Планка для похудения [гайд для начинающих]

Боковая планка

Боковую планку делать сложнее, чем обычную. Но она даёт дополнительную нагрузку на косые мышцы пресса.

Есть два варианта: боковая планка с упором на локоть (упрощённый) и боковая планка с упором на ладонь. Ещё можно усложнить и делать упражнение со скругливанием тела, подъёмом ног и т.д., разные виды планок есть ниже.

фото: упражнение боковая планка

Как правильно делать боковую планку

лягте на бок и упритесь в пол локтём (рука согнута в локте) или ладонью (рука прямая), вторую руку поставьте на пояс или поднимите вверх (сложнее);
важно: локоть строго под плечом, рука под 90 градусов к полу;
бёдрами опуститесь на пол;
поднимите таз так, чтобы всё тело было на одной прямой;
важно: на задирайте таз слишком высоко вверх и не опускайте слишком низко;
напрягайте (сжимайте) мышцы пресса, чтобы держать туловище на одной прямой с ногами;
держите боковую планку от 30 секунд, каждый раз увеличивайте время хотя бы на 15 секунд.

фото: упражнение боковая планка с локтя

Планка прямая классическая

Чаще всего именно с этого вида планки начинается любая тренировка — что дома, что в фитнес-клубе, ею же некоторые предпочитают и заканчивать упражнения.

Исходное положение: лечь на живот, лучше всего на коврике для йоги или даже обычном ковре с небольшим ворсом, чтобы ладони и ступни не скользили во время удержания.

Выполнение: аккуратно встать одновременно на параллельно поставленные локти и на носки. Руки должны быть расположены под прямым углом, шея лежать в одной плоскости с максимально распрямленным телом, ее нельзя напрягать или нагибать. Взгляд направлять перед собой. Напрячь с самого начала мышцы пресса и ног, насколько это возможно, стараться удерживать спину ровно и прямо.

В начале своей спортивной карьеры нужно сделать три подхода по половине минуты — и этим и ограничиться, если вы не ставите своей целью совершать какое-то нечеловеческое чудо. В дальнейшем вы сможете прибавить и другие виды планки вместе с увеличением времени удержания прямой классической статики и количеством подходов. Возможно, это случится уже через неделю выполнения классической планки в указанном объеме.

Облегчение позиции

Для тех, у кого никак не получается прямая статическая планка в силу любых причин, существует возможность облегчить себе на первых порах задачу. Можно стоять в планке на полностью прямых руках, а ноги развести на ширину плеч — так выполнять упражнение будет проще, удерживая равновесие и следя за равномерностью дыхания.

Усложнение позиции

Этот вариант подходит для тех, кто играючи справляется с изначальным: ноги нужно поставить максимально близки друг к другу, чтобы утяжелить удержание равновесия. Тазом можно делать покачивающие движения из стороны в сторону или сверху вниз, количество подходов можно увеличить, время отдыха между ними уменьшить, а время выполнения довести до минуты-полутора и продолжать наращивать дальше в течение месяца.

Плюсы и минусы планки

Благодаря планке прорабатываются мышцы, которые задействованы в силовых тренировках:

Прямые — формируют кубики пресса
Поперечные — с их помощью можно поднимать большой вес
Косые — главные мышцы для красивой талии
Ягодичные — формируют красивый профиль
Мышцы спины

То есть планка развивает мышцы корпуса, она сделает вам правильную осанку, предотвратит травматизацию спины и появления таких неприятных вещей, как грыжа, диастаз и т.д. Девушки, выполняющие планку, становятся более гибкими, так как упражнение растягивает связки, у них улучшается координация и выносливость в целом.

Вред планки

Если вы никогда не делали планку, то с первого взгляда может показаться, что ничего особенного в упражнении и нет. Но попробуйте ее выполнить, и я уверена, что более полуминуты вы не продержитесь!

Нежелательно и даже опасно вставать в планку при:

Беременности. Нагрузка на пресс может привести к различным осложнениям вплоть до выкидыша.
Заболевания внутренних органов. Если есть запрет на физнагрузки.
Защемление нерва и травмы различных отделов корпуса.
Любые виды грыж.
Гипертония, сердечно-сосудистые заболевания.

Если вы ждете ребенка — забудьте про планку!

Также существенным минусом планки является то, что стоя в ней даже по три-пять минут, особо не похудеешь, если не подкреплять занятие другими упражнениями. Для того, чтобы был эффект только от планки, стоять в ней нужно гораздо более продолжительное время, которого как обычно, вечно не хватает.

Программа для начинающих

Упражнение не требует много времени, но относиться к занятиям нужно серьезно и регулярно. Вознаграждением станут вновь налезающие любимые джинсы!

Приводим рассчитанный на 30 дней комплекс:

начинают с 20 секунд – этого достаточно. На второй день закрепляем результат;
в 3-ий и 4-ый день держимся 30 секунд;
5-ый день – 40 секунд;
6-ой день – отдых;
7-ой и 8-ой день – 45 секунд;
9-ый,10-ый, 11-ый дни – 1 минута;
12-ый день – удерживаемся в планке полторы минуты;
13-ый день – перерыв;
14-ый и 15-ый дни – полторы минуты;
16-ый и 17-ый дни – 2 минуты;
18-ый день – 2 минуты 30 секунд;
19-ый день – перерыв;
20-ый и 21-ый дни – 2 минуты 30 секунд;
22-ой и 23-ий дни – доводим до 3 минут;
24-ый и 25-ый дни – увеличиваем время еще на полминуты;
26-ой день – перерыв;
27-ой и 28-ой дни – по 4 минуты;
29-ый день – 4 минуты 30 секунд;
30-ый день – 5 минут.

Программа на месяц выполнена. Талия за это время уменьшается до 3 см, а в весе теряется до 5 кг.

Это упражнение применяют многие: ведь времени в день затрачивается совсем немного, а результаты впечатляют. Казалось бы, без особенных усилий удается добиться потрясающей фигуры.

Планку рекомендуют выполнять и тем, кто уже достиг нужных результатов и просто старается поддержать фигуру в форме. Планка поможет держать вес под контролем.

Планка для похудения: программа для начинающих на месяц

Программа на 30 дней

Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.

Варианты фронтальной планки:

Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

Разновидности боковой планки:

Уровень 1: Боковая планка на локте.
Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

День	Вид планки	Время в секундах	Пауза в секундах	Количество подходов
1	Обычная	20	20	3
2	С вытянутой рукой	20	20	3
3	Обычная	30	30	3
4	С вытянутой рукой	30	30	3
5	Боковая (на каждую сторону)	20	30	3
6	Отдых
7	Обычная	30	20	3
8	С вытянутой рукой	30	20	3
9	Обычная	30	20	4
10	С вытянутой рукой	30	20	4
11	Боковая (на каждую сторону)	30	30	3
12	Отдых
13	Обычная	45	30	3
14	С вытянутой рукой	45	30	3
15	Обычная	30	20	6
16	С вытянутой рукой	30	20	6
17	Боковая (на каждую сторону)	30	20	4
18	Отдых
19	Обычная + с вытянутой рукой/ногой	60 + 60	30	2 + 2
20	Боковая	40	30	4
21	Обычная + динамическая	60 секунд + 8–10 повторов	30	2 + 2
22	Боковая	40	30	4
23	Отдых
24	Обычная + динамическая	80 + 80	30	2 + 2
25	Боковая	40	30	4
26	Обычная + динамическая	80 секунд + 8–10 повторов	30	3 + 3
27	Отдых
28	Обычная	60	60	8
29	С вытянутой рукой/ногой + динамическая	60 секунд + 10–12 повторов	30	3 + 3
30	Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая	максимально долго	60	3 + 3 + 3

Меры предосторожности

Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу

Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.

Что еще стоит знать?

Человек, который ходит на руках выглядит в глазах стороннего и неискушенного наблюдателя гораздо более впечатляюще, чем тот, кто на руках просто стоит. На самом же деле идти на руках значительно проще, чем удерживать на них стойку, так как для стойки требуется больше силы и лучшая тренированность мышц плечевого пояса для контроля и удержания равновесия.

Научиться ходить на руках можно самостоятельно и далее будет рассказано о том, как это сделать

Но вначале нужно обязательно напомнить о мерах предосторожности

В процессе выполнения стойки или ходьбы на руках на плечевые, локтевые и суставы запястий передаются значительные нагрузки. Неловкое движение и подвернувшаяся рука могут привести к травмам в виде растяжений и вывихов. Снизить вероятность этого поможет предварительное укрепление мышц плечевого пояса, а также их «разогрев» перед тренировками.
Самым опасным моментом в обучении хождению на руках является вероятность падения вперед. Неудачное падение может привести к травмам позвоночника в области шейного и поясничного отделов. Поэтому тренировки нужно проводить или с напарником, который будет вас страховать, или на относительно мягкой поверхности. Предварительно обязательно отработать кувырками вперед группировку тела на случай возможного падения. Сначала выполнять привычные кувырки из положения сидя, а затем из положения стоя на голове и руках.
В положении тела, когда ноги оказываются вверху, а голова внизу в нее начинается идти интенсивный приток крови. В некоторых случаях, это может сопровождаться помутнением в глазах, головокружением, летающими «звездочками» и «мушками». Если вы наблюдаете у себя данные симптомы, или страдаете сосудистыми заболеваниями головного мозга, то от занятий в виде хождения на руках лучше временно отказаться или по крайней мере отложить их до тех пор, пока вы не проконсультируетесь у вашего лечащего врача.

Практические советы

Начинать обучение рекомендуется с укрепления соответствующих мышц. Для этого подойдут для начала простые отжимая из упора лежа и подтягивания на перекладине. Позже можно будет попробовать отжиматься от пола стоя на руках возле стены и опираясь на нее ногами. Ладони в стойке у стены должы быть поставлены на ширину плеч или немного шире ее, а пальцы рук разведены для увеличения площади опоры.

Постарайтесь научиться выходить в данную стойку из положения стоя лицом к стене, наклонившись вперед, установив ладони на пол и запрокинув ноги в сторону стены. В дальнейшем вы будете использовать данный навык для того, чтобы перейти в стойку на руках и начать передвигаться из нее.

Когда в положении стоя на руках вы обретете силу и уверенность можно пробовать начинать на них ходить. Здесь возможны два варианта.

За 1,5 метра от стены положите толстое одеяло или тренировочный мат, который смягчит возможное падение. Проследите, чтобы в зоне возможного падения на полу не осталось каких-либо предметов, которые могут нанести вам травмы.
Подойдите спиной к стене и заберитесь в стойку на руках как пятящийся назад рак. Согните ноги в коленях и слегка запрокиньте их вперед, немного сместив центр тяжести. Попробуйте пойти на руках вперед не сгибая их в локтях. Несколько шагов вы обязательно сделайте. После них вы окажетесь перед матом, где можно вернуться в привычное положение на ногах. По мере совершенствования навыка хождения на руках мат можно отодвигать все дальше и дальше и в один прекрасный момент вы сможете обойтись и без него.
Перейдите в стойку на руках без стены и попытайтесь идти на руках. На первых порах попросите кого-то страховать вас от возможных падений. После некоторого количества тренировок вы сможете обходиться и без помощи страховщика.

Поделиться статьей с друзьями!

Классическая планка — правила выполнения

Базовый вариант упражнения. Начинать тренировки рекомендуется именно с него.

Традиционная техника

Как делать: ложимся на живот, приподнимаем верхнюю часть туловища и становимся на локти, затем на носки, направляем их на себя. Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится.

Спина должна быть вытянута в прямую линию

Начинаем с трех подходов по тридцать секунд. Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче.

Если дело совсем не идет, в первые две недели упростите задачу:

Выполняйте облегченную версию на вытянутых руках
Расставляйте шире ноги, так нагрузка уменьшится; соответственно, если поставить ноги рядом, задача максимально усложнится
Делайте больше подходов с меньшим количеством времени; идеальное время отдыха между ними не должно превышать минуту

Техника выполнения на прямых руках

Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом — так нагрузка будет максимальной.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;

ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;

напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;

пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;

не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;

не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;

планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;

чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Как правильно выполнять планку

Классическая планка выполняется в упоре лёжа на локтях, которые должны быть согнуты строго под углом в 90. Для того чтобы вес тела во время упражнения был равномерно распределен, необходимо, не прогибаясь в пояснице, вытянуть весь корпус от макушки до пяток в прямую линию. Основной упор при этом наблюдается в предплечьях и кончиках пальцев ног. Смотреть во время упражнения следует только вниз, не крутя головой по сторонам.

Упражнение планка для интенсивного похудения

Чаще всего планку выполняют люди, желающие похудеть. Это упражнение является наиболее эффективным для уменьшения проблемной зоны живота, а также формирует красивую талию

В данном случае очень важно во время выполнения планки втягивать живот. Для достижения эффекта похудения необходимо делать по 2…3 подхода упражнения в день

Для того чтобы начать тренировки, можно пробовать стоять в классической позе планки на локтях с соблюдением всех рекомендаций: ягодичный и поясничный отделы не должны провисать, голова должна быть на одном уровне с позвоночником, а взгляд устремлен вниз, при этом все тело должно напоминать вытянутую струну.

Время, в течение которого человек способен простоять в позе планки, является индивидуальным показателем физической подготовки. Поэтому, если подготовка изначально слабая, не стоит спешить ставить мировой рекорд, а продержаться в этом положении хотя бы в течение 10…20 с за один подход. С непривычки уже по истечению этого времени тело начнет дрожать и перестанет слушаться. В конце нужно аккуратно опуститься на коврик.

Для похудения необходимо выполнять это упражнение ежедневно, стараясь увеличивать время в стойке. Например, если удалось в первый день выполнить планку в течение 20 с, то на второй день свой результат необходимо повторить, а уже на третий день простоять в этой позе не менее 30 с. На каждый 6…7 день тренировок следует организовывать отдых, то есть не выполнять упражнения.

Постоянно увеличивая время в стойке планки, уже за 1 месяц можно научить свое тело выполнять планку в течение 5 мин за один подход. Легко сказать, трудно сделать. Главное, пережить первые 3…4 дня тренировок и заставить себя заниматься. За это время организм освоится и привыкнет к постоянно повышающимся нагрузкам, поэтому дальнейшие занятия пройдут менее болезненно. Как и любой другой метод похудения, ежедневное выполнение планки требует проявить максимальную силу воли.

При достижении результата в 5 мин можно усовершенствовать упражнение. Во время выполнения планки рекомендуется поочередно поднимать и опускать прямые ноги. Это поможет не только эффективно подтянуть бедра, но и избавиться от целлюлита в зоне ягодиц.

В результате регулярных тренировок с выполнением планки появляется возможность не просто скинуть лишний вес и сжечь жир, но и подтянуть кожу и мышцы рук, ног, ягодиц, живота, которые ни в коем случае не будут выглядеть обвисшими.

Упражнение планка для женщин

Женщинам упражнение планка поможет укрепить мышцы спины, большая нагрузка на которые приходится особенно в период беременности. Конечно, во время вынашивания ребенка это упражнение выполнять будет довольно затруднительно и навряд ли полезно, вот подготовиться к этому чудесному моменту поможет. Кроме того, правильное и регулярное выполнение планки придаст женщине грациозность, улучшив ее осанку.

Для эффективного укрепления мышц спины рекомендуется выполнять классический вид планки на прямых руках. Для этого нужно лечь на коврик, выпрямить ноги, а затем приподняться на вытянутых руках и стопах. Руки находятся на ширине плеч, а все тело образует одну прямую линию.

Упражнение, как и планка на локтях, выполняется в статике с максимальным напряжением всех мышц

Во время тренировки важно следить за тем, чтобы поясничный отдел не провисал, поэтому если силы заканчиваются, лучше закончить подход, чем выполнять планку неправильно

Также как и в стойке на локтях планку на прямых руках следует начинать с максимального времени, в течение которого позволяет так простоять физическая подготовка, с каждым днем увеличивая свой результат на 5 с.

После освоения классической позы планки на прямых руках (то есть умения стоять в ней до двух-трех минут без отдыха) можно приступать к выполнению планки на локтях, а затем при желании и к более сложным ее видам статическим и динамическим, которых существует достаточное количество.

Планка каждый день программа. Планка для новичков: техника выполнения и программа тренировок

Планка является одним из лучших изометрических упражнений для мышц кора и по эффективности является более полезным, чем классические скручивания. Простейшая планка выполняется стоя на руках (локтях) в горизонтальном положении, с напряженной мускулатурой.

анатомия мышц, включенных в работу при выполнении планки

Правильная техника позволяет добиться безукоризненного пресса, нормализовать осанку, улучшить нейромышечные связи, позволяющие управлять прессом волевым усилием. Так же при помощи планки можно устранить боли в поясничном отделе позвоночника (подробнее об этом я расскажу вам в следующей статье) . Неправильные же тренировки могут вызвать болевые ощущения в шее и пояснице.

От простого к сложному

планка начального уровня — стоя на руках

Облегченный вариант исполнения планки — на вытянутых руках . Нужно принять горизонтальное положение, напрячь мышцы (рук, живота, грудные, тазобедренные) и продержаться неподвижно 15 секунд . Стойки чередуются с тридцатисекундными перерывами, делаются в 3-4 повторения .

Время выполнения постепенно увеличивается, перерывов – уменьшается, техника усложняется. Начинают выполнение планки в стойке на скреплённых вместе руках. Локти устанавливают под плечами, ноги прямые, взгляд направлен вниз.

классическая планка стоя на локтях

Освоив предыдущие варианты, приступают к планке стоя на локтях . Плечи максимально прижимаются к корпусу, немного опущены в направлении талии, грудь подаётся вперед, в напряжённое состояние приводятся грудные и ягодичные мышцы. После отрыва от земли, тело вытягивается в линию, нагрузка рассредоточивается на носочки и локти.

боковая планка. Одна из вариаций — рука направлена вверх

Финальный уровень — планка на одном локте боковая . Принимается положение лёжа на левом боку в опертом на локоть состоянии, нога на ногу, рука на правом боку. Далее следует медленно подняться напрягая мышцы пресса и прямо вытянуться. Для начала можно опираться не на носки, а на согнутые колени (так же на боку).

Программа тренировок

Основной ее смысл заключается в выработке умения привлекать к работе мышцы живота, обеспечивающие положение неподвижности.

При возникновении болевых ощущений или после травм, выполнять планку рекомендуется под наблюдением тренера. При отсутствии побочных эффектов также не повредит проконсультироваться на предмет правильности выполнения.

Очень надеюсь, что данная статья смогла помочь кому-либо. Будьте здоровы!

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли

Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

Польза планки для организма

Несмотря на внешнюю простоту, планка оказывает колоссальное влияние на все тело. Она задействует глубокие мышцы корпуса, развивая физические возможности организма. Именно планка поможет вам отжаться от пола или подтянуться на турнике рекордное количество раз, а также сделает пресс железным. Многие делают планку для похудения живота и добиваются лучших результатов, чем те, кто делает скручивания.

Посмотрим, какую впечатляющую пользу приносит планка организму:

Укрепление мышц кора, что сделает ваше тело сильнее и выносливее;
Улучшение осанки;
Приведение в тонус мышц спины, ягодиц, плечевого пояса;
Ускорение обмена веществ за счет стимуляция кровообращения в мышцах;
Снижения рисков заболеваний и травм спины;
Развитие баланса;
Нормализация эмоционального состояния за счет улучшения мозгового кровообращения.

Планка – это не только изометрическое (статическое), но также силовое упражнение, что и обуславливает ускорение обмена веществ, которое продолжается не только во время тренировки, но и в состоянии покоя.

Можно ли с помощью планки уменьшить живот?

Многие ищут, как делать планку для похудения живота для начинающих, интуитивно понимая, что это упражнение лучше всего укрепляет мышцы живота.

Но мышцы-то укрепляет, но от жира вряд ли избавит, хотя бы потому, что планка сжигает совсем немного энергии – 5 ккал за 1 минуту. Даже если вы будете делать ее по 5 минут в день, то сожжете всего 25 калорий, а это даже меньше, чем в чашке кофе с молоком.

Поэтому можно с уверенностью сказать, что выполняя только одну планку в день, вы не изменитесь существенно. Но если делать целый комплекс упражнений, в который будет входить и планка, то шансы уменьшить живот увеличиваются.

Так почему же многие ищут, как делать планку для похудения живота для начинающих? Все дело в эффективности этого упражнения для укрепления глубоких мышц брюшной полости, за счет чего живот действительно подтягивается и выглядит гораздо лучше при условии ежедневной практики минимум по 5-10 минут в день.

Поможет ли планка похудеть?

Кто из нас не наслышан о волшебных свойствах планки как упражнения для похудения, хотя они, мягко говоря, преувеличены. Статика направлена на развитие постуральных мышц тела, которые ответственны за физическую силу и выносливость. Статические упражнения потребляют минимум калорий, а жиросжигание зависит от усиленного расхода энергии.

Так что следует констатировать, что от одной только планки вы не похудеете, но сможете укрепить глубокие мышцы тела, развить выносливость и силу, что является неплохим бонусом.

Как делать упражнение «планка»

Планка – это одна из немногочисленных нагрузок, в выполнении которой очень важна техника. Многие тренеры советуют – не стоит гнаться за длительностью выполнения планки. Лучше держать планку правильно 10-20 секунд, чем удерживать тело в неправильном положении дольше минуты. Ошибки в выполнении планки не только сделают упражнение бесполезным, но и могут навредить – излишний изгиб поясничного отдела позвоночника может привести к смещению дисков, болям в спине и т.д. Вот некоторые советы и рекомендации, которых следует придерживаться при выполнении планки.

Перед нагрузкой обязательно сделайте разминку – выполните легкие упражнения на растяжку, сделайте зарядку, прыжки, пробежка – все это поможет вам разогреть мышцы. Очень полезно делать планку после основных спортивных занятий, для закрепления результата.
Позаботьтесь о том, чтобы у вас была хорошая спортивная обувь с прорезиненной подошвой. Это поможет вам удерживать тело в горизонтальном положении, ноги не должны скользить, иначе сделать упражнение правильно вы не сможете.
Еще одна распространенная проблема при выполнении планки – это кожа локтей, особенно у женщин. Многие представительницы прекрасного пола признаются, что удерживать тело в равновесии долгое время сложно, потому что болит нежная кожа на локтях, особенно, если упражнение делается на ковре или другой рифленой, твердой поверхности. Чтобы исключить это, нужно надевать налокотники или просто подставлять под локти мягкие коврики для йоги.
Примите горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упритесь в пол. По команде, когда начнет работать таймер, следует принять классическое положение планки с ровным корпусом.
Локти должны находиться прямо под плечами, нельзя сводить и разводить лопатки, нужно удерживать их в статическом положении усилием мышц. Не размещайте руки слишком близко друг к другу, это может привести к травмам плечевых суставов.
Голову не следует поднимать вверх, взор должен быть направлен в пол или вниз. Представьте, что сжимаете между грудью и подбородком теннисный мяч, который не должен упасть. Многие совершают ошибку, поднимая голову и смотря перед собой в зеркало – так нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно усиливается.
Запястья в правильном положении должны стоять на полу, параллельно локтям. То есть, руки должны быть как бы сжаты в кулаки. Некоторые тренеры допускают соединение двух кистей в замок, однако лучше этого не делать. И, тем более, не стоит разворачивать руку так, чтобы ладонь была опущена полностью на пол – это ошибка.
Бедра и мышцы пресса должны быть напряжены. Также следует напрячь ягодицы, вы будете чувствовать особое давление на копчик. Ни в коем случае нельзя прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, это самая распространенная ошибка. В некоторых случаях люди ощущают в таком положении меньшую нагрузку, именно поэтому прогибают спину

Но это очень вредно для позвоночника.
Важно следить за дыханием – оно не должно быть прерывистым, вы не должны задерживать его. Дышать нужно глубоко, размеренно

Организм сам подскажет вам темп, в котором следует дышать, в зависимости от энергозатрат.
Держите планку так долго, как сможете. Не торопитесь наращивать время выполнения упражнения. Сейчас организм должен запомнить технику выполнения, это гораздо важнее. Удерживайте планку сначала по 15-20 секунд, постепенно наращивая время до двух минут.

Во многих армиях мира упражнение планка – это своего рода индикатор уровня подготовленности новобранцев. Если молодой человек может удерживать планку более двух минут – он в хорошей физической форме. Если же будущий боец не может продержать тело в ровном горизонтальном положении и 30 секунд, у него очень слабые и дряблые мышцы, отвыкшие от нагрузки. Если же вы с легкостью превосходите двухминутный рубеж, то стоит видоизменить планку и рассмотреть другие способы выполнения этого упражнения.

Препоны на пути к совершенству

Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

https://youtube.com/watch?v=Ax09msGNmIc

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

-Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно – она тоже должна быть напряжена.
Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку

Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

Среди них выделяют:

Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

https://youtube.com/watch?v=QoslESftEDs