Спорт как накачать пресс до кубиков за 30 минут в неделю

Советы девушкам для прокачки пресса в домашних условиях

Составьте индивидуальную программу тренировок. И тут многое зависит от вашей физической подготовки и изначального веса. Если лишним весом вы не страдаете, то программа тренировок будет стандартной (разогрев – прокачка пресса-восстановление). Но если вы мечтаете сбросить пару тройку лишних килограмм, включите в программу кардио упражнения (бег, быстрая ходьба, плавание).
Пейте больше воды. Суточная норма жидкости составляет 2-2,5 литра

Важно пить именно воду, а не чай или кофе.
Во время ПМС крайне не рекомендуется качать пресс и делать любые тяжелые упражнения. Лучше посвятите это время отдыху или прогулкам на свежем воздухе

Важно также высыпаться. Суточная норма сна здорового человека равна 8 часам. При этом женщинам на полноценный отдых и восстановление сил нужно больше времени, нежели мужчинам.
Питайтесь правильно
Этому пункту мы решили уделить особое внимание. Поскольку никакие тренировки не гарантируют результата, если вы не начнете следить за своим питанием
К тому же любая нагрузка без полноценного питания может вызвать проблемы в виде головокружений, головных болей и повышенной утомляемости.
Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому необходимо постоянно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий. Но не перетрудитесь. Не забывайте выделять время на отдых.
Важно выполнять правильные упражнения. Проконсультируйтесь с тренером. Но если такой возможности нет, воспользуйтесь онлайн советами или посмотрите обучающие видео. 

Правила организации тренировок

Регулярные физические нагрузки и выполнение упражнений, направленных на те или иные группы мышц, позволяют приобрести желаемые очертания, однако этого мало.

Тренироваться надо грамотно, регулярно, не пропускать занятия, сочетать их с правильным режимом питания.

Рекомендации, которые помогут добиться успеха:

• Начало любой тренировки на пресс и руки – разминка. Достаточно немного побегать на месте, выполнить серию наклонов, махов, круговых движений плечами. Все это поможет подготовить тело к последующей нагрузке.
• Девушкам рекомендуется работать с малым весом (гантели не более 1,5 кг). Такой подход наиболее благоприятен для красивого тела.
• Продолжительность тренировки – около 45 минут.
• После приема пищи должно пройти около 2 часов. Следующая трапеза допустима через 1-1,5 часа после нагрузки. При сильном голоде можно выпить стакан воды, съесть зеленое яблоко.
• Упражнения на пресс выполняются на выдохе, вдох делается при возвращении в исходное положение.
• Каждые 2 месяца следует менять наполнение тренировки, поскольку мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют свою эффективность.

Регулярность и старательность – вот секреты тренировок пресса и рук в домашних условиях, которые помогут добиться успеха

При выполнении любого упражнения на пресс важно ощущать «горение» в мышцах, это будет говорить о том, что все делается правильно

Если же такое чувство не возникает, значит, где-то допущена ошибка, необходимо еще раз ознакомиться с тем, в какой последовательности нужно действовать и выполнить упражнение верно.

10-15 повторов, сделанных как надо, гораздо эффективнее 40-50 раз, высполненных «ради галочки».

Работая над прессом, необходимо его обязательно держать в напряжении, не помогать себе другими мышцами.

Накачивания рук у женщин имеет свою специфику, инструкторы рекомендуют не гнаться за большим весом и ограничить количество повторов на 10-15, это поможет не нарастить мышечный объем, а сделать бицепсы и трицепсы красивыми.

• Набор мышечной массы для мужчин
• Как убрать живот в домашних условиях
• Как накачать грудь

Сколько тренироваться

Тренировка в домашних условиях должна проводиться не реже 3 раз в неделю, продолжительность составляет 45 минут.

Опытные инструкторы рекомендуют: качать пресс можно и чаще, но с руками необходимо соблюдать указанные рамки, чтобы не перестараться.

Для бицепса и трицепса каждое упражнение выполняется по 10-15 раз, делается 3 похода, максимальная пауза между ними – минута.

Для красивого живота необходимо стремиться к 25 повторам, но начать можно и с 10 раз.

Через 2-3 месяца можно будет увидеть первые результаты – кубики пресса и рельефные мускулы.

Обратите внимание, есть ряд случаев, когда качать мышцы живота недопустимо:

1. бронхиальная астма;
2. грыжа;
3. опущение внутренних органов;
4. послеоперационный период (2-3 месяца после любой операции, включая кесарево сечение);
5. полиомиелит.

Кроме того, медики не рекомендуют заниматься с отягощением в критические дни, а также во время простудных и вирусных заболеваний.

Как правильно питаться

Ключевое правило успеха – сочетать регулярные тренировки с правильной организацией питания.

Советы просты:

• Отказаться от сладкого, мучного, жирного, жареного.
• Пиво и газированные напитки – главные враги красивого пресса, их необходимо изгнать из своего рациона.
• Для формирования красивых мышц необходим «материал», поэтому в меню следует включить яйца, нежирный творог, белое мясо (курица, индейка), рыбу (способ приготовления – запеченные или отварные), орехи, крупы. Голодать нельзя, а приятное разнообразие блюд будет полезно.
• Вода также необходима в период регулярных тренировок, поэтому за сутки нужно выпивать не менее 2 литров.

Такая система питания поможет избавить живот от жировых отложений и сделать красивый пресс более заметным.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Как упражняться?

В этой области единомыслие между специалистами не достигнуто, что неудивительно. Они проводят исследования на малых выборках (в группе может быть менее 10 человек), а контроли не убедительны. Обычно контрольная группа не делает определенных упражнений, но что они вообще делают, неизвестно. Основная масса наблюдений касается женщин во время беременности и после родов. В разных исследованиях участвуют пациентки с разной степенью ДПМ и выполняют разные упражнения, что затрудняет анализ, а данные противоречивы.

Не все
считают физическую нагрузку полезной пациенткам с ДПМ.
 
что от упражнений ни пользы, ни вреда, и не видят связи между регулярными тренировками и ДПМ.

Согласно
сокращение абдоминальных мышц способствует сближению прямых мышц живота, особенно в области пупка. Поэтому укрепление абдоминальных мышц полезно. Вопрос в том, какие именно мышцы нужно укреплять: прямые или поперечные.

считают, что нагружать нужно поперечные мышцы. Не только беременным и родившим женщинам, но вообще всем людям с ДПМ
 
для укрепления кора и втягивание живота. Специалисты предполагают, что
увеличивает механическую нагрузку на белую линию, что стимулирует образование коллагена. В результате белая линия укрепляется и восстанавливает свои функции. Есть
о том, что нагрузка на поперечные мышцы в течение 12 недель приводит к сужению расстояния между прямыми мышцами живота, возможно, из-за ремоделирования соединительной ткани. Для укрепления поперечных мышц живота рекомендуют пилатес и специальные
упражнений для втягивания пупка и мышц живота.

которые назначали пациенткам 4-месячный курс упражнений, направленных на усиление мышц тазового дна и живота (сжатие мышц тазового дна в пяти позициях, втягивание пупка стоя на четвереньках и лежа ничком, полупланка, подъемы корпуса), результата не добились. Но и эти данные требуют проверки.

Приверженцы укрепления поперечных мышц
женщинам избегать скручиваний, чтобы не растянуть белую линию и не ослабить брюшную стенку. Однако у них есть оппоненты. Они
что нагрузка на поперечные мышцы
расстояние между прямыми мышцами живота по всей длине белой линии. Чтобы его уменьшить, нужно нагрузить прямые мышцы, то есть делать
В то же время скручивания считают фактором риска развития диастаза. Помимо скручиваний, пациенткам советуют
 
вызывающих выпячивание брюшной стенки и упражнений, затрагивающих косые мышцы живота, подъемов ног в положении лежа, подъемов корпуса, подъема тяжестей, а также сильного кашля, если живот ничем не поддержан.

Может быть, со временем ученые придут к согласию. Недавно
Квинслендского университета (Австралия) под руководством Пола Ходжеса просили 26 пациенток с ДПМ и 17 здоровых участниц выполнять скручивания и напрягать поперечные мышцы, а сами с помощью ультразвука измеряли расстояние между прямыми мышцами в двух точках выше пупка. Чтобы выполнить скручивание, испытуемые, лежа на спине, медленно и плавно поднимали голову и шею над верхним краем лопатки. При этом поперечные мышцы они не контролировали. На втором этапе участницы сокращали поперечные мышцы, не затрагивая косые — им подробно объясняли, как это делать.

Оказалось, что при скручивании прямые мышцы сокращаются и расстояние между ними уменьшается, но белая линия при этом собирается гармошкой (рис. 6). Напротив, при втягивании пупка, которое активирует поперечные мышцы, щель между прямыми мышцами расширяется. Зато при этом напрягается и практически не деформируется белая линия. Исследователи предположили, что, комбинируя оба упражнения, то есть, напрягая поперечные мышцы перед скручиванием, можно будет и прямые мышцы усилить, и белую линию от деформации уберечь, и восстановить брюшную стенку.

Клиницисты считают, что главное при ДПМ — соединить разошедшиеся прямые мышцы и улучшить внешний вид пациента. Скручивания позволяют сблизить мышцы, но деформированная белая линия, скорее всего, будет плохо выполнять свои функции (это предположение предстоит проверить). От такого результата немного пользы. И внешний вид, откровенно говоря, не очень — между валиками передних мышц заметна борозда. Если предварять скручивание напряжением поперечных мышц, талия получается не такая узкая, как после скручивания, зато гладенькая.

Реабилитация при ДПМ, по мнению австралийских ученых, не должна сосредотачиваться исключительно на сужении расстояния между мышцами, надо еще думать о функциях белой линии. Впрочем, результаты этого небольшого исследования предстоит проверить.

Так какие же упражнения помогут предотвратить и вылечить ДПМ? Науке это неизвестно. Но она старается выяснить.

Как «растягиваться» правильно

Во время растяжки прорабатываем абсолютно все группы мышц.

Шея:

• Круговые движения головой по и против часовой стрелки.
• Наклоны головы в сторону.
• Наклоны головы в разные стороны с дальнейшим надавливанием на нее рукой (выполняется 30 секунд).

Спина:

• Ложимся на спину. Руки выпрямляем и отводим назад. Поднимаем ноги, запрокидываем за голову, стараясь достать носочками до кончиков пальцев. Лежим в таком положении несколько минут.
• В положении стоя руки скрещиваем за спиной в замок. Начинаем опускать корпус до образования с ногами прямого угла. Спина должна при этом оставаться прямой.

Руки:

• Совершаем маховые движения руками.
• Руки поднимаем над головой и скрепляем в замок. В таком положении делаем наклоны в стороны, как можно глубже.
• Одну руку поднимаем, сгибаем в локте. Опускаем предплечье за голову, а второй рукой слегка надавливаем на локоть.

Ноги:

• Ноги ставим на ширине плеч. Делаем наклоны, стараясь коснуться каждой ступни по отдельности.
• Садимся на пол, ноги выпрямлены. Тянем пятки и носочки максимально вперед, насколько позволяет физическая подготовка.
• Садимся на гимнастический коврик, ноги разводим максимально широко. Делаем наклоны. Стараемся наклониться максимально глубоко, коснувшись лбом каждого колена по очереди.
• Принимаем горизонтальное положение. Ноги поднимаем вверх и максимально разводим в сторону. Фиксируемся так на протяжении 40 секунд.

Живот:

• Ложимся на пол. Ноги выпрямлены. Руки сгибаем в локтях. Не спеша начинаем тянуть вверх грудь и плечевой пояс, без отрыва локтей от поверхности. Удерживаемся так в течение 15 секунд. Затем медленно ложимся обратно на поверхность.
• Садимся, скрестив ноги. Одну руку поднимаем, а вторую кладем на бедро. Делаем наклоны в сторону с опущенной рукой. Меняем конечности и повторяем снова.

Роль и значение мышц пресса

Накачанный пресс – это не только красиво, но и необходимо для здоровья, поскольку именно эти мышцы предназначены для защиты внутренних органов.

Кроме того, мускулы живота выполняют такие функции:

• помогают процессу пищеварения;
• позволяют осуществить сгибания и повороты позвоночника;
• принимают участие в родах.

Вот почему их необходимо регулярно тренировать, особенно женщинам.

Принято выделять три группы мышц живота:

1. Прямые. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит появление желаемых рельефных кубиков.
2. Поперечные. Располагаются глубоко под прямыми и направлены в первую очередь на защиту внутренних органов брюшной полости.
3. Косые. Влияют на очертания фигуры.

Некоторые девушки несправедливо избегают накачивания этой группы мышц, опасаясь, что это приведет к появлению Н-образного силуэта и исчезновению талии.

Однако при правильном подходе к тренировке такой эффект невозможен.

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, следует включить в программу несколько упражнений, которые позволят проработать эти группы мышц и выполнять их регулярно.

Виды нагрузок на мышцы пресса

Мужчинам — мужественность, женщинам — женственность

Для того  чтоб эстетично выглядел весь живот, необходимо работать над ним комплексно.

При любых видах тренировок нагрузка должна распределяться на все тело, иначе результат не будет заметен и спустя год непосильного труда. Это не значит, что при желании накачать кубики, вам необходимо час выполнять присед со штангой. Это обращение внимания, что прорабатывать нужно все тело, однако наибольшее усилие направлять на самую проблемную зону (в нашем случае – живот).

Арсенал упражнений, способных помочь сделать ваш пресс завидным, не уместить в несколько томов спортивного пособия.  Не смотря на то, что не все нагрузки дают быстрый результат, достичь его может каждый желающий, подобрав программу, наиболее соответствующую его целям и возможностям.

Среди упражнений на пресс вы найдете:

• Силовые упражнения (только вы и ваш пресс);
• Упражнения с весом (гантели, блины и т.д.);
• Упражнения со спорт инвентарем (гриф, гимнастические резинки или ролики, фитбол и пр.);
• Упражнения на тренажерах.

Все мнения, что работа на специализированных приспособлениях принесет больший результат, нежели занятия в домашних условиях. По наблюдениям, среди самых эффективных упражнений большинство составляют базисные, для выполнения которых не используют никаких дополнительных предметов.

В зависимости от вида нагрузки, она выполняется в положении лежа, сидя, полулежа, с отрицательным углом наклона (например, вися на турнике или подложив под таз подушку), а также стоя.

Если вам нравится какое-либо упражнение с инвентарем, которого у вас нет, не стоит сразу бежать в спорт магазин или тренажерный зал. Многие приспособления прекрасно можно заменить подручными средствами.

Вместо гантель неплохо подойдут пластиковые бутылки с различным наполнением (песок, вода и т.п.). Обладатели металлического лома с легкостью могут заменить им гриф, а блины в домашних условиях могут быть представлены наполненными песком (или, например, любой крупой) плотные прямоугольные полиэтиленовые пакеты.

Одним словом, если вы хотите достичь результата, ищите все возможные средства, а не отговорки отложить тренировку на неопределенное время.

День 6

Полное повторение второго дня. Что касается разминки — все то же самое, от повторений до времени выполнения. А вот время тренировки придется увеличить. Ходьба или плавание должны занять 20 минут, бег — 45, езда на велосипеде — полтора часа. Кстати, в этот день истощение гликогена в мышцах будет максимальным, поэтому, чтобы быстрее его восполнить, после тренировки тебе требуется съесть немного цельнозернового хлеба с медом или кукурузы. В 13-й день время ты должен увеличить процентов на 15. Поэтому в среднем ходить и плавать ты будешь 23 минуты, бегать — 52, кататься на велосипеде — 100 минут. В 20-й день еще раз увеличиваешь время. Окончательный вариант третьей недели получается такой: ходьба/плавание — 27 минут, бег — час, езда — 2 часа.

А что все-таки эффективнее: тренажерка, групповой фитнес или домашние тренировки?

– Здесь все зависит исключительно от того, что вам самим больше нравится. Главное – не насиловать и не заставлять себя. Но если мы говорим именно про эффективность занятий (вовлечение мышечных групп и воздействие на них), то работа в тренажерном зале будет предпочтительнее остальных направлений фитнеса.

Ничего не скажу против йоги, пилатеса, бега и прочего, но воздействие на мышцы в долгосрочной перспективе лучше всего обеспечат силовые тренировки.

Новичкам могу посоветовать установить приложение Muscle & Motion: там можно найти самые разные упражнения и узнать, какие мышцы и как в них задействованы.

Пример: мы бежим на дорожке или занимаемся аэробикой, закончили – на этом закончилось и воздействие на мышцы. Но завершилась полноценная силовая тренировка с гантелями – и процессы анаболизма (превращения, синтеза) в вашем организме будут протекать еще очень долго. Восстановление после силовой тренировки занимает вплоть до недели, и все это время организм будет тратить калории на это восстановление.

Если я уже когда-то занимался фитнесом (в тренажерке), мое тело быстрее придет в форму?

– Есть такое понятие, как мышечная память. Представьте, что в наших мышцах есть своего рода станции, или ядра, – у каждого человека в разном количестве. От физических нагрузок, стресса и других факторов количество этих ядер увеличивается, а мышца растет в объеме.

В какой-то момент вы взяли и забросили тренировки, за это время и тонус мышц уже пропал, и в объемах они уменьшились. Но при этом количество ядер в них меньше не стало. Поэтому, когда вы возвращаетесь в зал и начинаете тренироваться, мышца начинает прогрессировать быстрее, чем у новичка.

Плюс ко всему важно отметить, что и технику ваше тело тоже запоминает. Вы же когда-то уже делали это упражнение, поэтому вспомнить, как правильно его выполнять, тоже будет несложно и через год, и через два

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное

Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше

artinspiring — stock.adobe.com

Как часто можно тренировать пресс?

• Силовые тренировки на пресс с использованием больших весов людям начального и среднего уровня подготовки рекомендуется проводить два раза в неделю.
• Длительные тренировки на выносливость с большим количеством повторений можно выполнять 3-4 раза в неделю.
• Отдельные упражнения на пресс без дополнительного веса и большого количества повторений можно делать чаще, однако специалисты всё равно рекомендуют давать отдых мышцам раз в три дня.

Фото: istockphoto.com

Таким образом, полноценные тренировки на пресс не стоит делать чаще четырёх раз в неделю, поскольку мышцы не будут успевать переваривать полученную нагрузку, и путь к желаемому результату заметно усложнится. При стандартных для утренней зарядки скручиваниях на пресс нагрузка на мышцы живота не такая высокая, но и эти упражнения не стоит выполнять ежедневно.

Стремление как можно чаще качать пресс объяснимо желанием поскорее увидеть результаты работы над собой, однако выполнение упражнений на мышцы живота каждый день чревато травмами, утомляемостью и регрессом мышц.

Самые мощные упражнения для красивых рук

Познакомьтесь с несколькими результативными упражнениями, которые помогут добиться безупречных очертаний.

На накачивание бицепса

К числу эффективных упражнений можно с полной уверенностью отнести несколько вариантов с гантелями.

Результат при регулярном выполнении будет виден уже через 2 недели.

Подъем

Также упражнение называют «Молот».

Выполняется так:

1. Встать, опустив прямые руки с гантелями вниз. Локти прижаты к телу.
2. Поочередно сгибать руки в локтях так, чтобы кисть с гантелью оказалась на уровне плеча.

После нескольких тренировок можно слегка видоизменить упражнение, делая подъемы двумя руками одновременно или сделав серию из 10-15 повторов одной рукой, потом – второй.

Движения выполняются в плавном ритме, для обеспечения необходимой нагрузки на бицепс следует зафиксировать запястье и не наклонять корпус в сторону активной руки.

Пульсирующее сгибание

Хорошее упражнение, позволяющее проработать мышцы бицепса при использовании небольшого веса.

Выполняется так:

1. Встать, взять отягощение.
2. Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы получился прямой угол. Это положение нужно будет выдерживать во время выполнения упражнения, руки не выпрямлять.
3. Теперь необходимо поднимать руки вверх с малой амплитудой. Движения должны быть пружинящими.

Упражнение поможет не только накачать бицепс, но и проработать грудные мышцы.

В другой статье мы обсуждали, как убрать живот и бока.

Сгибание Зоттмана

Выполняется так:

1. Встать, спина прямая, в опущенных руках гантели. Ладони повернуты наружу.
2. Сделать вдох, согнув руки в локтях так, чтобы ладони оказались на одном уровне с плечами.
3. Повернуть запястью, чтобы ладони оказались наружу (то есть сделать обратный хват).
4. Опустить на выдохе, не меняя положения ладоней.
5. Повернуть запястья на 180°, после чего повторить.

Все упражнения на бицепс выполняются по 12-15 раз, сделать нужно 3-4 подхода.

На накачивание трицепса

Самое простое и эффективное упражнение для накачивания трицепса – это отжимание.

Есть несколько его видов:

• от стены, самый простой вариант для новичков;
• от пола – мощное упражнение для проработки мышц рук и предплечий;
• с колен.

Можно выбрать для себя наиболее доступный вариант и включить в программу тренировки.

Отжимания выполняются по 3 подхода, количество повторов в каждом – 20-25. Начать можно с меньшего числа, с 10-15

Обратные отжимания (провалы)

Выполняется так:

1. Сесть, поставить руки, разведенные на ширину плеч, на край гимнастической скамейки, которая располагается за спиной.
2. Ноги вытянуть вперед, допустимо слегка согнуть их в коленях.
3. Сшибать руки до тех пор, пока локти не займут позицию параллельно полу, после чего вернуться в и. п.

Повторить 10-15 раз, сделать 3 подхода, отдых между которыми не более 1 минуты.

Если скамейки нет, и поход в тренажерный зал не планируется, упражнение можно делать и без нее, сделав упор на пол.

Интересно будет прочитать в нашем блоге, как накачать пресс за неделю.

Жим из-под головы

Для выполнения потребуются гантели. Делается так:

• Руки с отягощением поднять над головой, развернуть так, чтобы локти были направлены вперед.
• Сгибать локти, опуская гантели к предплечьям, стараясь коснуться ими бицепса.
• Вернуться в и.п.

Повторить 10 раз, сделать 3 подхода.