Как изменить свою жизнь за 21 день: пошаговый план действий

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

В том, как быстро накачать пресс дома

, есть свои нюансы:

1. Увеличивайте нагрузку постепенно, если ранее вы не занимались спортом. Не стоит сразу перегружать свое тело, нужно прислушиваться к организму и уметь остановиться в тот момент, когда возникают неприятные ощущения.
2. Если упражнения выполняются правильно, то вы будете чувствовать напряжение мышц пресса.
3. Занимайтесь через 2 часа после еды. За 30 минут выпейте стакан воды.
4. Занимайтесь регулярно. Отложить тренировки нужно при плохом самочувствии.

Лучшие упражнения для пресса

Ножницы. Лечь на пол, руки вдоль туловища. Приподнимите ноги вверх и втяните живот. Делайте ногами перекрестные движения в течение 1 минуты. После отдохните 1 минуту. Количество подходов – от 5 до 10.

Планка. Сделать упор на руки, согнутые в локтях и носки. Корпус держите прямо. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Ежедневно увеличивайте время планки на 5 секунд.

Скручивания. Лечь на пол, руки отвести за голову и сомкнуть в замок. Ноги согнуть в коленях. Приподнимайте корпус вверх, поворачиваясь в разные стороны. Повторить 20 раз

Обратите внимание, что должны быть напряжены мышцы пресса, а не рук.

Раскладушка. Лечь на пол, руки вдоль туловища

Поднять одновременно прямые ноги и верхнюю часть корпуса, стараясь достать пальцами рук до пальцев ног. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд.

Вакуум живота. Это одно из наиболее эффективных упражнений для пресса . Встать прямо, руки на пояс. Сделать глубокий вдох и быстро выдохнуть, освободив легкие. Сильно напрячь мышцы пресса, втянув живот в себя, задержаться на 15 секунд. Выполнять это упражнение можно лежа и сидя.

Перечисленные упражнения являются базовыми. Они помогают укреплять мышцы пресса, устранять жировые отложения в области живота и талии.

Вернуться к содержанию статьи

Что можно и что нельзя на диете?

Чтобы получить красивое рельефное тело, необходимо соблюдать все правила диетического питания. В некоторых моментах питание для пресса считается более строгим и ограниченным, нежели обычная диета для похудения. Здесь речь идет о минимальной прослойке жира, которую следует немного просушить, чтобы добиться желаемого результата.

Соблюдая диету, из своего рациона нужно исключить:

• Белый хлеб;
• Жаренный картофель;
• Алкогольные напитки;
• Жирное мясо;
• Мучное, сдобное;
• Сладкие десерты.

Строить рацион нужно на приеме следующих продуктов:

• Рыбные блюда;
• Бобовые;
• Каши;
• Куриное филе;
• Цельнозерновой хлеб;
• Грецкие орехи;
• Рыба;
• Кисломолочные продукты;
• Мюсли;
• Овощи и фрукты.

С этих продуктов можно приготовить разнообразные блюда, позволяющие насыщать организм, и в то же время, избавлять его от излишнего жира. На первых этапах ограничения покажутся сложными, но со временем выработается привычка, которая позволит вовсе забыть о приеме таких продуктов.

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные сравнительного исследования лучших упражнений на пресс. Отметим, что хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса, в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь хорошо тренированные люди — новичкам же это практически недоступно.

// Топ упражнений на прямую мышцу живота

1. Упражнение “Велосипед”	248
2. Подъемы ног в висе	212
3. Скручивания на фит-боле	139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами	129
5. Скручивания с роликом для пресса	127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками	119
7. Обратные скручивания	109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller	105
9. Упражнение “Планка”	100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	21

// Топ упражнений на боковой пресс

1. Подъемы ног в висе	310
2. Упражнение “Велосипед”	290
3. Обратные скручивания	240
4. Упражнение “Планка”	230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами	216
6. Скручивания на фит-боле	147
7. Скручивания с роликом	145
8. Скручивания с вытянутыми руками	118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller	101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	74

Как определялся эффект упражнения?

Всего в исследовании участвовало 30 атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса. Помните о том, что тренировка пресса в быстром темпе приводит к ошибкам в технике.

Также отметим, что одно из наиболее эффективных упражнений на пресс — вакуум живота — не входило в структуру исследования. Поскольку его результат достигается за счет тренировки внутренних мышц корпуса и диафрагмы, измерить уровень их работы с помощью метода электромиографии достаточно сложно. Плюсом упражнения является развитие умения вовлекать пресс в работу.

Рыночный анализ

В России фитнес-клубы начали появляться 20 лет назад. Подавляющее большинство посетителей предпочитает российские заведения, а не международные. Доля последних составляет лишь 1% от общего числа.

Каждый год количество спортивных клубов увеличивается на 20%, что связано с ростом моды на здоровый образ жизни.

Исследования показали, что люди посещают фитнес-клубы с целью стать красивее и более ухоженными. Менее распространённая причина — психологическое здоровье. Третье и четвёртое места разделили улучшение физподготовки, а также проведение свободного времени.

По данным исследований, основными клиентами таких заведений являются женщины, которых 70% от общей доли посетителей.

Больше половины посетителей — молодые люди от 18 до 24 лет.

В фитнес-клубах преобладают люди со средним уровнем дохода. Обеспеченные клиенты встречаются реже. Интересно, что 25% посетителей не имеют дохода вовсе.

Наиболее часто подобные заведения предпочитают люди с высшим образованием.

Проанализировав вышеперечисленные данные, мы можем составить портрет потенциального клиента: это будет женщина в возрасте от 18 до 34 лет со средним заработком, имеющая образование. Её цель — улучшить форму тела. Также потенциальным клиентом будет мужчина того же возраста, который желает улучшить здоровье и увеличить свои физические возможности. Отсюда вытекает вывод, что во время разработки бизнес-плана необходимо ориентироваться на представителей среднего класса.

Вашими конкурентами будут популярные сети фитнес-клубов города. В меньшей степени — единичные заведения. Это связано с тем, что последние не смогут единовременно обслуживать много людей. Также они не столь популярны, поэтому о них знают немногие. По этой причине главный конкурент вашего заведения — известные брендовые фитнес-центры, которые успели захватить часть рынка. Чтобы должным образом конкурировать с ними, необходимо предоставлять клиентам низкие цены, квалифицированных работников и высокое качество услуг.

Наиболее выгодная ниша — семейный бизнес. Эта сфера сейчас плохо развита, а также с её помощью можно задействовать сразу нескольких членов семьи. Наибольший доход будет идти от тех, кто занимается в зале — такой вид услуг имеет сейчас повышенный спрос.

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB

Я не фанат таких стремительных сушек, от них потом долгосрочные откаты. Однако могу сказать, как бы я поступил:

Неделя 1 и 2

Повышайте и частоту тренировок, и объем. С железом занимайтесь по вечерам, а по утрам каждый день или 10-15 минут ВИИТ, или 60 минут горячей йоги. Исключите молочку, пшеницу, сахар и любые переработанные углеводы. Питайтесь в основном овощами с большим содержанием клетчатки и куриной грудкой или белой рыбой. Набирайте не менее 1,25 граммов белка на фунт веса (~2,8 г на кг) и не более 0,3 грамма жира на фунт вес (~0,7 г на кг). Жиры я бы посоветовал получать только из масла с триглицеридами средней цепи (MCT), оливкового масла и миндаля (и никаких иных орехов).

Неделя 3

Во всех тренировочных подходах увеличьте число повторов до 15-25; замедляйте эксцентрическую фазу (опускание). От ВИИТ откажитесь полностью, оставьте только горячую йогу. По питанию все то же, только еще понизьте долю жиров до 0,5 грамма на 1 кг веса. И в течение всего времени подготовки ограничьте потребление соли, лучше перейти на морскую.

Вообще, это явно советы для бодибилдеров и подготовки к выступлению на сцене. По питанию все понятно: как будто посты из паблика 40 кг, но что поделать, перед сценой важна каждая деталь, так что в таком случае это может быть оправдано.

Начинаешь и глютена бояться (Глютен: друг или враг?), и творога (Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?), и сахара (Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание).

Горячая йога — это это комплекс определенных асан, которые выполняются в прогретом, теплом помещении. Начальный класс горячей йоги включает:2 дыхательных упражнения, 26 последовательных упражнений хатха-йоги. Они выполняются в помещении при температуре 38-40 С и влажности 40-50%, сообщил нам Яндекс. Продолжительность занятия составляет 1,5 часа.

Не знаем, как это можно делать дома, в ванне что ль в пять утра запереться и кипяточку пустить. Так и видим картину, вы там около унитаза завязались в морской узел, а муж вам в дверь долбит с криками «пусти меня, я в туалет хочу».

Мы хотим вам напомнить, что потение — это никакое не похудение, и что жир с потом не выходит. Так что какие плюсы кроме нагрузки на сердечно-сосудистую эта йога дает преимущества, мы не знаем. Если вы в курсе, то напишите в комменты. Если вы верите в токсины и шлаки, то не пишите. А лучше читайте статью «Очищение организма: детокс-обман 21 века».

Организационный план фитнес-клуба

Рассмотрим расходы на организационные моменты (в рублях):

Первый месяц (руб.)	Второй месяц (руб.)	Третий месяц (руб.)
Открытие ИП	6800
Договор аренды	+
Оценка конкурентоспособности	+	+	+
	100 000
Разработка веб-ресурса	15 000
Ремонт, замена оборудования	1 000 000
Закупка мебели	65 800
Закупка оборудования	600 000
Покупка техники	55 000
Приобретение контрольно-кассовой машины	15 000
Подключение интернета	600
Установка мебельных изделий
Поиск персонала и его обучение
Изготовление одежды с символикой компании на заказ	45 000
Закупка воды	3 000
Монтаж систем видеонаблюдения	15 000
Итоговый расход	1 921 000

Колени к груди

Сложное для выполнения, но от того и хорошее упражнение. Чтобы сделать все без ошибок, нужны достаточно крепкие мышцы поясницы.

• лечь на спину, руки под ягодицы;
• ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов и подняты;
• теперь прижать их к себе, оторвав ягодицы от пола;
• выпрямить их и опустить;
• повторить несколько раз.

Новички могут попробовать выполнить его 5-10 раз.

Чтобы максимально быстро обрести красивый рельефный пресс, помимо планки и скручиваний можно крутить обруч, делать жиросжигающий массаж, не забывать о кардио тренировках.

Перед каждым занятием размять все тело, чтобы избежать травм.

Обязательно нужно следить за своим питанием, потому что добиться плоского и подтянутого живота не получится без диеты и регулярных занятий спортом.

Пол Картер, специалист по бодибилдингу

За 3 недели можно заметно преобразиться – если вы готовы к боли и страданиям! Вот как я действовал бы:

• Кардио – 2 раза в день, по 30 минут утром и вечером.
• Железо – 7 дней в неделю.
• Никаких читмилов и рефидов.
• Диета низкожировая и низкоуглеводная. Все углеводы только после тренировки, остальные приемы пищи из нежирного белка и овощей.
• И я бы из овощей ел только спаржу – естественный диуретик.

Про боль и страдания вот уж точно. Такая программа верный путь к перетрену! И вообще 21 день есть спаржу… А чем огурцы, помидоры и, например, лук не угодили? Короче, после такой диетки вы обожретесь на 22 день, простите, как свинка и вся вода с гликогеном набежит к вам обратно. По итогу: нервы порваны, сила воли изнасилована, психологическое и физическое состояние стало только хуже.

К чему стоит приготовиться

Начать новую жизнь иногда бывает не так-то просто. Еще бы, ты столько лет даже не обращала внимания на причины неудовлетворенности собственным бытием. А тут 21 день придется все поставить с ног на голову. Однако все усердия непременно будут вознаграждены.

 Чтобы ты могла морально подготовиться к предстоящему марафону, прими во внимание следующие важные нюансы:

• Для начала выяви причину данного поступка. 21 день – это не такой уж и маленький срок. Наверняка возникнет соблазн все бросить. Но когда есть четкое понимание цели, сорваться намного тяжелее.
• Не жди понедельника. Чем дальше ты отодвигаешь старт запланированного марафона, тем меньше мотивации остается.
• Главное – выдержать первые 3 дня. Если ты справишься, дальше будет намного легче.

Фото Valerie Elash on Unsplash

• Вторая серьезная планка, которую необходимо безукоризненно преодолеть – первая неделя. На седьмой день может возникнуть усталость и даже разочарование. Но не забывай, что эффект должен наступить только по завершении поставленной задачи.
• 21 день – это финальная красная ленточка, которую необходимо гордо разорвать грудью, словно преодолевая трудный забег. Именно тогда начнутся первые победы. Жизнь автоматически перестроится на новый лад.

Итак, начало положено. Ты морально подготовилась к грядущим переменам и начинаешь выстраивать план действий. Чтобы не зависнуть надолго на этом этапе, есть стандартный вариант перемен на 21 день.

Оценка возможностей

Фитнес-клуб будет открыт для посетителей каждый день с 9 утра до 9 вечера, кроме воскресенья (график работы в этот день: 10:00 — 20:00). Получается 82 часа в неделю. У такого бизнеса нет сезонности, однако летом незначительно падает количество посетителей.

Добиться повышения спроса и привлечения новых клиентов возможно путём расширения спектра предоставляемых услуг (можно дополнительно продавать спортивное питание, открыть бар или заниматься реализацией одежды известных брендов).

Для открытия фитнес-клуба необходимо решить ряд организационно-правовых вопросов:

В первую очередь следует выбрать подходящую организационно-правовую форму. Для начала подойдёт ИП или ООО. ИП предпочтительнее, так его легче зарегистрировать, и оно имеет упрощённую систему налогообложения. Более того, именно ИП предполагает работу с физическими лицами, а не корпоративными клиентами.

Скорее всего, у вас будут следующие коды ОКВЭД:

• 93.04 — обозначает физкультурно-оздоровительную деятельность;
• 92.61 — обозначает деятельность спортивных заведений;
• 92.62 — обозначает иную деятельность в спортивной сфере.

Деятельность компании должна быть указана в выписке из ЕРГИП (если вы открыли ИП) или из ЕГРЮЛ (если вы открыли ООО).

Вам необходимо:

1. Пройти проверку в Роспотребнадзоре. Для начала работы не требуется разрешений. У вас проверят документы на вентиляционное оборудование, кондиционирование, при необходимости осуществят проверку документов ЖЭКа и медицинских книжек работников, которые контактируют с клиентами.
2. Пройти проверку пожарной инспекции. Для этого необходима предварительная подготовка. В заведении должны быть предусмотрены эвакуационные выходы. Обязательно наличие огнетушителей.
3. Получать лицензии необязательно, однако вы можете получить их, чтобы завоевать доверие клиентов.
4. Выбрать подходящую систему налогообложения. Подавляющее большинство предпочитает УСН. Они платят или 6% от доходов, или от 5% до 15% от разницы между доходом и расходом. Процентная ставка для каждого региона индивидуальна, однако в большинстве случаев она 15%.
5. Рекомендуем принимать платежи от клиентов по банковским картам. Чтобы иметь такую возможность, необходимо открыть расчётный счёт в банке.

Не забывайте, что на одного клиента спортивного зала должно быть 6 м2 пространства, а для тех, кто посещает фитнес или аэробику — 2 м2.

Арендуемое помещение будет коммерческим. Наиболее предпочтительные следующие варианты:

• помещение в центре города (преимущество — много посетителей, недостаток — большой размер арендной платы);
• помещение в спальном районе (преимущество — приемлемая стоимость аренды, недостаток — меньшее количество посетителей).

В раздевалках должно присутствовать помещение для оборудования в нём душевых кабин.

Средний уровень посещаемости фитнес-клуба — 15 человек. Учитывая эти данные, делаем расчёты площади помещения:

• залы для занятий фитнесом и аэробикой — по 2 квадратных метра на каждого из 15 человек получится 30 м2;
• тренажёрный зал — 6 м2 умножаем на 15 людей, получаем 90 м2;
• раздевалки — 2 штуки умножаем на 25 квадратных метров и получаем 50 м2;
• коридоры и ресепшен будут вместе занимать около 50 м2.

Итого: 220 квадратных метров.

День 6

Полное повторение второго дня. Что касается разминки — все то же самое, от повторений до времени выполнения. А вот время тренировки придется увеличить. Ходьба или плавание должны занять 20 минут, бег — 45, езда на велосипеде — полтора часа. Кстати, в этот день истощение гликогена в мышцах будет максимальным, поэтому, чтобы быстрее его восполнить, после тренировки тебе требуется съесть немного цельнозернового хлеба с медом или кукурузы. В 13-й день время ты должен увеличить процентов на 15. Поэтому в среднем ходить и плавать ты будешь 23 минуты, бегать — 52, кататься на велосипеде — 100 минут. В 20-й день еще раз увеличиваешь время. Окончательный вариант третьей недели получается такой: ходьба/плавание — 27 минут, бег — час, езда — 2 часа.

День 4

Этот день в программе предназначен для восстановления сил и, можно сказать, активного отдыха. Упражнения, которые тебе придется выполнять, не потребуют от тебя чрезмерных энергозатрат, но для их выполнения нужны гибкость и ловкость тела. Сначала ты расслабишь свои жесткие ткани, которые соединяют сухожилия и связывают кости. Потом растянешь мышцы спины, раскроешь суставы тазобедренной области и плеч, что поможет улучшить твою производительность при тренировках в конце первой недели. Но для всего этого тебе понадобится массажный цилиндр.

Разминка На каждое упражнение отводится только две минуты. В остальные дни, то есть на 11-й и 18-й, время остается тем же.

«Сухожилия и квадрицепсы» Сядь на цилиндр, вытяни вперед ноги, а руками, которые должны быть у тебя за спиной, обопрись на пол. И начинай кататься на нем. Сначала от твоих бедер цилиндр должен съехать к внутренней части коленей. А потом — наоборот.

«Верхнее упражнение» Все так же оставаясь на полу, положи цилиндр себе под лопатки. Руки сложены за головой, ноги полусогнуты. Теперь начинай двигать ногами, как бы шагая вперед, а тем временем цилиндр из-под твоих лопаток должен перемещаться к твоей шее. Как только это случится, начинай упражнение заново.

«Разминка ягодиц» Для начала снова сядь на массажный цилиндр. А затем переверни свое тело таким образом, будто ты лежишь на боку, но при этом упираешься руками в пол. Зафиксировав себя в этой позиции, при помощи рук перемещай себя так, чтобы цилиндр начал перекатываться от твоих ягодиц к коленям, а затем обратно. Две минуты на упражнение, помнишь?

«Голень и икры» Положи цилиндр под колени, руками снова упершись в пол. Начинай перемещаться так, чтобы цилиндр в это время перекатывался от коленей к лодыжкам. Как только это сделано, начинай движения, обратные первым, чтобы массажер снова оказался под коленями. На этом упражнении твоя разминка окончена.

Тренировка На следующие упражнения тебе понадобятся всего три круга. Движения должны быть плавными и медленными. Если вдруг устанешь — конечно, отдохни. Но не очень долго, как обычно. На 11-й день не надо увеличивать количество повторений или кругов. Только время, и то немного. Как ты помнишь, это специальная тренировка, чтоб как следует растянуть мышцы. Вот и тянись, но не меньше 20 минут. На каждую позицию потрать лишние 10 секунд. Так же следует делать и на 18-й день.

«Проход через плечо» Для этого упражнения тебе понадобится либо длинная труба, либо палка, хотя сгодится даже обычный прочный ремень. Итак, схватив свой снаряд двумя руками (лучше пошире, чтоб твои локти точно не сгибались), начинай медленно поднимать его над собой. Не торопись. Когда снаряд окажется над головой, тогда так же медленно начинай заводить руки с ним за спину. А оттуда возвращайся в исходное положение таким же манером. Повтори упражнение 10 раз.

«Растяжка в приседании» Почти что обычное приседание, но с некоторыми усложнениями — ты ведь не первый день на тренировку вышел. Стандартная стойка — ноги на ширине плеч. Ладони сложены друг к другу, как будто ты готов отвесить поклон шаолиньскому монаху, локти разведены в стороны. Не спеша начинай приседать, при этом пошире разводя колени. Примерно в такой позе обычно любит сидеть гопота с твоего района. Присев, помести свои растопыренные руки между коленями, чтобы не было соблазна чуть свести их обратно. И сиди так секунд двадцать. На это упражнение тебе хватит всего три раза. Главное, что еще следует помнить: спину нужно держать очень ровно. А во-вторых, пятки от земли поднимать нельзя. Как говорится, пяточки оторвал — уважение потерял.

«Глубокий выпад с вращением» Итак, ты уже помнишь, как делать выпады? Отлично, тогда эту процедуру тебе объяснять не надо. Нужно только запомнить, что руки должны быть подняты вверх. А сделав выпад, ты должен прокрутить тело в сторону ноги, которой ты упираешься. Помни, что спешить здесь не рекомендуется. Потрать секунды три, чтобы провернуться основательно. Затем вставай, перенося вес тела на упершуюся ногу, а потом меняй ее на другую, повторяя упражнение десять раз.

«Собачье упражнение» Зафиксируй себя на четвереньках: руки и ноги расставлены на ширине плеч, а бедра по возможности подняты выше. За 10 секунд упрись ладонями в пол, как можно ниже прижав к полу плечи, а бедра с ноги отталкивая назад. После этого возвращайся на исходную позицию. Повтори это упражнение трижды. Тут, кстати, пятки отрывать можно. Главная цель этого подхода — ослабить коленные сухожилия.

Плюсы и минусы диеты

Каждая диета характеризуется плюсами и минусами, которые для всех спортсменов индивидуальные. Среди преимуществ диеты отмечают:

• Сбалансированное и сытное питание;
• Возможность экспериментировать с продуктами;
• Доступность в покупках продуктов;
• Возможность соблюдать диету длительное время;
• Выработка правильных пищевых привычек;
• Отсутствие побочных эффектов.

Единственным минусом данной диеты для пресса является то, что она не предполагает серьезных послаблений и требует приблизительного соблюдения в течение всего периода, когда нужен пресс. Также диета будет малоэффективной при исключении кардио-нагрузок и тренировок для пресса. Само питание сможет только сделать живот плоским, без выраженного рельефа.

Почему выбирают нас?

Современное оборудование, долгосрочное сотрудничество с поставщиками материалов и высокая квалификация наших специалистов позволяют предлагать выгодные условия обслуживания каждому клиенту:

• Офсетная и цифровая типография недорого. Доступные расценки обусловлены возможностью одновременно выполнять заказы большого количества клиентов без ухудшения качества реализации поставленных задач.
• Круглосуточное обслуживание без выходных. Нужна оперативная печать? Вы можете сделать заказ в любое время.
• Срочное обслуживание. Нужно изготовить полиграфию в кратчайшие сроки? Воспользуйтесь специальной услугой нашей компании. Срочное производство дороже, но в экстренных случаях это лучшее решение.
• Скидки, бонусы постоянным заказчикам. Каждый следующий крупный заказ будет еще выгоднее.

Мы предоставляем бесплатные консультации по телефону.

Маркетинговый план фитнес-клуба

Для начала необходимо определиться с ценами предоставляемых услуг. Стоимость должна быть конкурентоспособной, однако не сильно ниже, чем в других фитнес-клубах

Особое внимание следует обращать на оформление залов и всего центра, качество оборудования и квалификацию тренеров

Привлечь клиентов можно при помощи следующих разновидностей рекламы:

Довольно распространённый метод продвижения — предварительная продажа клубных карт фитнес-клуба.

Также возможно привлечь посетителей акциями: например, бесплатной первой тренировкой (тест-драйв).

Ещё до открытия спортивного заведения следует создать сайт. Его необходимо сделать удобным и информативным. Вы можете создать формы для обратной связи, прикрепить опросы, добавить обсуждения, сделать возможность бронирования и покупки абонементов.

Ремонт помещения

Исходя из зонирования и планировки арендуемого пространства разрабатывается инженерный проект

Вместе с тем, перед началом ремонта или стройки важно иметь готовый дизайн-проект и соответствующий фирменный стиль. Примерная стоимость дизайн-проекта обойдется не менее в чем 150 000 р

(в зависимости от объема работ), стоимость ремонтных работ от 7 000 р./м² вместе с материалами.

Очень важно уделить должное внимание вентиляционной системе — это ошибку допускают большинство начинающих владельцев спортклубов,

которую впоследствии уже тяжело исправить. А неприятный запах или душный зал непременно вызовет отток клиентуры.

Как часто можно тренировать пресс?

• Силовые тренировки на пресс с использованием больших весов людям начального и среднего уровня подготовки рекомендуется проводить два раза в неделю.
• Длительные тренировки на выносливость с большим количеством повторений можно выполнять 3-4 раза в неделю.
• Отдельные упражнения на пресс без дополнительного веса и большого количества повторений можно делать чаще, однако специалисты всё равно рекомендуют давать отдых мышцам раз в три дня.

Фото: istockphoto.com

Таким образом, полноценные тренировки на пресс не стоит делать чаще четырёх раз в неделю, поскольку мышцы не будут успевать переваривать полученную нагрузку, и путь к желаемому результату заметно усложнится. При стандартных для утренней зарядки скручиваниях на пресс нагрузка на мышцы живота не такая высокая, но и эти упражнения не стоит выполнять ежедневно.

Стремление как можно чаще качать пресс объяснимо желанием поскорее увидеть результаты работы над собой, однако выполнение упражнений на мышцы живота каждый день чревато травмами, утомляемостью и регрессом мышц.

Изучение конкурентной среды

Заключению договора аренды должен предшествовать конкурентный анализ. Следует оценивать их по ключевым показателям:

• ассортимент услуг, концепция и формат учреждения;
• расценки;
• особенности стратегии;
• ;
• контингент клиентуры;
• маркетинговый инструментарий.

Чересчур опасаться конкурентов не стоит, если эти клубы другого уровня и ценового сегмента. К примеру, если в районе до 3 км. от вас будет расположен фитнес-центр премиум или бизнес класса — вы можете переманить часть клиентуры

, если будете выгодно выделяться на их фоне:

• от больших — по более низкому прайс-листу,
• от схожих по концепции и ценовой политике — по уникальным «фишкам» и спецпредложениям.

// Лучшие упражнения на пресс — исследование

Традиционно считается, что скручивания — это лучшее упражнение для пресса. При правильном выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков. В частности, сильнее всего работает верхний пресс — именно за счет его силы происходит поднятие корпуса вверх.

В вышеупомянутом научном исследовании¹ самых эффективных упражнений на пресс скручивания также выступали референтной точкой. Если показатель упражнения был определен как 200 единиц, то это упражнение задействовало мышцы пресса в два раза более успешно, чем скручивания (100 единиц). Если же результат составлял 50 единиц — то упражнение в два раза хуже.

Механика исследования заключалась в том, что при выполнении определенных упражнений с помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Всего было рассмотрено 13 топ-упражнений на пресс. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.

// Виды упражнений на пресс:

• классические скручивания – на прямую мышцу живота
• скручивания с поворотом — на косые мышцы пресса
• поднятия ног — на нижнюю часть пресса

Как тренировать пресс правильно?

Напомним, что лучший стратегией тренировки пресса является развитие нейромышечной связи. Вы должны чувствовать, что мышцы живота полноценно участвуют в работе при выполнении упражнения, а нагрузка не переходит на мышцы ног или на поясницу. Также вы должны уметь поддерживать пресс в осознанном напряжении как во время самой тренировки, так и в течение дня.

В материале упражнения на пресс для новичков Фитсевен рассматривал базовые движения, с изучения которых рекомендуется начинать тренировку мышц живота. Помните о том, что лучшим упражнением станет то, которое вы сможете выполнять правильно и с полным ощущением работы пресса — в конечном итоге, именно это будет определять эффективность.

Финансовый план фитнес-клуба

Заработок в месяц — 958 000 руб.

Первоначальные расходы — 1 921 200 руб.

Ежемесячные периодические расходы:

Аренда помещения	200 000
Расход на рекламу	20 000
Оплата коммуналки, телефона, интернета и обслуживания кассового аппарата	25 000
Покупка воды и стаканов	9000
Расходы на канцелярию	3000
Покупка моющих средств	3000
Амортизационные отчисления	9000
Итоговый расход	556 700

От 958 000 вычитаем итоговый расход и получаем прибыль до налогообложения — 401 300 рублей.

Формула подсчёта налогов: 0,15 умножаем на (Доходы — Расходы). Умножаем 0,15 на прибыль и получаем налог в размере 60 195 рублей.

Вычитаем эту сумму от прибыли до налогообложения и получаем чистую прибыль — 341 105 рублей.

Делим первоначальные расходы на чистую прибыль и получаем 5,63. Это и будет срок окупаемости.

Цели комплекса упражнений

Итак, инструктор, просмотрев результаты медицинского осмотра и небольшого фитнес-теста (которые показали мою полную пригодность для тренировок в тренажёрном зале), спросил меня о моих целях. Вот они:

1. Увеличить объём дельтовидных мышц (все три пучка).
2. Увеличить объём трапециевидных мышц.
3. Увеличить объём трицепсов.
4. Увеличить объём бицепсов бёдер.
5. Проработать внутреннюю часть грудных мышц, чтобы получить отчётливую «борозду». То есть увеличить объём грудных мышц в центральной части, ближе к середине.
6. Поработать над кардиовыносливостью, поскольку за лето я подрастерял её. (Она, надо сказать, теряется гораздо быстрее, чем мышцы, и нарабатывается не столь быстро).
7. Увеличить вес тела в основном за счёт вышеперечисленных участков на 3-4 кг за 2-3 месяца.

Как видите, основная цель моя сводится к коррекции телосложения в определённых местах, которые я считаю своими слабыми точками с точки зрения эстетики. И оценивать свои достижения я планирую именно визуально, а не сантиметрами.

Кстати, тренер очень удивился тому факту, что я столь точно знаю, что именно мне нужно накачать, ведь практически все, с кем он сталкивается в зале на этот вопрос отвечают крайне мучительно и не внятно. В ответ я сказал, что имею определённый опыт тренировок в пауэрлифтинге, бодибилдинге и аэробике. О том, что я сам помогаю людям составлять программы, я скромно умолчал для пользы дела.

Кроме этого я рассказал тренеру (по своей инициативе!) о некоторых мелких проблемах, связанных со старой травмой позвоночника.