Факты о жире на животе: почему спорт и диеты не помогают

Весы не дают всей информации

Вес тела — один из способов отслеживать прогресс. Но если он стоит какое-то время или даже увеличивается, это не всегда значит, что прогресса нет. На вес тела влияет и количество съеденного накануне, и количество воды в теле, отеки. Например, вес может не меняться или даже увеличиться на несколько килограммов ближе к концу цикла у женщин — тоже за счет отеков.

Слишком голодная диета и частые, интенсивные или долгие тренировки тоже могут приводить к задержке жидкости, что маскирует похудение. Причина — повышение кортизола, который обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающего за задержку воды ().

Отслеживать прогресс помогут не только весы, но и замеры лентой, измерение процента жира в теле, старые вещи и фото.

Полезные функции липидов

Откажитесь от идеи придерживаться обезжиренной диеты, такая система возможно и будет эффективна — масса тела снизится. Но в результате вы получите болезненный истощенный вид, не исключены и проблемы со здоровьем. Суточная норма жиров для женщин при похудении колеблется в пределах 60-80 г. (в том числе 20 г. растительного происхождения), более точные цифры вы сможете получить после консультации с диетологом, который учтет все важные особенности вашего организма.

Зачем нужна жирная пища:

дает энергию, позволяет выполнять умственную и физическую работу с энтузиазмом и хорошими результатами, способствует выносливости и продуктивным тренировкам;
важна для нервной системы — липиды активно участвуют в формировании нейронов мозга и нервных окончаний;
повышает иммунитет;
содействует усвоению кальция;
дает продолжительное чувство сытости, что помогает придерживаться режима питания и не срываться;
помогает хорошо усвоить многие жизненно необходимые соединения — животный жир полезен тем, что доставляет витамины А и О, а растительные масла являются источником токоферола;
останавливает воспалительный процесс;
способствует регенерации тканей, так как из липидов состоят клеточные мембраны;
нормализует гормональный фон, провоцирует выработку половых гормонов, а также дофамина и серотонина.

Избавиться полностью от жировой прослойки стремиться не надо, она нужна человеку, так как выполняет важную роль. А именно, защищает от переохлаждения, обеспечивает надежную фиксацию внутренних органов в правильном месте брюшной полости, защищает от травм.

Если игнорировать пищу, которая является источником полезных жиров, то не удастся сохранить:

молодость и упругость кожи, прочность ногтей, красоту волос;
репродуктивную функцию;
хорошее зрение;
высокую стрессоустойчивость и эмоциональное благополучие;
здоровые суставы;
ясность ума и хорошее настроение;
нормальную выработку организмом витамина D, а также способность усваивать витаминные соединения А, E, K;
твердый настрой придерживаться правильного питания — ведь без липидов в рационе вы будете постоянно ощущать голод.

Мы должны проинформировать и о последствиях переизбытка жирной пищи. При регулярном превышении нормы жиров при похудении трудно достичь желаемого результата, а кроме того возникает риск развития таких заболеваний:

желчнокаменной;
инсульта;
подагры;
атеросклероза.

А если злоупотреблять продуктами с содержанием трансжиров, то это грозит ухудшением состояния кожи и пищеварения. Стоит отказаться от чипсов и шоколадок не только из-за высокой энергетической ценности, но и из-за негативного влияния на самочувствие и внешность.

Жир в организме

5) Голодать нельзя

Постоянно говорят о том, что с помощью голодания похудеть не получиться. Голодание принесет вам сплошной негатив: уничтожатся мышцы, ухудшится качество всего тела и заметно ухудшится состояние здоровья.

6) Не пользуйтесь обычными весами

Обычные весы в состоянии показать вам только общий вес, они ничего не скажут вам о том, сколько жира вы потеряли и потеряли ли вообще. Более того, часто вес колеблется из-за фазы цикла у женщин или из-за задержки жидкости. Это также может вас расстраивать.

7) Включите клетчатку в свой рацион

Клетчатка справится с подступающим чувством голода, она наладит работу желудочно-кишечного тракта, а также снизит уровень инсулина. Суточная норма клетчатки – от 25 до 35 граммов.

Силовые тренировки помогут избавиться от жира

Не нужно отказываться от силовых тренировок. Во время тренировки мышцы для работы используют очень много энергии, что, в свою очередь, разгоняет наш метаболизм, и в результате происходит сжигание жира.

9) Подумайте о креатиновых добавках

Кому-то могут подойти креатиновые добавки, которые являются неплохими помощниками в процессе мышечного роста. А как мы уже сказали в предыдущем пункте, мышцы помогают сжечь жир.

Перфекционизм чаще мешает

Главная причина неудач худеющих в том, что они хотят быть совершенными, получить все и сразу, не допускают возможность ошибок и не хотят ждать Это довольно негибкие люди, которые делят мир на черное и белое. Когда такой человек на диете, он НА ДИЕТЕ!!! Это помогает добиваться лучших результатов, только пока вы не нарушаете ни одного правила. «Пока», а не «если» – потому что это вопрос времени. Если провал – все, что ниже абсолютного совершенства, худеющий обречен на него с самого начала. В жизни случается много непредвиденного, и это нужно учитывать.

Дело не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы делать правильные и полезные вещи бОльшую часть времени. В психологии существует принцип 80/20 (не Парето, другой), который говорит: если вы делаете что-то 80% времени, остальные 20% не имеют значения. Эти 20% становятся проблемой, только когда человек решает создать из этого проблему.

Информационная диета и критический подход

Мы живем в мире избытка информации каждый день, но знаем мало, и общей картины на какую-то тему часто не складывается. Благодаря интернету, соцсетям и неграмотной журналистике (ради кликабельного заголовка или просто по глупости) на тему фитнеса, питания и вообще здоровья появилось много мифов и лженауки. При этом, у людей еще не сформировался иммунитет и “написанное пером” вызывает большее уважение и доверие, чем пересказанное и услышанное где-то. Как результат, уже есть слишком много диет и советов, которые любой из нас мог бы перебирать всю жизнь по очереди, но темпы ожирения растут, человечество становится все толще и больнее.

Любому, кто хочет действительно разобраться для себя в питании, важно иметь критическое мышление и научиться фильтровать информацию, отделять правду и факты от вымыслов, догадок и личного опыта разных людей, которыми полон интернет

Список продуктов, которые не помешают стать стройнее

Ориентируясь на представленную таблицу продуктов питания, вы сможете подобрать самые полезные ингредиенты для вашего меню с оптимальным составом жиров, этот список неполный, носит ознакомительный характер. Если вы захотите, можно дополнить рацион и другими вкусными и питательными компонентами.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Чтобы похудеть не нужно истязать себя голодом, просто принимайте пищу осознанно, высыпайтесь и больше двигайтесь. Для получения рекомендаций по правильному питанию и грамотному составлению рациона, обращайтесь в клинику похудения Елены Морозовой. Специалисты помогут выявить все недостатки вашего образа жизни и меню и подскажут, как сделать путь к снижению веса приятным и полезным для организма.

Факты о жирах

15) Введите в свой режим читмил

Разрешите себе один раз в неделю сойти с зожной дорожки, съешьте что-нибудь сладкое или жутко не полезное, если вам хочется. На психологическом уровне это успокоит вас, и вы наберетесь новых сил, чтобы дальше идти по дороге здоровой жизни.

16) Научитесь получать истинное удовольствие от тренировок и занятий

Ваш план тренировок должен быть составлен таким образом, чтобы помимо учета всех групп мышц, вам было не в тягость его придерживаться. Он вам должен нравится.

17) Уделяйте достаточное время сну

Очень многие процессы по сжиганию жира происходят с нами во сне. Это говорит о том, что если вы не соблюдаете режим сна и мало спите, то вы не позволяете своему телу в должном объеме сжигать жир.

18) Уделяйте внимание кардиотренировкам

Если вы будет в дополнение к силовым проводить одну или две кардиотренировки в неделю, то этого будет вполне достаточно. С помощью кардио нагрузок вы сможете ускорить процесс сжигания жира, не испортив качество своих мышц.

19) Наведите порядок в холодильнике

Если у вас дома есть сладости или же в холодильнике лежат магазинные йогурты, то вам следует немедленно избавиться от них. Не нужно лишний раз искушать себя вредной едой.

20) Запаситесь терпением

Очень важное правило звучит так: наберитесь терпения и все мысли направляйте в позитивное русло. Если вы на постоянной основе прикладываете усилия, то это обязательно приведет к соответствующему результату, но на это нужно время

А какие у вас есть правила питания?

Жир человека

10) Создайте план питания и не уходите от него

Если вы будете следовать установленному плану питания, то это поможет вам держать ситуацию под контролем, а также упорядочить ее и упростить сам процесс потери веса.

11) Определенные продукты должны быть в вашем рационе обязательно

Существуют натуральные сжигатели жира. Вот они: капуста, шпинат, яйца, говядина, горох, куриная грудка. Смело включайте их в свой рацион.

12) Сократите до минимума употребление в пищу быстрых углеводов

Их не нужно есть слишком много. А лучше вообще от них отказаться. Речь идет о белом хлебе, рисе, макаронах, картошке и жареной еде.

13) Вы должны пить много чистой воды

Вода – это перевозчик всех питательных веществ в любую точку организма, и именно на ее базе строится работа очень многих важнейших процессов.

14) Пейте правильную жидкость

Ни для кого не секрет, что калории мы не только едим, но и пьем, когда покупаем магазинные соки, различные прохладительные напитки с огромным количеством сахара, кофе с разными наполнителями и сливками.

Корректировка БЖУ

Раз уж вы собрались худеть, то стоит начать всю еду готовить дома и носить с собой в контейнерах. Это не занимает много времени, однако только так вы сможете контролировать и БЖУ своих продуктов.

Если вы будете следить только за дефицитом калорий, то вполне вероятна следующая картина. Вы сбрасываете вес, уходят мышцы, приходит жир (мышцы тяжелее жира). Как думаете, вы станете от этого красивее? Поэтому кроме дефицита калорий необходимо создать грамотный баланс БЖУ.

Оптимальные нормы Белков, Жиров и Углеводов:

Белки: 1-1.5 грамма белка на килограмм веса тела в день
Жиры: 0,7-1 грамм жиров на килограмм веса тела в день
А вот углеводами мы и манипулируем.

Рассчитываем свой базовый расход калорий. Делается это по формуле:

Для мужчин: 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст);
Для женщин: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст).

Далее, умножаете его на коэффициент:

1,2 – малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок;
1,38 – умеренная физическая активность (1-3 раза в неделю спортивные тренировки);
1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);
1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);
1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные физические тренировки, физическая работа, спортивные соревнования и т.д.).

Это и будет ваш ежедневный расход калорий. Другой (более сложный, но более точный) способ его посчитать –просуммировать всю калорийность за неделю и разделить на 7, не меняя режима питания. Это именно та калорийность, которая дала вам ваш внешний вид.

Далее, отнимаем 10% от этой калорийности. Так вы начнете медленно, но верно худеть. Даже если вы будете кушать только 90% бургера, вы начнете худеть. Но если вы все-таки хотите хорошо выглядеть, то рецепт следующий:

Получили количество калорий, при котором вы будете худеть;
Вычитаем из него калории от белков и жиров, которые вам необходимы по норме. Один грамм белка содержит 4 ккал, один грамм жира – 9 ккал.
Оставшиеся калории мы заполняем углеводами (один грамм углеводов – 4 ккал).

Рассмотрим на примере девочки весом 70 килограмм, ростом 165 сантиметров в возрасте 20 лет. Допустим, она 3 раза в неделю ходит на фитнес (умеренная активность). Тогда ее расход калорий будет примерно 2100 ккал. Чтобы худеть, снижаем калорийность до 1900. Белков ей необходимо кушать на 420 ккал (105 грамм). Жиров на 630 (70 грамм). То есть на углеводы ей остается 1900 — 630 — 420 = 850 ккал, то есть 200 грамм углеводов.

Еще несколько правил питания:

Старайтесь употреблять углеводы с низким гликемическим индексом;
Обязательно употребляйте животный белок: в растительном содержатся не все аминокислоты, которые нужны нашему организму;
Не сокращайте жиры ниже нормы: из них синтезируются все гормоны;
Не вздумайте заниматься чисткой организма и детоксом – только навредите, организм сам себя чистит;
Добавьте в свою диету витамины и Омега-3 жирные кислоты. Употреблять дополнительно Омега-6 и Омега-9 смысла нет;
Пить во время еды можно, даже нужно;
Не исключайте соль и молочные продукты, это никак не поможет вам избавиться от лишнего жира;
Дробное питание НЕ разгоняет метаболизм, питайтесь столько раз, сколько вам комфортно.

Соблюдая лишь эти правила, вы сможете довести себя до оптимальных пропорций. И не забывайте о том, что вы всегда будете неосознанно занижать калорийность продуктов, которые вы едите.

Приверженность и последовательность — на первом месте

Если вы не можете следовать программе питания или тренировок долго и последовательно, вы не добьетесь результатов, какой бы идеальной она вам ни казалась. Для вас она не идеальная, если не подходит под ваш характер и образ жизни, и поэтому вы не можете ей следовать.

Кому-то нравится считать калории, и они чувствуют уверенность от контроля. Для кого-то это невыносимо, и им проще жить со списком «разрешенных» продуктов. Кто-то может найти время для четырех тренировок, а кто-то едва выкраивает на две по полчаса. Кому-то легче поддерживать диету, питаясь часто и понемногу, кому-то проще плотно поесть три раза в день. Многие варианты работают — ищите свой.

6) Оливковое масло первого отжима не подходит для жарки

Хотя оливковое масло первого отжима содержит здоровые мононенасыщенные жиры, при высоких температурах оно теряет свойства. Используйте его для приготовления заправки к салатам или маринования мяса и овощей. Если вы все-таки хотите использовать оливковое масло для приготовления горячих блюд, убедитесь, чтобы при приготовлении высота некоптящего пламени была от 100 до 200 градусов Цельсия.

Оливковое масло очень нежное и может быстро испортиться, поэтому его следует хранить в темной стеклянной посуде с плотной крышкой, что позволит избежать окисления и сохранить его полезные свойства.

2) Не следует избегать орехов.

Орехи действительно содержат жиры, однако полезные их формы под названием мононенасыщенные жиры, которые не только помогают вам быстрее насытиться, но также повышают полезный холестерин — липопротеид высокой плотности. Ричард Мейттс (Richard Mattes), профессор в области продуктов питания из Университета Пурдю, изучал связь между орехами и весом. Его исследования показали, что орехи не связаны с набором веса из-за того, что их много не съешь, так как они очень сытные и плохо перевариваются. Очевидно, что стенки клеток орехов не так просто разрушаются при процессе пережевывания. Это означает, что они проходят через организм транзитом и не выделяют весь свой жир в систему организма. Это хорошие новости для тех, кто любит орешки, но боится поправиться.

Что важнее: пешочком ходить или штангу тягать

Вот решили вы похудеть. Начали гуглить, как это сделать. И вам сразу тренировочные схемы различных попрыгушек выдают. Вы начинаете 3 раза в неделю тренироваться.

Если вы тренируетесь дома по программе семиминутной тренировки, то за один раз будете сжигать около 100 калорий. То есть за неделю это 300 калорий. А теперь посмотрите на калорийность вашего любимого шоколадного батончика или похудательного супчика. Одним сникерсом вы убьете весь результат тренировок за неделю!

Ладно, вы же молодец. Вы купили себе абонемент в зал и ходите туда 3 раза в неделю. За один раз вы максимум . Но вы учтите, что из-за тренировок вы будете больше уставать. Вам захочется лишний раз проехаться на маршрутке, нежели пройтись пешком. А вечером телевизор будет в приоритете перед прогулкой. И ваш бытовой расход калорий из-за этого сократится. К тому же вы будете больше хотеть кушать.

Поэтому вывод простой: помимо фокуса на питании необходимо увеличить ваш бытовой расход калорий. Больше гуляйте, ходите пешком по лестнице, катайтесь на велосипеде и играйте с детьми в футбол.

А цель тренировок – это не похудение. Это красота телесных форм.

Жиры в организме

Итак, вот они.

1) Жир невероятно важен для того, чтобы организм правильно работал

Если в теле нет жира, оно не сможет правильно работать. Существует общая рекомендация, которая говорит о том, что норма жира в женском организме равняется 25-28 процентов, а в мужском организме – 12-15 процентов.

2) Рассчитайте свою оптимальную суточную калорийность

Первое, с чего вы должны начать свой путь к похудению, — это понять, сколько калорий необходимо вашему организму и сколько вы сейчас потребляете. Суть вопроса – это найти оптимальную суточную норму калорий.

3) Тщательно следите за своим питанием

Начинающему худеть человека крайне важно вести дневник питания, в который вы ежедневно должны записывать то, сколько и чего вы съели, а также указывать калорийность съеденного. 4) Следите за соблюдением баланса макронутриентов

4) Следите за соблюдением баланса макронутриентов

Помимо подсчета калорий, необходимо также следить за количеством белков, углеводов и жиров, которые вы употребляете ежедневно. У каждого из них своё предназначение и калорийность.

Жир в организме

5) Голодать нельзя

6) Не пользуйтесь обычными весами

7) Включите клетчатку в свой рацион

Силовые тренировки помогут избавиться от жира

9) Подумайте о креатиновых добавках

Вы не можете худеть только там, где хотите

То, где вы худеете первым делом (и то, где набираете жир первым делом), зависит от генетики и физиологии, и мы с этим ничего не поделать. Большинство женщин теряет вес сверху вниз: первым худеет лицо, грудь, затем талия, а ноги, бедра и низ живота — в самую последнюю очередь. Некоторые худеют везде, кроме области живота. А некоторые имеют плоский живот и талию при высоком проценте жира в теле. У каждого есть проблемные зоны, из которых жир уходит в последнюю очередь.

Жир нельзя убрать специальными упражнениями на проблемную зону. Мышца и жир над ней никак между собой не связаны и сокращением мышцы нельзя избавиться от жира под ней в любой части тела. Жжение к концу подхода — не признак, что жир плавится, как кусок масла на горячей сковороде. Оно вызвано накоплением в мышечных клетках продуктов распада углеводов (углеводы — топливо для мышц при силовой работе). Клетка закисляется, это химическая реакция, с жиром никак не связанная.

Выдавить жир массажем тоже нельзя, массажем можно влиять на жидкость.

Жиры в организме

Итак, вот они.

1) Жир невероятно важен для того, чтобы организм правильно работал

2) Рассчитайте свою оптимальную суточную калорийность

3) Тщательно следите за своим питанием

4) Следите за соблюдением баланса макронутриентов

5) Питательные вещества из овощей без жиров хуже усваиваются

Журнал American Journal of Clinical Nutrition опубликовал исследование, которые показало, что если вы едите салат, заправленный соусом, который содержит жиры, это значительно улучшает усвоение питательных веществ под названием каротиноиды. Если вы будете все время есть салат без жирных заправок, это приведет к тому, что каратиноиды вообще не будут усваиваться. Каротиноиды отвечают за желтый, красный, оранжевый и зеленый цвет пигментов во фруктах и овощах, они важны для предотвращения многих болезней. Если вы хотите, чтобы ваш организм усваивал все питательные вещества из овощей, добавьте к ним немного полезных жиров или ешьте с салатами продукты, богатые жирами.

Мотивация

Знаете, почему мотивация – это миф? Да потому, что не может один человек замотивировать другого. Так это не работает. Если бы работало, то не было бы ни у кого проблем с лишним весом, финансами и другими областями жизни.

Все наши действия совершаются благодаря базовым инстинктам: выживание, размножение и потеря ресурса.

Миллионы лет в условиях голода человек пытался выжить, а основной проблемой для людей был голод.

В 21 веке калории стали гораздо дешевле, при этом человеческий организм перестроиться не успел. Поэтому-то мы так любим есть: для организма это означает безопасность.

В то же время диета для человека означает нехватку ресурса. И организм всеми силами пытается избежать этого. Поэтому инстинктом выживания мы оперировать не можем.

Есть еще размножение. В контексте похудения данный мотив превращается в доминирование. И люди хотят выглядеть красиво для того, чтобы повысить свою сексуальную привлекательность. Ходят в зал, садятся на диеты. Откройте Instagram, и вы увидите фотографии красивых и популярных дамочек. Почему они продолжают заниматься спортом, ограничивают себя в питании? Потому что для них работает страх потери ресурса: у них есть аудитория, благодаря которой они зарабатывают деньги. Прекрати они заниматься своим внешним видом, и этот ресурс иссякнет.

Другим примером могут служить молодые девушки, которые замужем за каким-то очень богатым человеком

Они сутками уделяют внимание своему внешнему виду только потому, что присутствует страх потерять ресурс – своего богатого мужа

Но нужно понимать, что такие мотивы для большинства не работают. Выживание не работает, поскольку и с лишним весом неплохо живется. Ну да, трудно бегать, но ведь можно и не бегать. Отдышка из-за подъема по лестнице – не беда, есть лифт. Муж с детьми любят такой, какая есть.

Но несмотря на все это важно понимать причину, по которой вы хотите похудеть. И нет, ни для того, чтобы быть здоровым

Ни для того, чтобы понравится девушке/парню.

Нет ничего страшного, если ваш истинный мотив будет социально неприемлемым. Это может быть доминирование среди друзей/подруг. Вы можете хотеть вызвать зависть. Да, эти эмоции считаются негативными, но нет ничего плохого в том, чтобы использовать их для достижения результатов и .

Чтобы действительно понять, зачем вам нужно похудение, можно проделать эксперимент. Задаете себе вопросы «Зачем?» несколько раз подряд. Например:

Я хочу похудеть, чтобы быть выглядеть красиво.
Зачем?
Чтобы чувствовать себя привлекательной в глазах мужчин.
Зачем?

И так далее. Спустя несколько вопросов, ваши истинные намерения выйдут наружу. Очень полезное упражнения для того, чтобы познать себя.

Продукты, которые стоит ограничить

С пищей в организм поступают: белки, жиры, углеводы, клетчатка, микро- и макронутриенты, вода. Этот набор веществ содержится в «правильных» продуктах. Но существуют еще «вкусняшки», которые нужно сильно ограничить: сахар-рафинад, сладкие напитки, пакетированные соки, выпечка и сдоба, белый хлеб, кондитерские изделия и конфеты.

«Калории, которые вы получите из этого, на 85-90% останутся с вами «на черный день» в виде жировых запасов. Жиры в виде растительных и животных не исключаем. Они нужны для образования новых клеток. Белок не исключаем. Белок – строительный материал для клеток и тканей. Потребление клетчатки в сутки можно даже увеличить. Норма клетчатки в сутки – до 40г (по данным ВОЗ). От этого зависит корректная работа ЖКТ; а здоровый ЖКТ – это хороший иммунитет. Микро- и макронутриенты поступят со всеми этими продуктами и с водой. Воду нужно пить не менее литра в сутки, а лучше два», – советуют Дарья и Александр Кожевниковы.

А вот углеводы можно и нужно сократить. Калорийность пищи будет сокращена за счет ограничения углеводов и это будет правильно. Среди таких углеводов можно отметить овес, гречку, рис пропаренный, басмати, бурый и дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы, чечевицу, булгур, киноа, нут. Эти продукты хоть и являются «правильными», полезными продуктами, но в условиях гиподинамии и самоизоляции их лучше сократить.