Рекомендации профессионалов
Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть к лету, диетологи и фитнес-тренеры расходятся во мнениях и видят первые шаги, необходимые для преображения, по-разному.
Людмила Денисенко, врач-диетолог
Людмила считает себя ярой противницей экспресс-похудения. По ее мнению, процесс безопасного похудения не может происходить за 2-4 недели. Комплексное жиросжигание – довольно стрессовая череда мер для организма сама по себе. Следовательно, усложняя и без того трудный процесс для человеческого здоровья, худеющий рискует не просто не добиться желаемого результата, но и значительно нарушить функционирование жизненно-важных систем организма.
По мнению Людмилы, только систематическое правильное питание и физические нагрузки способны помочь человеку похудеть и сохранить тело в идеальной форме.
Евгений Сас, врач-гастроэнтеролог
Евгений, продолжительное время изучающий заболевания ЖКТ, предупреждает, что, решившись на экспресс-похудение, человек должен осознавать все риски и быть готовым при необходимости поддержать свой организм «витаминной терапией». При составлении жесткого рациона питания для того, чтобы похудеть, он рекомендует выбирать продукты, включающие в свой состав полезные вещества, витамины и минералы (яйца, нежирные сорта мяса, цитрусовые соки, печень, рыба, риск и так далее).
Валерий Бикулов, фитнес-тренер
Валерий считает, что при наличии большого желания к лету похудеть за несколько недель мужчине или женщине вполне реально. Для достижения поставленной цели важна сильнейшая мотивация, правильно составленная программа тренировок, а также корректный план питания с указанием максимального количества КБЖУ, возможных для потребления худеющим. Следуя рекомендациям специалиста, «подопечные» Валерия неоднократно приводили свое тело в форму в сжатые сроки, не подрывая при этом собственное здоровье.
Эффективные диеты для похудения на 20 кг
Подбирать диету следует не только с учетом индивидуальных предпочтений, но и фактического состояния здоровья, а также возрастных особенностей организма.
Белковая
Принцип работы белковой диеты заключается в том, что организм, получая недостаточное количество углеводов (углеводная пища замещается белковой), начинает расщеплять жировые запасы с целью снабдить себя энергией. Белковый рацион питания минимизирует риск распада мышечных волокон и снижения тонуса кожного покрова.
Традиционное меню на белковой диете выглядит так:
| День | Рацион питания (указанный порядок приема пищи является обязательным) |
| 1 | 1. 3 куриных яйца, сваренных вкрутую + 200 мл зеленого чая с сахарозаменителем или без него. 2. 180 г мяса диетического сорта + 200 г салата из свежей капусты и моркови.
3. Салат из яблок, апельсинов, ананасов и бананов, заправленный обезжиренным йогуртом – 150 г.
4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта. |
| 2 | 1. 180 г творога с минимальным процентом жирности + 200 мл зеленого чая без сахара. 2. 150 г белой рыбы + брокколи, приготовленное на пару или в духовом шкафу.
3. 20 г сыра твердых сортов + 200 мл овощного фреша. 4. 200 мл обезжиренного кисломолочного продукта. |
| 3 | 1. 3 куриных яйца, сваренных вкрутую + 200 мл зеленого чая с сахарозаменителем или без него. 2. 180 г мяса диетического сорта + овощи, приготовленные на гриле.
3. Овощной салат – 200 г + 10 г сыра твердых сортов. 4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта. |
| 4 | 1. 1 зеленое яблоко или киви среднего размера + 100 г творога + 200 мл зеленого чая без подсластителя. 2. 200 г запеченного куриного филе + овощной салат – 100 г.
3. Овощное рагу – 150 г + 100 г куриной грудки, приготовленной на пару.
4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта. |
| 5 | 1. Омлет из 3 белков + 200 мл черного кофе или зеленого чая без подсластителя + 1 кус. злаковой выпечки. 2. 180 г белой рыбы, приготовленной на пару + 100 г овощного салата.
3. 200 мл овощного фреша + 10 г сыра твердых сортов. 4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта. |
| 6 | 1. Злаковая каша, сваренная на воде или молоке + 200 мл зеленого чая. 2. 200 г отварного куриного филе + 100 г риса или гречки.
3. 100 г обезжиренного творога + 1 зеленое яблоко. 4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта. |
| 7 | 1. 3 куриных яйца, сваренных вкрутую + 200 мл черного кофе или зеленого чая без подсластителя + 10 г цельнозерновой выпечки.
2. 200 г овощного крем-супа + 50 г овощного салата. 3. 150 г фруктового салата + 10 г сыра твердых сортов. 4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта. |
Низкокалорийная
Низкокалорийная диета предусматривает самостоятельный подбор продуктов питания для рациона.
Делать это рекомендуется с учетом ключевых правил:
- общая калорийность суточного рациона не должна превышать 1100 – 1200 Ккал;
- на долю жиров следует отводить около 20%;
- ежедневно необходимо потреблять не менее 60 г чистого белка;
- исключить быстрые углеводы из рациона питания, направленного на похудение;
- принимать пищу следует небольшими порциями не реже 5-6 раз в сутки;
- последний прием пищи должен быть не позднее 18.30 – 19 часов вечера.
Монодиета
Как похудеть за месяц на 20 кг, так и очистить организм от шлаков и токсинов можно с помощью соблюдения монодиеты. Ее суть заключается в том, чтобы заставить организм переваривать один и тот же продукт несколько дней подряд, затрачивая при этом максимально возможное количество калорий.
Затрудненное усваивание привычной пищи происходит из-за перенасыщения организма конкретными компонентами продукта, что со временем вызывает своеобразное отторжение вместо привычного переваривания ЖКТ.
Наиболее часто встречаемыми вариантами монодиет являются:
- кефирная монодиета (недостаток – риск нарушения работы кишечника из-за переизбытка кисломолочных бактерий, а также дефицит медленных углеводов, необходимых организму для инициирования энергии);
- яблочная монодиета (минус – нарушение кислотности желудка и дестабилизация нервной системы);
- овсяная монодиета (провоцирует резкое снижение уровня железа в крови, от которого зависит стабильность артериального давления и общее самочувствие худеющего);
- рисовая монодиета (создает условия для снижения уровня гемоглобина в крови и увеличивает риск развития дисфункций желчного пузыря);
- творожная монодиета (провоцирует нарушения со стороны функционирования желудочно-кишечного тракта из-за чрезмерного количества белка, полностью усвоить который организм физически не способен. Это становится причиной возникновения отложений непереваренных белков в почках и кишечнике, который со временем сгнивает в полости внутренних органов, вызывая легкую интоксикацию).
Людмила Шматько похудела на 20 кг за четыре месяца
Глядя на стройных красавиц, каждая девушка с менее идеальными формами втайне лелеет мечту о том, что однажды настанет день и час, когда она и будет выглядеть так же. Но есть девушки, которые свой лишний вес умеют преподнести так, что даже самые изящные стройняшки начинают нервно заедать торты пирожными в надежде обрести такие же аппетитные округлости.
Харьковчанка Люда Шматько никогда не была худышкой. Но ее выразительная харизма удачно маскировала все недостатки фигуры – Люда носила лишний вес по-царски, как инкрустированную драгоценными камнями корону и если бы захотела, то сделал бы себе состояние на тематических мастер-классах. Высокая эффектная блондинка с невероятно красивыми глазами даже с лишним весом всегда была в центре внимания –казалось бы, зачем она похудела на 20 кг?!
Похудение для экстремалов
Людям свойственно хотеть всего и сразу, при этом не прикладывая серьёзных усилий, на этом играет реклама. Рекламные ролики рассказывают о том, как можно похудеть без диет и занятий спортом, лишь при помощи “волшебного порошка”. БАДы обрели свою популярность за счёт схожести с лекарственными средствами. Между тем производители биоактивных добавок честно предупреждают, что их продукция не является лекарством, а потому в худшем случае подобные препараты не причинят вреда, правда, и пользы от них может не быть.
Но люди готовы платить за собственную лень. Вместо того чтобы отправиться в спортзал или пересмотреть схему своего питания, они готовы расстаться с немаленькими суммами в надежде на чудо. Правда, не все БАДы действительно являются “пустышками”. Некоторые препараты содержат экстракты трав и растений. С одной стороны, такие средства способны оказать влияние на организм, с другой стороны, это влияние может оказаться непредсказуемым, особенно если человек одновременно с БАДами принимает другие лекарства. Особенно опасны подобные эксперименты могут быть для людей с опасными хроническими заболеваниями, например, с сахарным диабетом. Активные вещества, содержащиеся в БАДах, могут как усиливать, так и ослаблять действия лекарств, а это может поставить под угрозу жизнь и здоровье человека, поэтому принимать БАДы без предварительной консультации с врачом не рекомендуется.
Юлия Болдышева, мама и и хозяйка аккаунта о правильном питании @sj771. Похудела на 40 кг.
«Я никогда не была полным ребенком. В 18 лет весила 48 килограммов при росте 158 сантиметров. Но к 30 годам мой вес был уже 103 кг. Это результат заедания стресса едой. За год до похудения случилась замершая беременность, и на фоне переживаний набрала еще 16 кг.
Я начала худеть в 2013 году. Цель поставила одну – снизить вес, чтобы забеременеть и родить ребенка. В это время эндокринолог и гинеколог тоже посоветовали похудеть на 3-5 кг. Через месяц ушло сразу 12 кг. Не могу сказать, что при этом я правильно питалась. Исключила из рациона вообще все (соль, сахар, оливковое масло), а еще раз в неделю делала разгрузочные дни – «улетало» по 2 кг. Сейчас никому не советую это повторять, потому что в последующие дни начинался жор. Оставалось есть огурцы, творог, пить много воды и плавать, чтобы отвлекаться. А еще бонусом выпадают волосы, появляются проблемы с почками и позвоночником. Идеальный вариант – 2-3 кг. в месяц.
Когда вес дошел до отметки 75, я пошла в зал. Сейчас понимаю, что нужно было идти сразу, ни на кого не оглядываясь. А тогда жутко стеснялась!
Я занималась с тренером: 3 раза в неделю силовые тренировки и каждый день 40-минутное , а иногда круговая тренировка.
Через год весила 65 кг. За беременность набрала всего 10 кг, большая часть из которых осталась в роддоме. Во время лактации вес вырос до 74. А когда дочери исполнилось 5 месяцев, я снова начала худеть и ежедневно занималась групповым пилатесом. Плюс вечером прогулки с коляской. Сейчас мне 34 и я вешу 62 кг.
В моем случае на все 100% работает поговорка «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу». Завтрак самый сытный (500-700 ккал) и в нем обязательно есть овсяная каша. На обед – макароны или бобовые, на ужин – небольшая порция куриной грудки и зеленый салат. Есть перекусы. Первый – самый питательный: тосты с тунцом или авокадо. Второй – кефир, йогурт или сырники. Благодаря такой схеме я ем сладкое утром. Сейчас я умею слушать организм, знаю, что не нужно есть продукты с высоким гликемическим индексом. Например, не могу есть картошку, потому что не наедаюсь ею».
Калорийность дневного рациона
Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов
А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)
Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.
Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира
Голодать нельзя!
В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.
Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.
Рецепты
Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.
Фритата с овощами
Вам потребуются:
- куриные яйца – 3 шт.;
- болгарский перец – 1 шт.;
- лук репчатый – 1/2 шт.;
- брокколи – 100 г;
- вода – 5 ст. л.;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- специи – по вкусу.
Приготовление:
- Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
- Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
- Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
- Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
- Овощи выкладываем в форму для запекания.
- Заливаем яичной массой.
- Запекаем при 180 градусах четверть часа.
Творожная запеканка
Вам потребуются:
- нежирный творог – 450 г;
- яйцо – 2 шт.;
- курага – 2-3 шт.;
- изюм – 10-15 шт.
Приготовление:
- Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
- Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
- Добавляем измельченные сухофрукты.
- Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.
Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы. Запеченный минтай
Запеченный минтай
Вам потребуются:
- минтай – 2 небольшие тушки;
- лимон – 1/2 шт.;
- масло оливковое – 2 ст. л.;
- розмарин сушеный – 5 г;
- соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
- зелень – для подачи.
Приготовление:
- Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
- Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
- Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
- Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.
Тушеный шпинат
Вам потребуются:
- шпинат – 0,5 кг;
- лук-порей – 2 шт.;
- петрушка – 1/2 пучка;
- масло оливковое – 3,5 ст. л.;
- вода – 80 мл;
- прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.
Приготовление:
- Зелень моем. Обсушиваем.
- Лук режем тонкими кольцами.
- Петрушку мелко рубим.
- В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
- Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
- Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.
Суп-пюре из брокколи
Вам потребуются:
- брокколи – 150 г;
- сыр обезжиренный – 30 г;
- обезжиренное молоко – 150 мл;
- куриный бульон – 250 мл;
- крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
- лук репчатый – 1/4 шт.;
- морковь – 1/2 шт.
Приготовление:
- Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
- Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
- Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
- Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
- Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
- После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.
«Цезарь» с морепродуктами
Вам потребуются:
- креветки – 0,5 кг;
- тертый пармезан – 1 ст. л.;
- сухарики – 1/2 стакана;
- листовой салат – 1/2 пучка.
Для соуса:
- диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
- вода – 1 ст. л.;
- пармезан – 1 ч. л.;
- черный перец – на кончике ножа;
- чеснок – 1 зубчик.
Приготовление:
- Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
- В майонез вливаем воду, перемешиваем.
- Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
- В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
- Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.
Сколько калорий необходимо потреблять в день для похудения?
Самое главное правило для эффективного похудения это расходовать больше калорий, чем потреблять. Это и есть залог успеха. Допустимое суточное количество калорий весьма индивидуально, при этом учитываются множество факторов, одним из которых степень физической активности. Например, людям со снженной физической активностью не рекомендуется употреблять больше 1200 кКал в сутки, тогда как человеку активно занимающимся спортом и ведущему активный образ жизни в целом рекомендуется 1800 кКал. По этому для того что бы знать допустимую норму необходимо рассчитать суточную норму калорий подходящую именно Вам.
Меню белковой диеты
Меню на 5 дней
Главный принцип диеты на 5 дней — полный отказ от углеводов и жиров. Выбирайте продукты с наибольшим содержанием белка. Прием пищи распределите на 6 раз, последний за 3 часа до сна. Меню составьте таким образом:
| Первый завтрак | Белок: 2 отварных яйца/омлет/творог |
| Второй завтрак | Фрукты, ягоды: большое яблоко/грейпфрут/апельсин |
| Обед | Белок 200 гр.: отварное мясо/паровая котлета + овощной гарнир |
| Полдник | Фрукты, ягоды: большое яблоко/грейпфрут/апельсин |
| Ужин | Белок 200 гр. : рыба отварная/паровая + овощной гарнир |
| Второй ужин | Фрукты, ягоды: большое яблоко/грейпфрут/апельсин |
Меню на неделю (7 дней)
Составьте свой рацион таким образом, что бы его суточная калорийность не превышала 1000 ккал. Распределите их на 5 приемов пищи таким образом, чтобы последний был за 3-4 часа до сна. За неделю вы сможете скинуть 5-7 кг.
| День | Прием пищи | Меню на день |
| 1 день | Завтрак | Омлет из 3-х белков 1 стакан кефира (низкой жирности) чай или кофе без сахара |
| Поздний завтрак | 1 стакан кефира или йогурта (без добавок) | |
| Обед | 100 гр. отварной курицы со специями и зеленью | |
| Полдник | 1 яблоко или апельсин | |
| Ужин | 100-150 гр. запеченной рыбы с зеленью и специями. 1 стакан обезжиренного кефира |
|
| 2 день | Завтрак | 2 яйца, варенных в крутую, 1 помидор, 1 цельнозерновой хлебец |
| Поздний завтрак | 1 стакан кефира или йогурта (без добавок) | |
| Обед | 100 гр. мяса приготовленного на пару, салат из помидоров и перца — 100 гр. |
|
| Полдник | 1 яблоко или апельсин | |
| Ужин | 100 гр. рыбной консервы (можно тунец или сардинеллу), 100-150 гр. салата из свежей капусты и огурца, 1 стакан кефира (жирность до 5%) |
|
| 3 день | Завтрак | Овсяная каша с горстью орехов или сухофруктов. Чай или кофе |
| Поздний завтрак | Бутерброд из цельнозернового хлебца и сыра низкой жирности | |
| Обед | 100 гр куриной грудки, 1/3 стакана бурого риса, салат из помидора и перца — 100-150 гр. |
|
| Полдник | 1 фрукт, любой, кроме бананов | |
| Ужин | 100 гр. Рыбы приготовленной на пару, 1 стакан варенной фасоли, 1 стакан кефира или йогурта |
|
| 4 день | Завтрак | 150 гр творога обезжиренного, Зеленый чай |
| Поздний завтрак | горсть орехов — не более 30 гр. | |
| Обед | Куриный бульон с овощами и куриной грудкой. 1 цельнозерновой хлебец |
|
| Полдник | 1 яблоко или апельсин | |
| Ужин | Запеченная в духовке рыба или мясо. Салат из свежих овощей — капусты, помидоров и красного перца. |
|
| 5 день | Завтрак | Салат из помидоров и листьев салата, приправленный лимонным соком |
| Поздний завтрак | 1 стакан кефира или йогурта (без добавок) | |
| Обед | Крем-суп из броколли, с кусочками куриной грудки. 1 цельнозерновой хлебец |
|
| Полдник | 5 шт. любых сухофруктов | |
| Ужин | Салат из капусты и зеленого горошка. Грудка запеченная под сыром и помидорами (сыр твердых сортов) |
|
| 6 день | Завтрак | Омлет из 2-х яиц и нежирной ветчины. Чай или кофе, все без сахара. |
| Поздний завтрак | 1 фрукт, любой, кроме бананов | |
| Обед | 100 гр. рыбы приготовленной на пару, 1/3 стакана отварного риса. 1 помидор |
|
| Полдник | 1 стакан кефира или йогурта (без добавок) | |
| Ужин | Рагу из овощей и мяса — не более 200 гр. Кефир или йогурт |
|
| 7 день | Завтрак | 150 гр. творога обезжиренного с курагой, Зеленый чай |
| Поздний завтрак | горсть орехов — не более 30 гр. | |
| Обед | 1/3 стакана гречки (ее лучше не варить, а заливать кипятком и оставлять на ночь) и рыба или мясо на выбор | |
| Полдник | 1 апельсин | |
| Ужин | 150 гр мяса с лимоном и травами запеченного в духовке. Сок половинки лимона и припаравы для мяса смешать, мариновать мясо от 1 до 4 часов. После запекать в духовке 25-30 минут |
Меню на 10-14 дней
Продукты в меню можно смело заменять равноценными из таблицы разрешенных, а предложенные блюда — на аналогичные по калорийности и составу. Главное соблюдать правила: питаться дробно 5-6 раз в день, пить не менее 2 литров жидкости в день, не употреблять запрещенные продукты.
| Завтраки |
|
| Вторые завтраки |
|
| Обеды |
|
| Полдники |
|
| Ужины |
|
Список разрешенных продуктов настолько разнообразен, что разработать для себя подробное меню белковой диеты не составит труда, есть где «разгуляться» фантазии. Поэтапное соблюдение белковой диеты позволит постепенно и результативно выходить из диеты.
Не относитесь к новой схеме питания как к диете
Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.
Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.
Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.
4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.
Диета минус 20 кг за месяц
Для скидывания большого веса в крайне сжатый промежуток времени нужно придерживаться строгого режима приема пищи и отказаться от постоянных перекусов. Для диеты, которая поможет скинуть 20 кг за месяц, необходимо употреблять брокколи, яблоки, белокочанную капусту, куриное филе. Помимо этого, можно воспользоваться правилом чередования, которое подразумевает отказ от одного из трех приемов пищи. При этом их нужно убирать поочередно.
Меню для похудения
Для начала вам нужно обязательно исключить из меню сахар, приправу, соль. В день потребуется выпивать не меньше 2 литров воды. Соблюдая такой режим питания, рекомендуется исключить слишком большие физические нагрузки. При появлении сильного чувства голода разрешается выпить немного кефира. Кроме того, необходимо осуществлять прием витаминно-минеральных комплексов. Меню:
- Утром – стакан кефира, вареное куриное яйцо.
- Днем – 400-500 мл куриного бульона, вареная куриная груда (кожу нужно снять), стакан кефира.
- Вечером – 200 г обезжиренного творога/стакан кефира. При необходимости можно выпить кофе без молока и сахара.
Как закрепить результат
Одно дело ответить на вопрос о том, как можно похудеть за месяц на 20 кг, другое – как закрепить результат. Для этого нужно заниматься спортом, тем более что занятия помогут вам укрепить свое здоровье и мотивируют продолжать питаться полезной пищей. Кроме того, потребуется:
- полностью отказаться от алкоголя;
- забыть о слове «добавка»;
- пить как можно больше воды;
- скорректировать процесс принятия пищи, не отвлекаться на тв и другие факторы.
Правильный выход из диеты
Чтобы резкая потеря веса и мгновенный переход на привычной рацион питания не привели к негативным последствиям для здоровья, выходить из диеты нужно грамотно. Для этого постепенно добавляйте в свое меню по 1-2 продукта из категории тех, которые во время диеты были исключены. В идеале это фрукты и овощи (к примеру, помидор), постное мясо, молочные продукты средней жирности. Кушать жареные и жирные блюда не стоит! Вдобавок приобщитесь к активному образу жизни – лучше всего подойдут бег, ходьба или танцы.
Вышла замуж за лишними килограммами
Люда тоже так думала. Она знала, на что пышным девушкам стоит делать ставки и всегда срывала джек-пот. Но все изменилось после замужества. Не секрет, что счастливая семейная жизнь зачастую чревата лишними килограммами. Люда не стала исключением – первые двенадцать килограмм прилипли к бокам за считанные месяцы. В ожидании ребенка девушка наела еще двадцать. «Почтив всю беременность я ела, все, что хотела», – скромно опустив глаза, признается Люда.
Когда после рождения сына весы показали трехзначное число, счастливая молодая мама лишь горестно вздохнула – бороться с лишним весом на тот момент она была морально не готова.
«Конечно, я очень расстраивалась, переживала, намеревалась похудеть, – рассказывает Люда. – Но дальше намерений мои планы не продвигались». На каждое решительное «надо!» девушка находила железное «не получится».
«Честно признаться, я просто стеснялась пойти в зал! Представляла реакцию других людей, когда они увидят, что туда зашла такая жирушка, и сразу пропадало желание меняться».
Тренировки
Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 — (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.
Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.
На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.
Разрешенные и запрещенные продукты
Список включает колбасы и копчености, жареное и выпечку, газировку и жирное мясо, торты и еду быстрого приготовления, а также белый сахар. Что касается соли, потребляемое количество этого продукта нужно постепенно сокращать.
А вообще очень важна мотивация. Похудеть просто потому, что все худые, не вариант. Вам нужно спросить себя, что это вам даст, станет ли проще и лучше жить, устранитли проблемы со здоровьем или даже поможет устроить личную жизнь.
В диете упоминаются продукты, от которых следует полностью отказаться. В этом списке:
- жирное мясо;
- копчености и полуфабрикаты (колбаса, сосиски);
- жареные блюда;
- фастфуд;
- газированные напитки;
- белый сахар;
- сдоба (булочки, батоны);
- торты;
- сладости (конфеты, шоколад);
- чипсы, сухарики и прочие снеки;
- растительное масло вроде пальмового.
При выборе крупы следует отдать предпочтение черному или бурому рису, басмати, овсянке, чечевице, гречке, гороху, ячменной крупе. При этом сократить количество употребляемой в пищу манки и белого нешлифованного риса.
Во избежание всех перечисленных негативных последствий не следует исключать молочные продукты с жирностью до 9%. Единственное, о чем следует помнить: употребление таких продуктов следует запланировать на первую половину дня.
В ежедневном меню многих людей присутствуют соусы и специи. На время диеты о магазинных соусах придется забыть, так как в них содержится большое количество консервантов. Заменить их можно майонезом домашнего приготовления. Вместо маринада для мяса стоит использовать кефир или горчицу с добавлением меда. Для худеющих крайне полезен имбирь.
Некоторые люди не могут полностью отказаться от сладостей. В этом случае можно употреблять:
- черный шоколад с минимальным содержанием сахара;
- зефир;
- мармелад;
- сухофрукты.
Последний прием пищи за два часа до сна
Ни в коем случае не ешьте слишком тяжелую пищу после 18.00. Салат с сыром и курицей и соусом из нежирного йогурта и горчицы – это уже тяжевый вариант. Но вы можете отдельно съесть курицу или рыбу. Для разнообразия добавьте огурец или помидор к ужину. В это время белок лучше всего усваивается и не блокирует жиросжигание ночью. Объем ужина должен быть не больше 200 грамм. Другие варианты: творог, морепродукты, белковый омлет на пару без соли. Вечером меня всегда спасал казеин. Смешайте его с кефиром или молоком в блендере, добавьте творог для густоты и ешьте как йогурт. Такой ужин насыщает на четыре часа. Это отличная идея для сладкоежек (у казеина есть разные вкусы) и тех, кто не может заснуть из-за чувства голода.
