Готовый контент-план для соцсетей фитнес-тренера

Правильное дыхание

Дыхание — первое действие жизни и последнее, вся наша жизнь зависит от него, и поэтому необходимо научиться дышать правильно.
Джозеф Убертус Пилатес

Стремясь достигнуть идеально работающей системы оздоровления, Джозеф Пила-тес разработал метод очищения кровотока через насыщение легких кислородом. Использование полного вдоха и выдоха позволяет очистить легкие, и организм пополняется свежим воздухом, активизируя и оживляй работу всех систем организма. Правильное дыхание помогает также контролировать движения как во время занятий, так и в повседневной жизни.

Важно отметить, что напряжение мышц при выполнении упражнений всегда происходит на выдохе. В некоторых тренировочных методиках, включая и систему Пилатеса при неправильном выполнении упражнений, усилия предпринимаются на вдохе

Это приводит к мышечному перенапряжению и недостаточной меж мышечной координации.

Обучение правильному дыханию по методика «Пилатес» — достаточно сложный процесс. Главное — помнить, что ритм дыхания при выполнении упражнении должен практически совпадать с ритмом обычного дыхания человека: при этом частота сердечных сокращений сохраняется или незначительно повышается. Если вы выполняете сложное для себя движение, прикладывая чрезмерные усилия, дыхание инстинктивно задержится, и ваше кровяное давление повысится.

Обычно мы дышим животом, когда на вдохе легкие расширяются, диафрагма опускается, и живет слегка выпячивается вперед. Талое дыхание называется брюшным и наиболее часто встречается у женщин. 3 тренировке «Пилатес» акцент ставится на развитие мышц «центра силы», поэтому пресс должен постоянно оставаться в напряжении и не двигаться. Показателем слабости мышц живота является его выпячивание во время приложения усилия, Вот почему в системе Пилатеса применяется техника грудного (реберного) дыхания.

Если вам сложно одновременно сосредоточиться и на движении и на дыхании, то сначала изучите технику правильного дыхания, овладейте ею, а затем осваивайте технику упражнений в сочетании с необходимым ритмом дыхания.

Приведем несколько упражнений для освоения техники грудного дыхания Некоторые из них можно сначала выполнять перед зеркалом.

Сколько нужно заниматься?

Для получения максимальной пользы от занятий пилатесом, согласно результатам исследований, здоровые люди должны заниматься два-три раза в неделю, по крайней мере, в течение часа. В большинстве экспериментов протокол предусматривал занятия не менее 50 минут, 2 – 3 раза в неделю, на протяжении 5 – 15 недель (Cruz-Ferreira et al. 2011b). Когда дело доходит до подбора упражнений, обеспечивающих конкретный результат, исследователи обращаются к соотношению «доза — эффект».

Олсон, которая провела шесть исследований пилатес, сказала: «Выполняя 2 и более тренировки в неделю, преимущества можно получить за 6 – 8 недель». Уэллс соглашается с этим наблюдением, но отмечает, что исследования со здоровыми людьми включают большое разнообразие различных характеристик упражнений, в отличие от занятий с людьми, страдающими от болей в нижней части спины. «При опросе Delphi среди австралийских физиотерапевтов, достигнут консенсус, что людям с болями в нижней части спины необходимо заниматься под наблюдением 50 – 60 минут в одном занятии, 2 – 3 раза в неделю, 3 – 6 месяцев, для получения максимальных преимуществ», — сказала Уэллс.

Как проходит тренировка

Программу занятий для новичков подбирает тренер,
основываясь на состоянии фигуры и здоровья. Основные принципы выбора упражнений и
количества занятий в неделю — рацион питания, желаемый результат от тренировок.
Эффективность методики базируется на нескольких основных принципах, придерживаясь
которых, удастся добиться продолжительного и заметного результата:

Плавность во всех движениях — занятия должны
проводиться без каких-либо резких движений и рывков.
Выполняя каждое упражнения, главное придерживаться
особого дыхания для достижения более высокого результата. Каждый вдох
производится перед преступлением к выполнению упражнения, а выдох — в процесс
его выполнения.
Расслабление и изоляция тех зон, которые в данный
момент не подвергаются обработке. То есть, если усилие идет на пресс, необходимо
расслабить плечи и ягодицы.
При выполнении упражнений необходимо полностью
концентрироваться

Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно освободиться
от лишних мыслей.
Каждое упражнение производится с максимально втянутыми
мышцами на животе.
В течение занятия важно правильное выполнение
упражнения, отслеживание удобного положения тела — от этого зависит
результативность. Именно поэтому занятия должны проводиться с профессиональным
тренером.
При выполнении упражнений необходимо ориентироваться
на свои ощущения

Координация движений позволит избежать возможных травм при
неудобном положении тела и повысить эффективность занятий.
Основа занятий — постепенность. Нагрузка увеличивается
только после усвоения упражнений.

Подходящие видеоуроки для начинающих

Лучшие видеоуроки пилатес для начинающих на русском языке и бесплатно найти не так уж и сложно. Есть различные комплексы упражнений, которые направлены как на отдельные мышцы, так и на все тело. При этом, некоторые из них могут занимать 5 минут. Регулярность проведения занятий индивидуальна. При ее определении необходимо учитывать физическую подготовку. Для тех, кто только знакомиться с пилатесом достаточно повторения 2-3 раза в неделю. Время занятий может составлять от 20 до 60 минут. Если вы уже не новичок, то к занятиям можно приступать 4-5 раз в неделю. Также можно увеличивать время до 1,5 часов.

Обратите внимание: важно не прекращать занятия. Даже если времени совершенно не хватает, лучше сократить время упражнений, но не отменять программу полностью

Для пилатеса необходимо подготовить подходящую одежду.

Мишель: классический вариант

Данный вариант отлично подходит для тех, кто только осваивает азы. Классический пилатес от Мишель рекомендуется по следующим причинам:

• в видеоуроках тренер доступно объясняет все моменты;
• можно ознакомиться с разбором ошибок, которые происходят у начинающих;
• тренировка занимает не более получаса.

Это оптимальный вариант для начинающих. Хотя в видео есть упражнения и для продвинутых.

Если первый комплекс упражнений освоен, можно приступать к вспомогательной программе. Занятия с Мишель – комплекс сбалансированных упражнений, которые позволят привести мышцы в тонус, подтянуть тело, улучшить кровообращение и настроение на весь день. Видеоуроки могут использовать дома как для начинающего, так и для продвинутого уровня.

Занятия дома с Ингой Яхней

Инга Яхней – известный российский тренер. Ее комплекс, который длится 50 минут, дает подробный разбор упражнений. Благодаря этому это видео могут использовать для самостоятельных занятий новички.

Программа начинается с разогрева мышц. Длительность первого этапа составляет 10 минут. В качестве основных элементов использованы суставная гимнастика, растяжка, разогрев основной части. Главный упор в программе поставлен на укрепление мышц пресса и спины. Темп – медленный.

Тренировка для идеального пресса

Если есть необходимость в проработке мышц пресса, то стоит обратить внимание на комплекс, который включает упражнения пилатес в домашних условиях для похудения. Главный упор в этом уроке идет на мышцы пресса

Очень важно держать напряжение и выполнять движения неторопливо. Ведь главным является качество, а не количество

Алена Мордовина: тренировки дома для начинающих и не только

Программа отлично подходит для начинающий, поскольку в ходе урока подробно описывается как правильно выполнять то или иное движение.

Обратите внимание: При соблюдении рекомендаций ощутимые результаты заметны уже после 6 занятий. Тренер представляет видеоуроки с различной степенью сложности

Для начала достаточно освоить программу, длительность которой составляет 15 минут. При большой нагрузке после будет болеть все тело, поэтому рекомендуется начинать с малого. Постепенно можно заниматься по полной программе движений, которые советует тренер

Тренер представляет видеоуроки с различной степенью сложности. Для начала достаточно освоить программу, длительность которой составляет 15 минут. При большой нагрузке после будет болеть все тело, поэтому рекомендуется начинать с малого. Постепенно можно заниматься по полной программе движений, которые советует тренер.

Регулярность тренировок

«Десять уроков — и вы почувствуете себя лучше.
Двадцать занятий —и вы будете лучше выглядеть.
Тридцать занятий — и вы получите совершенно новое тело.
Джозеф Пилатес

Систематичность и регулярность тренировок также играет важную роль в достижении результатов по программе упражнений системы Пилатес.

«Пилатес» — это комбинированная система, воздействующая не менталитет человека, его разум, интеллект, одновременно успешно развивающая силу, гибкость. выносливость и координацию движений. В сочетании с любым видом кардиотренировки (ходьба, бег, аэробика, айва-аэробика и т. д.), она составит совершенную систему. Для опытных занимающихся рекомендуются также и силовые тренировки на тренажерах.

Продолжительность одного занятия колеблется от 45 до 90 минут и зависит от уровня подготовленности занимающихся.

Система «Пилатес» предполагает групповые и индивидуальные занятия. В среднем человек занимающийся 2-3 раза в неделю по системе «Пилатес», сможет увидеть первые положительные результаты уже через 10-12 занятий На результат повлияют начальный уровень подготовки, количество уроков в неделю, включение в тренировочный процесс другим видов двигательной активности, наличие каких-либо травм или хронически х заболеваний. Безусловно, персональные тренировки с тренером более эффективны и безопасны.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Точность

При неправильном представлении о технике упражнений возникает неверный посыл «чем больше, тем лучше». Выражения, используемые во многих методиках, типа «чтобы почувствовать, что мышцы действительно работают, сделайте еще несколько повторений» — бессмысленны. Это примерно то же самое, что пить удвоенную дозу лекарств для ускорения выздоровления. Большое количество повторов одного и того же упражнения принесет скорее вред. чем ползу. поскольку мышцы устают и истощаются. Джозеф Пилатес утверждал отсутствие жжения в мышцах не означает, что мышца не работала или работала недостаточно. Скопление молочной кислоты, затрудняющее растяжение мышц или приводящее к разрыву мышечной ткани, порождает ощущение мышечной били. При этом энергия должна расходоваться на восстановление повреждения или противодействие усталости, именно на то, что вызывает такая «эффективная» тренировка.

В «Пилатесе» каждое движение имеет предписанное максимальное количество повторений, что позволяет сохранить правильную технику выполнения упражнений, обеспечивающую в свою очередь точную и аффективную работу мышц, Увеличении количества повторений совершенно не требуется! Одновременное растягивание мышц и последовательно увеличивающаяся нагрузка обеспечивают полноценную безопасную разминку. «Пилатес» позволяет избежать разрыва мышечной ткани, ударной нагрузки на суставы или неэффективной перетренированности мышц.

В этом и состоит основное отличив «Пилатеса» от большинства тренировочных методов, развивающих объем поверхностных мышц. Безусловно, целью тренировки может быть именно увеличение мышечной массы, однако объемные и жесткие формы —далеко на идеал с точки зрения здоровья человека Например, громоздкая мускулатура Арнольда Шварценеггера некоторым кажется привлекательной, но такая масса сама по себе препятствует свободному движению, «Сухая» и гибкая мускулатура Брюса Ли доказывает, что сочетание изящества движения с силой приводит к повышению эффективности работы мышц.

Каждое движение в системе Пилатеса имеет цель, а ней не существует маловажных рекомендаций и мелочей. Упущение любой детали отразится на эффективности всего упражнения.

Пилатес считал, что выполнение даже одного движения точно и совершенно принесет больше пользы, чем нескольких упражнений с неточностями Если заниматься именно так, то время отпадения программой «Пилатес» непременно сократится, и или тренировочной программы можно будет выбирать некоторые или использовать все упражнения комплекса. Эффективность занятий останется на прежнем уровне. Упражнении «Пилатес» станут такими же естественными, как прыжки, повороты, потягивания или наклон за упавшей на пол ручкой. Вы начнете понимать и движения вашей ежедневной жизни как упражнения, на которых сосредотачивались в тренировочном занятии.

Только технически правильное и точное выполнение движений положительно влияет на организм в цепом, улучшает состояние здоровья, позволяет избежать травм и перегрузок.

Количество не компенсирует качества!

Что такое пилатес?

Несмотря на то, что данный вид фитнеса появился практически 100 лет назад, крайне востребованным в нашей стране он стал в начале двухтысячных, когда миновали кризисы, и люди начали искать способы улучшить своё здоровье и фигуру.

Пилатес был разработан в США тренером с одноимённой фамилией. Изначально это был способ восстановления для спортсменов, получивших травму или вынужденных по иным причинам проходить реабилитацию

Но в недалёком будущем на этот вид тренировок обратили внимание многие тренеры, поскольку он эффективен для похудения, укрепления мышц, поддержания формы, развития координации

Пилатес использует много статических упражнений и делает акцент на дыхательной практике, однако не стоит путать данный вид фитнеса с йогой. Йога — это самостоятельная дисциплина со своей философией, которая изначально использует асаны, то есть позы для достижения внутреннего баланса и основана на статике (динамическая йога появилась как современное веяние).

Пилатес уделяет большое количество времени проработке спины, ягодиц и пресса, поэтому очень нравится женской половине

Принципы занятия пилатесом

В отличие от некоторых других видов спорта пилатес имеет ряд постулатов, которые являются важными для правильного подхода к тренировкам.

Важно иметь сильный центр. Как мы уже отмечали, пилатес делает акцент на мышцы пресса и спины

Предполагается, что это наиболее важно.
Во время тренировки необходимо быть сконцентрированным и осознанным. Не допускается делать упражнения «на автомате», что очень часто бывает, когда вы привыкаете к движению.
Нужно контролировать всё свое тело. Этот постулат подразумевает, что необходимо чувствовать и управлять мускулами, осознавая связь между мозгом и рабочей мышцей.
Следует сохранять симметрию и точность во время выполнения программы упражнений.
Никогда не стоит пренебрегать дыханием. Дыхание — это дополнительный инструмент тренировки, который помогает достигать нужных результатов.
Заниматься нужно регулярно, а не время от времени.

Преимущества пилатеса

Пилатес для начинающих, если им заниматься регулярно, поможет:

1. Убрать мышечный дисбаланс. Нарастить силу мышц, без увеличения их объема. Укрепить мышечный корсет. Провести коррекцию осанки.
2. Восстановить подвижность суставов. Развить гибкость и растяжку.
3. Улучшить координацию движений.
4. Нормализовать работу внутренних органов и вестибулярного аппарата.
5. Снимать стрессы. Регулировать психоэмоциональное состояние.
6. Повысить концентрацию внимания и умственную работоспособность.

В отличие от упражнений на силу, занятия пилатесом предполагают работу с собственным весом тела и одновременном задействовании в разных упражнениях почти всех мышечных групп. Такие тренировки помогут увереннее чувствовать себя в повседневной жизни — быть более ловким и подвижным, быстрее и «устойчивее» передвигаться по лестницам, контролировать свое тело во время выполнения сложнокоординационных движений и положений, требующих сохранения равновесия, поднимать и переносить предметы с большим весом.

Пилатес был создан как форма лечебной физкультуры. Система тренировки подходит практически всем, независимо от возраста, массы тела, состояния здоровья и уровня физической подготовки. Отметим, что им очень любят заниматься беременные и кормящие грудью мамы.

Паузу в тренировках надо взять на время простудного или инфекционного заболевания, а постоянных противопоказаний у пилатеса крайне мало:

• первый период после получения травмы;
• грыжа позвоночника операбельных размеров;
• грыжи паха или фасций живота;
• тяжелый тромбоз вен;
• эпилепсия, психические отклонения.

Нюансы занятий пилатесом и возможные противопоказания

Начинать тренировки рекомендуется вместе с тренером в группе для новичков. На базовом курсе занятий даются ключевые принципы пилатеса − правила выполнения всех упражнений и нюансы, связанные с техникой дыхания. Секрет успеха заключается в постепенности освоения методики. Спешка в данном случае недопустима − это касается выполнения элементов, перехода на правильное питание и ожидания первых результатов похудения. Для избавления от лишних килограммов без нанесения вреда здоровью в любом возрасте следует сократить калорийность ежедневного рациона и посещать по три урока пилатеса в неделю. При таком графике вы добьетесь стабильных результатов.

Если вы хотите похудеть быстро, тогда рекомендуется чередовать силовые и аэробные упражнения в тренажерном зале. А пилатес используйте как дополнительное средство, которое поможет укрепить внутренние мышцы. Когда последние придут в тонус, визуально уменьшится объем вашего тела, а нагрузки на суставы и позвоночник будут более щадящими в ходе традиционных тренировок. Только с пилатесом вы сможете качественно проработать пресс, так как не все упражнения дают аналогичную нагрузку на внутренние мышцы живота.

Несмотря на плавность движений и умеренные нагрузки во время занятий пилатесом, есть ряд противопоказаний. Перед посещением спортзала людям с избыточным весом стоит посоветоваться с лечащим врачом, чтобы получить от него рекомендации, касающиеся уровня допустимых нагрузок. Среди наиболее распространенных противопоказаний, связанных с пилатесом, можно выделить следующие:

• простуда и вирусные заболевания;
• онкология;
• переломы, разрывы или растяжения мышц и связок;
• сколиоз;
• плоскостопие третьей степени;
• психические заболевания.

При повышенной температуре и лихорадочном состоянии заниматься пилатесом запрещено, так как у человека нарушается координация движений, что может стать причиной травм. При некоторых раковых заболеваниях тренировки допустимы только по рекомендации врача. Но при онкологии, затронувшей костную систему, запрет будет строгим, поскольку в этом случае повышен риск переломов и дальнейшего прогресса заболевания.

Занятия пилатесом благотворно влияют на кости, мышцы и связки в период реабилитации после травм, но необходимо дождаться полного восстановления тканей, иначе может произойти рецидив. Строгий запрет касается людей, страдающих сколиозом и плоскостопием третьей степени, так как их организм не сможет выдержать даже мягкую нагрузку, характерную для пилатеса. Если проигнорировать этот запрет, можно спровоцировать резкое ухудшение своего состояния.

В чем же его суть?

Пилатес – это комплексная система развития организма на основе гимнастики, йоги, тайчи (разновидность ушу) и нескольких других восточных традиций.

Суть пилатеса – динамические упражнения без перенапряжения, выполняемые в медленном темпе одновременно с дыхательной гимнастикой и контролем разума. Движения выполняются мягко, без резкой смены упражнений.

У пилатеса шесть основных принципов:

• Концентрация – глубокое сосредоточение на своем теле во время тренировки. Во время выполнения упражнения нужно концентрироваться на той мышце, над которой идет работа.

• Центрирование – особое внимание центру тела, под которым подразумевается мышечный корсет, прямые и поперечные мышцы живота. Упражнения выполняются с подтянутым животом и прямой спиной

• Контроль – постоянная концентрация на правильности выполнения упражнений, слежение за своими мыслями, положением тела и осанкой.

• Дыхание – контроль дыхания. Один из важнейших принципов пилатеса. Нужно вдыхать максимально глубоко и медленно полностью выдыхать.

• Точность – упражнений нужно выполнять ровно столько, сколько нужно. Делать больше, стараясь быстрее прокачать тело, нет смысла. От послаблений нужного результата тоже не будет.

• Плавность – все движения нужно выполнять медленно и плавно, текуче

Торопиться нельзя, важно прочувствовать, как работают мышцы, заставить их максимально работать, но при этом не перенапрягаться

Самое главное в пилатесе – строгое следование всем шести принципам. Если забыть хотя бы один, то вся методика рухнет и не будет работать так, как надо. В ином случае это будет просто фитнес с элементами пилатеса. Самоконтроль и дисциплина – основа успеха.

Важно и соблюдение регулярности тренировок. Одиночные занятия эффекта не дадут, нужно постоянство

Рекомендации

При соблюдении этих советов тренировки станут ещё эффективнее:

1. Никогда не начинайте занятие без разминки.
2. Помните, что главное — не количество упражнений и повторений, а качество. Старайтесь освоить технику и усовершенствовать её.
3. Лучше всего заниматься на коврике, поскольку некоторые упражнения при выполнении на полу могут вызывать дискомфорт.
4. Заниматься удобнее без обуви и носков.
5. Чтобы проработать всё тело, достаточно выбрать 4–5 упражнений для новичка и до 8 — для опытного спортсмена.
6. Если вы хотите похудеть или наоборот нарастить мышечную массу, то пилатес стоит чередовать с кардио- или силовыми тренировками.

Главные отличия пилатеса и йоги

Йога не является просто гимнастикой для тела. Да, практикующие получают определенную выгоду в виде гибкости и подвижности, но они ставят другие цели. Занятия пилатесом — исключительно ради здоровья и красоты, никто не будет загружать лишней философией человека, просто решившего уменьшить размер талии и бёдер к лету. По «наполнению» пилатес технически проще, он не содержит сложных поз на баланс и доступен каждому.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Видеоуроки для начинающих в домашних условиях

А теперь ознакомьтесь с подборкой видео уроков. Постаралась подобрать все уроки на русском. Комплексы подобраны разные, есть на все тело, есть упражнения для отдельных частей. Есть комплексы, которые займут не более 5-ти минут вашего времени. Частота тренировок индивидуальна, она зависит в первую очередь от физической подготовки.

Для начинающих достаточно 2-3 занятия в неделю продолжительностью от 20 до 60 минут. Как наберетесь опыта время можно увеличить до 1,5 часов. А количество тренировок до 4-5

Очень важно не прерывать занятия, если нет времени – сократите тренировку, но не отказывайтесь от нее

Во время занятий можете надевать бриджи для похудения. Это ускорить процесс похудения нижней части тела.

Классический пилатес от Мишель

Советую начинать именно с этой программы. Во-первых, очень доступно все объясняется. Во-вторых, разбираются типичные ошибки. Тренировка по времени длится не более получаса. Для неподготовленных — это оптимальный вариант. Обязательно выполняйте упражнения в указанном порядке. В данном видео есть упражнения и для продвинутых.

Также ознакомьтесь со вспомогательным комплексом

Думаю, вам интересно будет почитать отзывы тех, кто уже занимался с Мишель.

Занятия с Ингой Яхней

Этот тренер является ведущим по пилатесу в России. Она предоставила 50 минутное видео с подробным разбором упражнений. Именно поэтому ее комплекс прекрасно подходит для начинающих. Занятие начинается с разогрева, который длится 10 минут. В него входят элементы суставной гимнастики, основной части и растяжки.

Инга в своих занятиях упор делает на укрепление спины и пресса. Вы увидите упражнения на скручивание и растяжку. Темп движений медленный.

Пилатес для мышц пресса

Комплекс для тех, кому не нужно прорабатывать все мышцы. Здесь идет упор на мышцы пресса. За 4 минуты вы сможете проработать верхнюю и нижнюю часть живота

Важно держать мышцы в напряжении и выполнять комплекс неторопливо

Пилатес с Аленой Мордовиной

Замечательный тренер, по ее программе я занимаюсь сама. Мне нравится ее видео урок с упражнениями на мяче. Очень хорошо чувствуются все мышцы после занятий. Тренер очень доступно все рассказывает и показывает. Начинайте с 15 минут занятий, не пытайтесь сразу выйти на полный круг, как в ролике. Иначе будет болеть все тело, и потом не заставите себя заниматься.

Ну что ж будьте здоровы и красивы! Возможно, вы уже занимаетесь каким-то из перечисленных направлений? Делитесь впечатлениями, будем обсуждать )) Всем пока, подписывайтесь на обновления, жду вас на своих страничках.

Ягодичный мостик с поднятой ногой

Это усложнённая вариация предыдущего упражнения. Оно работает на те же группы мышц, но придётся приложить больше усилий.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Руки вдоль корпуса.
• Поднимите ногу вверх на выдохе, задержитесь на секунду, опуститесь на вдохе.
• Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Выполните упражнение по восемь раз на каждую ногу.

Этот комплекс хорош тем, что направлен на главные группы мышц: спину, корпус, ягодицы, бёдра. Очень простой, но в тоже время действенный.

Марина Кавкаева

тренер по пилатесу, специалист по движению и телесной осознанности

Пилатес – это всестороннее развитие тела. Заниматься им полезно и спортсменам, и новичкам разных возрастных категорий

Важно правильно подобрать для себя уровень нагрузки

Преимущества, подтверждённые исследованиями

Существуют убедительные доказательства того, что постоянная практика пилатес может улучшить гибкость и динамическое равновесие. Также есть умеренные доказательства, что тренировка может увеличивать выносливость у здоровых людей (Cruz-Ferreira et al. 2011b).

Для исследователей «убедительные доказательства» означают выводы нескольких хорошо спланированных исследований, которые включают рандомизированные, контролированные испытания. Приведённые ниже исследования подтверждают предположения, что пилатес способен улучшить гибкость, динамическое равновесие и выносливость мышц:

Увеличение гибкости.
Взрослые женщины, практикующие пилатес на мате, улучшили подвижность задней части туловища (Sekendiz et al. 2007) и состояние мышц задней поверхности бедра (Kloubec 2010) по сравнению с контрольной группой людей, не вносивших изменения в образ жизни. Женщины старше 60 лет, практикующие пилатес, увеличили гибкость низа спины и улучшили состояние мышц задней поверхности бедра, в то же время у неактивных женщин изменений не было (Irez et al. 2011).

Лучшее динамическое равновесие.
Спустя 5 недель тренировок на оборудовании пилатес, у здоровых взрослых людей (средний возраст 27 лет) улучшилось динамическое равновесие в положении стоя по сравнению с контрольной группой (Johnson et al. 2007). Женщины старше 60 лет, которые обучались пилатесу на мате в течение 12 недель, улучшили динамическое равновесие и время реакции, а также уменьшили количество падений (Irez et al. 2011).

Больше выносливости мышц.
Женщины, практиковавшие пилатес на мате три раза в неделю в течение 5 недель, улучшили выносливость мышц туловища по сравнению с неактивным контролем (Sekendiz et al. 2007). Молодые взрослые люди продемонстрировали улучшение выносливости мышц живота и низа спины после 8 недель занятий, три раза в неделю. Контрольная группа состояла из активных молодых людей, которые занимались самостоятельно (Rogers & Gibson 2009). В эксперименте с участием молодых и пожилых людей в возрасте 25 – 65 лет выносливость мышц живота и верхней части тела увеличилась при занятиях пилатесом в течение 12 недель, два раза в неделю (Kloubec 2010).

Учёные обнаружили дополнительные преимущества от тренировки пилатес, но необходимо больше исследований для подтверждения этих предположений:

Улучшение активации мышц.
Исследование Мишель Олсон (Michele Olson) FACSM, доктора наук, профессора, изучающей физические упражнения в университете Auburn Монтгомери, штат Алабама, показало, что ограниченные движения пилатес, включающие сгибания для активации глубоких мышц живота, более эффективны, чем стандартные скручивания. Упражнения с небольшим сгибанием: «сотка» и «одновременное растягивание» ног – привели к большему рекрутированию внутренних косых и поперечных мышц живота (Archer 2008). Другое исследование показало, что центрирование – или активация мышц живота, многораздельных и мышц тазового дна – одновременно с динамическими сокращениями двуглавой мышцы плеча под нагрузкой, привело к большему рекрутированию мышц плеча, чем без сознательного контроля сокращения core (Barbosa et al. 2013).

Большая удовлетворённость жизнью. Женщины, занимавшиеся пилатесом на мате по часу дважды в неделю, в течение 6 месяцев, испытывали большую удовлетворённость жизнью (Cruz-Ferreira et al. 2011a).

Улучшение психического состояния. В дополнение женщины улучшили свою физическую самооценку и представление о здоровье, что способствовало улучшению общего психологического благополучия (Cruz- Ferreira et al. 2011a). Само-эффективность, настроение и качество сна улучшилось у студентов колледжа, которые практиковали пилатес в течение одного 15-недельного семестра (Caldwell et al. 2009).

Улучшение функций мозга. Анализ пяти тематических исследований продемонстрировал увеличение активности нервной сети мозга за 10 недель интенсивной тренировки пилатес на мате, четыре раза в неделю по 90 минут (Bian et al. 2013).

Необходимы дополнительные исследования с большим размером выборки и контроля, а также большей продолжительностью для подтверждения этих предварительных заключений.

В то же время, те, кто продолжает постоянные практики, может получить гораздо больше преимуществ, чем науке известно до сих пор. Необходимо провести множество исследований. Область интересов включает влияние пилатеса на обучение движениям, состав тела и мышечную силу, а также выяснения, как подобрать движения, в наибольшей степени подходящие для каждого человека. Например, некоторые упражнения могут представлять опасность для людей с проблемами в позвоночнике, другие движения могут больше подходить для применения в спорте.