнений. Впрочем, технически верная ходьба тоже будет ощутимой нагрузкой еще и за счет движения по пересеченной местности», — рассказывает мастер-тренер outdoor-программ World Class Семен Жданов.
«В работе — весь опорно-двигательный аппарат, активизируется как малый, так и большой круг кровообращения. В беге, для сравнения, — только большой. Здесь же работа с палками создает нагрузку на плечевой пояс, которой в беге как таковой нет. В то же время ударной нагрузки nordic walking не предполагает, так как в ходьбе отсутствует фаза полета. Это делает тренировки максимально безопасными, их выбирают даже для реабилитации после травм. А проведение занятий на улице увеличивает их эффективность: организм насыщается кислородом, обмен веществ ускоряется».
Для тех, кто хочет большего:
«Nordic walking пригодится тем, кому близок скайраннинг (трейловый бег в горах), в котором используются палки из скандинавской ходьбы. И это еще не все: полученные навыки потом легко перенести в лыжные тренировки зимой».
Инвентарь для занятий дома
Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.
Гантели
Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии средств и свободного пространства в квартире лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, снимая или добавляя съемные элементы.
Скакалка
Данный снаряд прекрасно подходит для занятий кардио и развития координации. Конечно, не лучший выбор для живущих в многоэтажке, если не уверены в мягкости собственных прыжков. Но на первом этаже или в частном доме заниматься с ней легко и удобно. Эта предельно простая конструкция позволяет выполнять упражнения для начинающих и способна заменить полноценный тренажер вне спортзала.
Турник
Используется для укрепления мышц живота, спины, рук, груди. С его помощью можно не только проработать верхнюю часть тела, но и развить координацию, ловкость. Установить этот спортивный снаряд дома не представляет труда. Занятия на нем в равной степени рекомендуются мужчинам и женщинам. На турнике можно закрепить специальные TRX-петли (это компактный тренажер в виде строп из нейлона с простым механизмом для регулировки длины, круглыми ручками для ладоней и петлями для ног), что позволит выполнять практически безграничное количество упражнений.
Петли TRX
Очень удобный компактный тренажер для эффективных тренировок в домашних условиях. Не занимает много места в комнате, удобен при транспортировке (если нужно взять с собой в отпуск или командировку). Закрепляются петли обычно за турник, дверь или потолочный анкер.
Медбол
Этот спортивный снаряд стоит от 400 до 11000 рублей в зависимости от производителя, веса, дизайна, занимает совсем мало места. Вес снаряда обычно варьируется от 1 до 11 кг. Но есть и более тяжелые версии по 50, 60 и 70 кг. Подходит для выполнения плиометрических упражнений, позволяет проработать мышцы кора и рук. Выбирая подходящий инвентарь, начинающим спортсменам стоит отдать предпочтение более легким и твердым моделям. Оптимальный вариант в данном случае от 1 до 3 кг. Будьте внимательны, мяч не должен казаться слишком тяжелым, поэтому не бойтесь приобрести самый облегченный для начала.
Эспандер
Сжимая и растягивая данный снаряд, можно проработать различные группы мышц. С его помощью можно осуществлять жим ногами, тягу руками, сводить и разводить лопатки. Вариаций эспандеров множество: жгуты, трубчатые, плечевые, кистевые, бабочки, многофункциональные и т.п. Любая модель отличается компактными размерами. Крепить минитренажер не нужно, что делает его еще более доступным для занятий фитнесом.
Коврик
Разбираясь, как делать упражнения дома, не забывайте, что без него тренироваться будет неудобно. Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Кроме того, заниматься фитнесом на специальном коврике более гигиенично. Также, с ним вы не будете скользить, поэтому не травмируете колени и логти.
Помните — занятия спортом должны быть безопасными!
Как правильно ставить цель новичку
Если вы только начинаете тренироваться, ваша цель не должна заключаться в том, чтобы получить положительный эффект или похудеть. Первым шагом становится достижение уровня физической подготовки, на котором вы больше не ненавидите заниматься спортом. И для этого все, что вам нужно, – это последовательность и регулярность.
Когда вы впервые приходите в тренажерный зал, не заставляйте себя делать что-то слишком сложное или неприятное. Начинайте постепенно. Ни один марафонец не начинал свою беговую карьеру с того, что утром проснулся, надел кроссовки и пробежался 42 км как ни в чем не бывало.
Все начинают вливаться в работу постепенно. В беге будет отлично, если в первый день вы пробежите 5 минут, во второй – 10 и так далее. Держите себя в комфорте, это основное условие для достижения долгосрочных целей и устойчивых результатов. Таким легким правилом вы исключаете перегорание.
Нет причин пытать себя в спортзале. Как только вы будете в лучшей форме, начнете прилагать чуть больше усилий. Но пока вы должны просто заставить себя сделать хоть что-нибудь. Просто повторяй это на регулярной основе и без оправданий.
Ключ к успеху – сделать вашу тренировку настолько легкой, удобной и веселой, что не заниматься спортом вы бы уже не смогли.
Я дам несколько советов, чтобы настроиться на долгосрочную тренировочную программу.
