Пациентам: принципы правильного питания для снижения веса

Мотивационные цитаты из тренажерного зала для женщин

  1. “Все очень просто. Либо ты это делаешь, либо нет.”
  2. “Будьте бесстрашными в погоне за тем, что поджигает вашу душу.”
  3. “Вы не получите желаемую задницу, сидя на ней. !”
  4. “Женщина с подтянутым телосложением — это больше, чем просто горячее тело.”
  5. “Тренировка… Потому что это еще один день, чтобы стать лучше!”
  6. “Когда жизнь сбивает вас с ног … приседайте!”
  7. “В жизни бывают взлеты и падения … мы называем их приседаниями.!”
  8. “Я не позволю возрасту изменить меня. Я изменю свой возраст!”
  9. “Чем больше вы тренируетесь, тем слабее становятся его колени.!”
  10. “Стойкость в душе и духе, а не в мускулах!”
  11. “Вы чувствуете боль во время тренировки? Хорошо, это слабость покидает твое тело.”
  12. “Сильных женщин легко заметить. Они те, кто прибивает в спортзале!”
  13. “Когда вы начинаете чувствовать боль, тогда все начинается!”
  14. “Поднятие тяжестей не делает женщин большими. Но кексы делают!”
  15. “Жизнь — это битва. Но не волнуйся, ты поднимешь тяжесть и тоже выиграешь.!”
  16. “Начало всегда тяжелое! Но как только вы поднимете задницу, сделайте несколько приседаний!”
  17. “Дело не в том, чтобы иметь время, а в том, чтобы найти время.”
  18. “Гордитесь тем, как далеко вы продвинулись, и верьте, как далеко вы можете зайти!”
  19. “Достижение отличного тела — медленный прогресс. Не замедляйте, бросая.”
  20. “Сделаю пот своим лучшим аксессуаром! Я буду бежать сильнее, чем тушь для ресниц!”
  21. “То, что сегодня кажется невозможным, завтра станет твоей разминкой!”
  22. “Нужна мотивация, чтобы начать заниматься? Однако избегать смерти — это хорошо!”
  23. “Не плачьте над мальчиками! Сделайте несколько приседаний и заставьте их плакать, желая, чтобы у них все еще была эта задница!”
  24. “Нет ГИГАНТСКОГО шага, который приведет вас туда! Но последовательные и маленькие шаги могут!”
  25. “Люди скажут тебе, что Ты выглядишь иначе. Но ты знаешь, сколько это стоит пота!”
  26. “Когда вы видите женщину с размазанной помадой и жидким каджалом, вы знаете, что она только что закончила убийственную тренировку.!”
  27. “Планируете тренировку когда-нибудь? Есть семь дней в неделе, когда-нибудь не один из них!”
  28. “Ваша физическая форма на 100% ментальна! Если ваш разум не будет напрягаться, ваше тело никуда не денется!”
  29. “Верьте в себя и во все, что вы есть. Знайте, что внутри вас есть что-то большее, чем любое препятствие.”
  30. “Не ждите завтрашнего дня, чтобы мотивировать вас заниматься спортом! Вы найдете другой повод бросить курить. Начать сейчас!”

Психосоматика лишнего веса

Этот вопрос часто можно услышать на приемах диетологов и гастроэнтерологов. Конечно, однозначного ответа нет и не может быть — все индивидуально и сугубо лично. Психологические причины лишнего веса очень разнообразны. Рассмотрим пять распространенных эмоциональных источников ожирения.

1. Самобичевание. Точнее будет сказать желание наказать себя за что-то. Нередко первопричиной набора массы становится чувство вины перед родителями или друзьями. И стыд в этом случае заедается сладостями, запивается газировкой.

2. Внутренний конфликт. Психологические причины лишнего веса могут крыться в постоянном диссонансе ощущений. Особенно часто описываемое состояние накатывает на представительниц слабого пола.

3. Скрытая выгода. Многие «толстяки» не желают худеть, прикрываясь своей массой от внешних и внутренних проблем

Благодаря избыточным килограммам можно «выклянчить» заботу и внимание окружающих, оправдать свои неудачи в бизнесе или личной жизни

4. Неправильное воспитание. Наверное все помнят, как в детстве бабушки «запихивали» в нас сдобные булочки и манную кашу. У многих привычка переедать остается на всю жизнь и забота близких людей превращается в опасное пристрастие.

5. Эмоциональная усталость. Психологические причины лишнего веса могут включать и подсознательный приказ мозга организму. Все мы любим жаловаться на то, что «никак не удается похудеть», «лишние килограммы липнут на бока» или «надоело во всем себе отказывать». А наше тело воспринимает это как мотивацию к действию.

Причина №1: кровь, пот и слезы

Ни чувство невероятной усталости, ни потемнение в глазах, ни насквозь мокрая майка не являются показателем хорошо отработанной тренировки. Это показатель того, что вегето-сосудистая система не справляется с нагрузкой.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки — не показатель ее качества тем более. Нет никакой прямой связи связи между крепатурой и ростом мышц. Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда добиваются лучших результатов, просто потому что могут тренироваться чаще. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль, не давая организму восстановиться.

Можно чувствовать себя морально хорошо, работая до седьмого пота, а боль в мышцах на утро может служить приятным напоминанием о том, что вы неплохо потренировались вчера. Но ничто из этого не говорит о пользе тренировки для организма. Это помогает чувствовать себя хорошо эмоционально, но это не всегда имеет под собой физиологическую пользу.

Индивидуальные план похудения

Естественно можно воспользоваться чужой программой похудения, но для эффективного снижения веса, лучше создать свою программу. Рассмотрим, как это сделать.

Программа для похудения.

Для эффективного сжигания жира и похудения программа должна состоять из таких пунктов.

Определить цель похудения.

Для эффективного похудения, нужно выбирать долгосрочные, а главное реалистичные цели. Планы типа: «скинуть 5 кг за пару дней» труднодостижимы, так как за пару дней похудеть не реально. Для правильного похудения нужно избавляться от 1-2 кг за неделю. Все что теряется сверх этих килограммов это жидкость в организме.

Установить свой нормальный вес или даже идеальный вес.

Это поможет выяснить, на сколько килограмм нужно похудеть и вычислить сроки. Зная методику медленного снижения веса (1 кг за неделю), легко посчитать время, за которое результат останется стабильным. В этом помогут различные формулы, их можно найти в интернете.

Подсчитать дневную норму калорий.

Очень важная часть работы над собой считать калории. Количество калорий помогут подсчитать формы или онлайн-калькуляторы. Так же если употреблять менее чем 1200 калорий в день, это будет вредить здоровью человека. Исходя из этих вычислений, узнаем какая норма белков, жиров и углеводов в день (далее БЖУ) необходимо для полноценного рациона. Эти вычисления также можно произвести по формулам или калькулятору.

Составить персональную диету.

Зная свою норму потребления БЖУ, выбрать для себя полезные продукты, принимая во внимание их калорийность, таким образом, формируем меню на неделю. По началу, будет сложно посчитывать калории, без специальных приложений, но вскоре, определять, сколько БЖУ в блюде можно будет «на глаз»

Завести тетрадь или дневник похудения.

В нем будут вестись записи что и сколько съедено, что поможет в спокойной обстановке подсчитать калории. Также туда можно вклеить стройное фото и тем самым мотивировать на продолжение плана похудения. Так же записывая, по какой причине был съеден тот или иной не нужный продукт, выяснить по какой причине случаются срывы.

Разработать программу тренировок.

Через пару недель после начала подобной программы снижения веса нужно внедрять физические нагрузки. Это можно сделать и в первую неделю, но это будет психологически тяжело, так как столько изменений в жизни не каждому по плечу.

Не стоит употреблять таблетки для похудения. Несомненно, такие препараты чистят кишечник, выводят лишнюю воду, от чего вес снижается. Но это пагубно для человеческого здоровья. Такие таблетки приводят к нарушению пищеварения.

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, это тоже можно назвать своего рода диетой, но диетой не временной, а постоянной. Соблюдение принципов правильного питания должно стать частью вашего образа жизни, только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и удержать их.

Рацион нужно формировать, исходя из своих физиологических потребностей, тогда вы сможете придерживаться выбранной схемы питания долгое время, пока не изменятся условия. Например, рацион может меняться с возрастом, а у женщин поводом для его изменения может послужить беременность. Чтобы понять принципы правильного питания и оценить, насколько ваш нынешний рацион им соответствует, нужно ответить на несколько вопросов:

  • Разнообразно ли ваше питание? В рационе человека должны регулярно присутствовать фрукты, овощи, зерновые культуры, молочная продукция с низким содержанием жиров, а также продукты, богатые белком.
  • Нравится ли вам то, что вы едите? Психология тоже важна, пища должна не только утолять голод, но и нравиться, по крайней мере, не вызывать отвращение, иначе вы будете испытывать дискомфорт во время каждого приёма пищи.
  • Можете ли вы пополнять свою продуктовую корзину в местном продуктовом магазине? Нужно понимать, что ежедневный рацион должен основываться на продуктах, которые легко найти и купить. Вы можете быть фанатом экзотики, но если пополнять свои запасы вы можете только во время заграничных отпусков, то это точно не базовый рацион. Ищите аналоги “на местном рынке”.
  • Много ли продуктов запрещает ваша диета? Правильно подобранная диета строится не на запретах. Вы должны иметь возможность есть практически всё, но в ограниченных количествах.
  • Можете ли вы позволить себе выбранный рацион? К сожалению, наши желания не всегда соотносятся с нашими возможностями, поэтому если вы не можете позволить себе элитные продукты, или у вас нет времени готовить сложные, но очень полезные блюда, то от составленного рациона придётся отказаться в пользу более реалистичного.
  • Безопасен ли ваш рацион? Как мы уже отмечали, рацион должен быть сбалансированным и содержать в достаточном количестве необходимые питательные вещества и калории, тогда вы сможете худеть не только эффективно, но и безопасно, а в последствии поддерживать свой вес в пределах нормы.
  • Не забыли ли вы о физической активности? Это, конечно, не относится к рациону напрямую, но без физических нагрузок ваши стремления похудеть лишь за счёт корректировки питания будут обречены на провал. Как минимум, в перспективе.

Если вы не смогли дать положительные ответы даже на часть заданных вопросов, то выбранный тип питания вам не подходит. Стоит обратиться за советом к диетологу или ещё раз самостоятельно сопоставить желания и возможности с учётом наших советов.

Вам нужно худеть, если…

…У Вас отдышка.
Отдышка – это первый признак лишнего веса (если, конечно, Вы не
курите и не болеете). Вам тяжело подниматься по ступенькам на
шестой этаж? Когда Вы добегаете до автобуса, то в салоне еще
минут 5-10 не можете восстановить дыхание? Проведите этот
небольшой тест и определите, есть ли у Вас лишний вес. Если
активное движение доставляет дискомфорт и приводит к
неравномерному дыханию, значит, жировые отложения у Вас имеются в
больших количествах. Нужно ли Вам худеть в этом случае?
Если причиной отдышки не являются заболевания внутренних органов,
то ответ будет положительным.

…Вы часто переедаете.
Вне зависимости от того, что служит причиной переедания
(обжорство, стресс и т.д.) можно говорить о наличии лишнего веса.
Только единицы могут похвастаться хорошим обменом веществ,
благодаря чему, даже тарелка пельменей никак не отражается на их
фигуре. Большинству женщин все-таки приходится следить за собой,
чего многие, увы, не делают. Не лукавьте и не скромничайте,
попробуйте честно ответить на этот вопрос теста и определить,
является ли переедание причиной набора веса? Нужно ли Вам
худеть в этом случае? Скорее всего, да. Более того,
нужно начинать избавляться от лишнего веса не с помощью диет, а
посредством внедрения нового образа жизни и способа питания.
Попробуйте есть меньше, потребляя столько пищи, сколько хватит
лишь для насыщения. К слову, женский сайт DietaClub советует
класть на тарелку в два раза меньше пищи, а свободное
пространство заполнять овощами – так Вам будет проще
психологически перестроиться на «новую жизнь».

…Вы употребляете пищу с ГМО, красителями или консервантами,
не следите за питанием.Нужно ли Вам худеть, если Ваш рацион состоит из
полуфабрикатов? Увы, такая еда служит прекрасным накопителем
лишнего веса. Стоит только сменить сухарики на черный хлеб, а
оливье на салат с капустой, как Вы заметите, что контуры фигуры
заметно улучшились. Попробуйте провести этот простой
тест, и результаты приятно Вас удивят – вполне
возможно, что вскоре Вы решите полностью поменять тип питания.

…Вы не любите фотографироваться в полный рост.
Да-да, даже такой простой тест может подсказать, нужно ли
Вам худеть! Если под рукой имеется фотоаппарат,
сфотографируйтесь в голом виде и критически осмотрите снимок: что
именно Вас не устраивает в собственной фигуре? Трезвый взгляд на
собственную внешность – это лучшая мотивация для похудения.

Причина №2: сильный голод

Многие люди, начиная силовые тренировки, обнаруживают, что их не снижается и фигура не улучшается. Одна из причин — в том, что они ныряют в фитнес слишком агрессивно, начинают заниматься сразу тяжело и делают на тренировке слишком много, что очень усиливает аппетит. Установка «хорошо потренировался — имею право хорошо поесть» подводит многих.

Во-первых, тренировки в реальности (а не на мониторе тренажера) жгут у новичков до неприличного мало калорий — 200-400 за час. Но когда монитор или пульсометр показывают 800-1000 калорий, человек разрешает себе поесть как следует. В результате все потери обнуляются, иногда с уходом в плюс.

Когда речь идет о потере жира, единственное, что тонна интенсивных ежедневных тренировок способна сделать для большинства людей, — сделать их адски голодными. Если ваша тренировка превращает ваш желудок в бездонную яму, снижайте частоту или интенсивность занятий.

Какой вес считать “нормальным”?

Нормальный вес — это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “индекс массы тела (ИМТ)”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.

Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.

Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:

  • ИМТ — это непостоянная величина, поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
  • Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма. Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,

Как быстро снижается лишний вес

При правильном подходе потерю лишнего веса можно разделить на три этапа:

1. Восстановление водно-солевого баланса. Простым языком — потеря лишней воды. Вы начнете контроль пищевой соли в еде и приведете в норму питьевой режим. После этого жидкость, которая задерживалась в теле в виде отеков, начнет уходить. Это будут ваши первые килограммы и самый быстрый результат. 2,3,5,10 кг — все зависит от степени отечности.

2. Очистка кишечника. Выполнение техники «трех Н» поможет опорожнить засоренный годами неправильного питания кишечник: — Норма воды — Норма пищевых волокон — Норма правильных продуктов Скорость очистки кишечника значительно ниже, чем скорость вывода лишней воды, но результаты тоже могут быть впечатляющими. Когда кишечник работает хорошо, организм может усвоить из еды больше полезных веществ.

Согласитесь, обидно узнать, что за годы правильного (как казалось) питания ваш организм не получал и половины витаминов и минералов из еды!

3. Сжигание жира. Это самый длительный, но не менее важный этап. Жировая ткань требует внимания и усилий для своего сжигания, поэтому наберитесь терпения и рассчитывайте на 3-5 кг правильного похудения в месяц. Впрочем, вы всегда сможете безопасно ускориться за счет спорта.

В 50% случаев хватает первых двух этапов, чтобы привести себя в порядок, если ваша цель — сбросить 3-5 килограммов. Поставьте себе задачу не только похудеть, но и наладить здоровье. Лишние килограммы не вернутся никогда!

В следующем занятии вы узнаете, как работает пищеварительная система человека. К этим знаниям вы будете обращаться, когда появится необходимость объяснить вред некоторых диет или особенность продуктов.

Интересное:

Самый тяжелый человек по версии Книги рекордов Гиннеса — Джон Брауэр Миннок. Его максимальный вес составлял более 600 килограммов. Однако, точный вес неизвестен — Джон был практически не транспортабелен для взвешивания. Самый большой рекорд похудения среди мужчин тоже принадлежит Джону — минус 419 килограммов. Но удержать полученный результат не удалось, и Джон снова набрал лишний вес до прежней точки. Мужчина дожил всего до 41 года.

Далее переходите к практическому занятию

Определяем идеальный вес и методику борьбы с лишними килограммами

В Интернете можно найти все, что угодно. Так что если по
каким-либо причинам Вы не можете пойти на прием к диетологу,
пройдите тест как похудеть, и определите, какой
тип питания или нагрузки подходит именно Вам. Не забывайте, что
выбирать рецепты для похудения и подходить к
решению данных вопросов нужно со всей серьезностью, поскольку Вы
выбираете образ жизни не на неделю или месяц, а на долгие годы.

Помимо этого, женский сайт DietaClub рекомендует
Вам пройти тест на определение идеальной массы тела, чтобы
понять, нужно ли Вам худеть. Дело в том, что каждый человек
обладает своим телосложением, в результате чего масса тела может
быть разной. Тяжелые кости, объемные мышцы – все это может
привести к некоторому увеличению веса. В этом случае паниковать и
расстраиваться не стоит, ведь жира, как такового, у Вас не
наблюдается.

К слову, для подсчета идеальной массы тела можно воспользоваться
старым способом, отняв Ваш вес от роста в сантиметрах. Правда,
справедливости ради следует сказать, что такой тест на
определение идеального веса не всегда точен, поскольку, опять же,
все зависит от конституции человеческого тела. Поэтому, лучше
всего, если Вы обратитесь к профессиональному диетологу и
узнаете, нужно ли Вам худеть. Не жалейте денег и
времени – помните, что внимательное отношение к собственному телу
является залогом молодости и красоты! Женский сайт
DietaClub желает Вам удачи в достижении поставленной
цели!

Татьяна Белашова

Физкультура — только «по любви»

— Для снижения веса ключевым моментом безусловно является питание, а не повышение физической активности. Но без физической активности удерживать достигнутый результат будет сложнее. Относитесь к движению не как к средству сжигать калории, а как к лекарству для вашего метаболизма, ведь движение снижает аппетит, снижает стресс, повышает уверенность в себе, улучшает обмен веществ, заставляет все органы и ткани нашего тела работать в оптимальном режиме.

Если вам становится плохо от одной мысли о спорте, то насиловать себя – плохая идея.

Начните с малого: подсчитайте, сколько часов вы сидите, и сокращайте время сидения: разговаривайте по телефону, шагая по комнате, начните работать стоя, чаще делайте перерывы, купите домой велотренажер или эллипсоид. Долгожители не занимались спортом, но они всегда были в движении.

Также полезными являются занятия, где вы не принуждаете себя что-то делать, а спонтанно вовлекаетесь, например, в разные игры. Все — от тенниса до латиноамериканских танцев или зумбы – пойдет в плюс, в таких активностях больше разных движений, они в удовольствие, и рядом с вами еще есть люди, которым это нравится. 

— Cамая большая ошибка – это импульсивное следование модной диете. Изменение рациона – сложная задача, ведь человек каждый день принимает до 400 пищевых решений

Поэтому важно все распланировать, поставить правильные цели, собрать ресурсы для изменений, овладеть необходимыми навыками: подбирать продукты, готовить, собрать запас еды, заручится поддержкой друзей, изучить базовые основы здорового питания

Часто людей подводит ожидание быстрых результатов и неверие в себя

Неумение справляться со стрессом заставляет импульсивно срываться и бросать изменение рациона, для некоторых важно сначала решить психологические проблемы, а лишь потом браться за изменение рациона.  Для многих людей критическим являются отсутствие поддержки окружения или откровенные провокации со стороны родных. Также важно вести пищевой дневник и отмечать все, что вы едите, а затем раз в неделю проводить анализ и работу над ошибками

Причина №3: стресс

чувствовать себя хорошо эмоционально, но физиологически это стресс, и организм реагирует на него изменением гормонального фона, и особенно повышением кортизола.

Стресс, вызванный большим количеством интенсивных тренировок, может быть нормальным, при условии, что его уровень находится под контролем во всех других сферах жизни, а вы получаете достаточно энергии с едой и успеваете восстанавливаться.

Обычно организм восстанавливаться не успевает, особенно, если человек на диете, ведь питание — один из факторов восстановления. Все это на фоне недосыпа, хронической усталости и разных нервных ситуаций на работе, дома, в дороге

Поэтому очень важно учитывать «стрессорность» жизни и ваши способности к восстановлению при текущем режиме, когда вы планируете, как часто, тяжело и долго будете заниматься

Когда уровень стресса высок, первое, что стоит сделать, — снизить обороты в интенсивных тренировках (интервальных, функциональных, круговых и т.д.), заменить их часть на что-то более спокойное — спокойное кардио, бассейн, йогу, растяжку. Второе — постараться высыпаться (сложновато, но решаемо) и пересмотреть калорийность питания: если вы едите очень мало, стоит начать есть больше — за счет полезных углеводов.

Помните, что цель — не только прийти в форму к пляжному сезону, но и оставаться здоровым. Красота и здоровье зависят друг от друга напрямую.

Сбросить вес не так легко, как кажется

Лишний вес – это коварный враг, который иногда кажется
непобедимым. Казалось бы, Вы и на диете сидите, и спортом
занимаетесь, и на 10 килограмм похудели, а вот оставшиеся 6 кило
никак не хотят уходить. Знакомая ситуация? Не стоит
расстраиваться по этому поводу, потому как специалисты уже давно
выяснили, что чем больше вес, тем быстрее он теряется, а вот
парочку лишних килограммов даме иногда приходится сжигать около
полугода. Так что не отчаивайтесь и запасайтесь силой воли. Не
забывайте, что лишний вес – это угроза возникновения и развития
различных заболеваний, которые впоследствии могут перейти в
хроническую форму. Однако это все лирика – давайте же разберемся
в том, нужно ли Вам худеть вообще?

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Интересные вещи
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector