Ошибки фитнеса: 20 частых заблуждений в тренировке

Ошибка № 1: нет четкой цели

Любая девушка, начиная заниматься, ставит перед собой цель «придти в форму», «придать телу тонус». Многие при этом добавляют, что худеть не хотят и растить большие мышцы — тоже. Но за «формой тела» и «тонусом» стоят вполне конкретные вещи: это композиция тела, которая зависит от количества жира и мышц в теле и соотношения одного к другому. Это дает нам разные варианты того, как человек может выглядеть.

Мало мышц и много жира: человек с лишним весом.

Много мышц и мало жира: стройное подтянутое тело, тот самый «тонус», который все ждут. Если при фразе «много мышц» представляется огромная выступающая женщина-бодибилдер, то не забываем, что это всегда анаболические стероиды — много и годами. У обычного человека «много мышц» выглядят по-другому.

Мало мышц и мало жира: фигура skinny fat. В молодости девушка стройна, но с возрастом все равно переходит в категорию «много жира, мало мышц». Даже при размере одежды S соотношение жира к мышцам не в пользу последних.

Много мышц и (условно) много жира: мощная, коренастая, крепкая фигура.

Фигура, тонус, форма зависят только от количества жира и мышц и отношения одного к другому. Можно манипулировать только этими двумя переменными. В идеале — уменьшать жир и увеличивать количество мышц в теле. Проблема в том, что организм человека плохо умеет делать обе вещи одновременно: жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Понимая, что жир превратить в мышцы нельзя, мы можем выбирать одно из двух:

Уменьшать количество жира и сохранять мышцы с помощью диеты и силовых тренировок. Мышцы не только не теряются на диете, но и приходят в тонус, становятся более объемными за счет скопления воды, а ушедший жир открывает рельеф. Это меняет композицию тела: жир уходит, мышцы остаются.
Улучшать качество тела не через снижение процента жира, а через увеличение количества мышц. Многим стройным, но недовольным фигурой и поэтому вечно худеющим девушкам подходит именно такой вариант.

Теперь мы знаем, что самый лучший результат случается, когда мы ставим перед собой конкретную цель. Но что выбрать, когда хочется и то, и другое? Это определяет процент жира в теле. Если в организме меньше 24-25% жира, но фигура не устраивает, можно работать над ростом мышц. Если больше 24-25% жира, то сначала стоит худеть, даже если очень хочется рельефные мышцы. Подробнее об этом — здесь.

Таким образом, за абстрактным «тонусом» стоят конкретные вещи. Оба варианта приводят к отличной фигуре со временем, просто надо ясно понимать, что происходит и к чему это ведёт. Иначе будут метания, постоянная смена программ, недовольство результатами и собой.

Фитнес-план

Прежде, чем перейти непосредственно к занятиям, вам нужно четко выстроить свой тренировочный план так, чтобы в нем были и кардио (бег, сайкл, ходьба, прыжки), и силовые нагрузки (упражнения с собственным весом и нагрузками: штанги, гантели, бодибары , тренажеры). Кардио работа необходима для улучшения работы сердечнососудистой системы, увеличения общей выносливости и ускорения жиросжигания. А силовые тренировки помогут нам сохранить и развить мышечную ткань, которая, в свою очередь, способствует поддержанию высоких обменных процессов и помогает отшлифовать пропорции фигуры к идеальным формам.

Ошибка №6: слишком много всего

Ежедневные двухчасовые тренировки с тонной упражнений на разные группы мышц, 40 минут кардио — после. В свободные от силовых дни — кардио натощак и/или групповые классы. Если первые пару недель энтузиазм большой, то с каждым новым днем поддерживать такой режим становится все сложнее. Но многие делают так, потому постоянно слышат:

Вы должны страдать, чтобы увидеть результаты.
Если вы не “убиваете» себя на тренировке, ничего не получится.
Из зала надо выйти на четвереньках, иначе тренировка не отработана.
Работай больше и дольше, если не видишь результатов.

Нам кажется: если мы страдаем, то будем награждены за это, поэтому кажется абсурдным совет делать меньше, чтобы получить больше и что достижение хороших результатов не требует экстремального подхода и работы на износ.

В какой-то степени, выходить из зоны комфорта придется. Но в фитнесе, как и в медицине есть понятие кривой дозы-эффекта: до какого-то момента повышение «дозы», то есть усилий приводит к бОльшим, лучшим результатам. Но по достижении определенной точки эффект при увеличении дозы перестает расти или даже снижается.

Слова «доза» ассоциируется с лекарствами, и на их примере это легко понять. В инструкции всегда прописана дозировка. Если у вас болит голова, 200 мг ибупрофена или другого подобного препарата избавляют от боли. 50 мг — слишком мало и неэффективно, но нет смысла пить 800 мг, потому что это не только неэффективно, но и опасно. Силовые тренировки — такая же сильнодействующая на организм вещь. Тем не менее, женщины совершенно забывают о дозировке и занимаются по принципу «чем больше — тем быстрее и лучше результат».

При спецназ-режиме у организма нет времени на восстановление и довольно быстро наступают истощение, перетренированность, травмы.

Организму нужно дать стресс, вывести его из зоны комфорта, но стресс должен быть контролируемым. Не нужно себя загонять и применять сразу все услышанное и прочитанное одновременно.

Ставьте четкие цели

Перед началом тренировок нужно определиться с тем, чего вы хотите достичь:

сжечь лишний жир;
набрать мышечную массу или привести мышцы в тонус;
повысить силовую или аэробную выносливость;
поддерживать в норме сердечно-сосудистую систему и так далее.

В идеале нужно четко представлять, каким вы хотите видеть ваше тело. Можно найти примеры в интернете, подписаться на похожих по форме людей в инстаграме для повышения мотивации.

Если же четкой цели у вас нет или они слишком амбициозны (например, сжечь большое количество жира и при этом набрать много мышц), надежда на результат может не оправдаться. Лучше всего, если на первом этапе вам поможет с этим разобраться тренер-инструктор.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Анжелика Тейкшейра

Победительница Ms Olimpifa 2017, призёр турнира Арнольд Классик.

Спортсменка приехала в США в 2013 году из Бразилии и сразу стала покорять подиумы. Уже в 2014 году она стала абсолютной чемпионкой в 4 фитнес-турнирах, но эти победы не были признаны федерацией из отсутствия у неё американского гражданства и профессионального статуса.

Об этом узнал президент IFBB Джим Миньон и статуса этого для Анжелики добился в качестве исключения. С тех пор она одержала много громких побед и останавливаться не собирается.

Ссылка на инстаграм Анжелики Тейкшейры – https://www.instagram.com/angelicaht/?hl=ru

Instagram-тренеры без опыта

Тренировать человека персонально онлайн можно — сейчас у нас есть современные инструменты для этого. Но это очень тяжело и требует большого опыта. Быть по-настоящему эффективным онлайн-тренером гораздо сложнее, чем быть эффективным «живым» тренером. Трудно определить проблему, когда вы не видите человека лично, и это усложняется тем, что он не видит, как применяет ваши советы.

Чтобы эффективно тренировать людей онлайн, нужно быть очень хорошим тренером офлайн и иметь большой опыт. Вы должны увидеть все возможные проблемы и знать, как их исправить.

Понятное дело, когда у вас красивое тело, вы хотите его монетизировать. И ваша программа тренировок может принести легкие деньги, если продавать ее подписчикам. Но тренировать себя и получать результаты на себе — совсем не то же, что получать результаты с другими.

Когда я только начинал, я думал, что все похожи на меня. Я тренировал их, как себя. Одни получили результаты, другие — нет. Мы все разные и лучше всего реагируем на разные методы. Чтобы понять это и тренировать людей на результат, нужно много работать с самыми разными людьми. — Christian Thibaudeau.

Виды спортивных занятий

После 30 лучше отказаться от занятий, рассчитанных на баланс и координацию. Для спортивной гимнастики и профессиональных танцев уже слишком поздно, однако не поздно для тренировок в зале. Ведь развить мускулатуру в этом возрасте еще очень легко, поэтому будут эффективными силовые упражнения (например, приседания с гирей, выпады с гантелями в руках, упражнение «мостик», махи ногами, жимы гантелей на скамейке и т.д.). Однако начните заниматься в зале с тренером, чтобы хорошо освоить технику выполнения упражнений.

Стоит также включать в свою тренировочную программу интервальные или кросфит тренировки. Они помогут поддерживать высокую скорость метаболизма, что будет способствовать жиросжиганию, особенно в проблемных областях (живот, бедра). Такие тренировки включают в себя круговое выполнения силовых упражнений с элементами кардио и ограничением во времени. Например, 10 выпадов вперед, 10 приседаний и 10 махов на каждую ногу (5 кругов по 15 раз каждое упражнение по 30 минут).

Для разнообразия можете включать в свою тренировочную программу и занятия на растяжку (стретчинг и йога)

Они помогут не только повысить гибкость и растянуть тело, но и получить покой и умиротворение, что так важно для сегодняшнего безумного ритма жизни

Таким образом, если вы начнете вести активный образ жизни, то сможете найти новое интересное хобби, которое не только превратится в одну из важных составляющих вашей жизни, но и станет причиной хорошего настроения и крепкого здоровья!

Ипохондрия — страх за свое здоровье. Когда здоровая тревога перерастает в реальную фобию?
Нереальная тренировка на пресс: 8 упражнений
Майндфулнес. Как прекратить суетиться и быть «здесь и сейчас»?
Самооценка и самоценность — две важные составляющие любви к себе
Что такое «тревога» и как с ней справляться?
Как «быть в ресурсе» каждый день? Советы психолога
Как восстановить кожу после зимы: топ 3 рекомендации
«Частые стрессы — не хватает магния»: тест на определение дефицита магния
Приручите уровень кортизола, и ваш лишний вес будет обречен!
Почему суставы ног ― это наше уязвимое место и как уберечь их от травм?

Берегите себя

Если вы никогда не тренировались (имеется ввиду на регулярной основе), или это было очень давно, то не надо пускаться во все тяжкие только потому, что часики тикают. Берегите себя и начните с плавной подготовки тела к постоянным физическим нагрузкам.

Ваши дети еще не достаточно выросли и готовы проводить с вами время? Отлично! Тогда найдите общие активные увлечения и тренируйтесь все вместе: катайтесь на велосипедах, самокатах, роликах, коньках, лыжах, прыгайте на батутах, посещайте веревочные парки и скалодром. Можно ввести традицию делать семейную зарядку по утрам или бегать по вечерам. Выбирайте то, что понравится каждому.

Биография Марии Кузьминой

Мария Кузьмина не
коренная москвичка. Она родилась в маленьком городке в Свердловской области. В
столицу перебралась в 2014 году после очередной победы на соревнованиях. В
детстве не занималась никаким видом спорта. Посещала танцевальную школу. Мария
всегда отличалась упорным характером. Родные и друзья пророчили ей великое
будущее. Однако никто не мог предположить, какой именно путь выберет будущая
бикинистка.

Смотрите еще: Фитнес бикини Ольга Путрова

Первый раз в спортзал
Кузьмина заглянула из любви к парню. Он был бодибилдером. Её так увлек процесс
занятий, что через время девушка стала выступать и тренировать других. Завоевав
чемпионские титулы по бодибилдингу, спортсменка переключается на бодифитнес.
Достигает определенных результатов там и двигается вперед. Теперь её приоритет
фитнес бикини. Мария усиленно готовится к выступлениям, меняя тренировки и
питание.

Параллельно с
соревновательной деятельностью, бикинистка осуществляет свою давнюю мечту. Она
запускает проект – фитнес-школа в режиме онлайн. Мария сама тренер, мотиватор,
диетолог. Она разрабатывает учебные программы, составляет меню для своих
подопечных. Поддерживает их в общих чатах и при личных встречах. Кузьмина так
же занимается персональным тренингом и ведет личный блог в социальной сети.
Девушка не раз попадала на обложки спортивных журналов. Её фотосессии всегда
шикарные. Фигура спортсменки вдохновляет тысячи девушек немедленно бежать в зал
на тренировку.

Садиться на жесткие диеты

Успех в фитнесе на 90% зависит от правильно составленного рациона питания.

Если вы хотите сбросить лишний вес и садитесь на жесткую малокалорийную диету, затею с фитнесом лучше оставить до лучших времен. У вас просто не хватит сил для занятий спортом. Решили полностью исключить из своего рациона мясо, птицу, рыбу и яйца? Без белковой пищи вы не сможете укрепить и нарастить мышцы.

Главное правило составления рациона питания во время тренировок: он должен быть сбалансированным! В нем обязательно должны присутствовать и белки, и полезные жиры, и медленные углеводы.

Их процентное соотношение зависит от ваших текущих целей в фитнесе: похудеть, набрать мышечную массу или стабилизировать вес.

Калорийность рациона также важна, рассчитывать ее нужно индивидуально, учитывая особенности организма и дневную физическую активность. В идеале для того, чтобы поддерживать стабильный вес вы должны тратить ровно столько калорий, сколько вы их потребляете. А если собираетесь сбросить лишний вес, калораж рациона должен быть в дефиците, но не более, чем на 15% от вашего обычного.

Тренировки без дополнительного отягощения

Пресс — точно такая же мышца, как и все остальные. Но почему-то большинство атлетов выполняют упражнения на другие мышечные группы с дополнительным отягощением (штанга, гантели, тренажёры и т. п.), а пресс — только с собственным весом. Конечно, новичкам и этого будет достаточно, но по мере прогресса нужно либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности (дропсеты, суперсеты и т. п.), либо использовать дополнительный вес.

Последний вариант — оптимальный, ведь до бесконечности повышать количество повторений не получится (подробнее об этом в следующем разделе). Планомерное увеличение рабочих весов при соблюдении техники приведёт к росту мышц. В случае пресса можно использовать следующие варианты:

Тренажёры, в которых вес выставляется заранее.
При скручиваниях можно брать в руки блин от штанги или любой другой достаточно тяжёлый предмет.
При подъемах ног надевать утяжелители либо зажимать между ног какой-либо груз (мяч, гантель).

Хотите выглядеть хорошо — занимайтесь спортом

Я не призываю всех бежать в тренажерный зал. Просто разумный баланс между силовой работой, кардио-нагрузкой и налаженное питание в совокупности позволяют добиться впечатляющих результатов в весьма краткие сроки в пределах 4-6 месяцев. Разобравшись с этим самым балансом, человек меняет свой образ жизни и привычки, что позволяет все время держать себя в хорошей форме и даже улучшать ее, при этом добиваться успеха в карьере, бизнесе и любых других активностях. То есть, ты не живешь ради спорта, а занимаешься спортом и поддерживаешь сбалансированный режим питания ради повышения качества самой жизни.

Тем не менее, любая физическая активность будет в плюс. Пусть это периодические пробежки, езда на велосипеде, тренировки с собственным весом, плавание, занятия теннисом, игровые виды спорта — все что угодно, но не реже 2-3 раз в неделю. Плюс хороший режим питания, а если уж нравится алкоголь, то пусть он будет в небольших количествах и не чаще пары-тройки раз в месяц. Напомню, что любое количество этилового спирта расшатывает баланс гормональной системы, плюс угнетает и отравляет ЦНС. К слову, для центральной нервной системы алкоголь является даже большим ядом, чем психоделики, включая наиболее сильные вроде DMT (диметилтриптамин).

Тренируйтесь и будьте здоровы!?

Автор в , , Instagram, VK ?

P.S. Напоследок немного юмора о некоторых комментаторах, которые время от времени появляются в рубрике ЗОЖ

iPhones.ru

Даже после 25, если секс больше не радует, ничего делать не хочется, а жизнь превратилась в сплошную печаль. Эту причину легко недооценить, сделав после 30 выбор в пользу сверхурочной работы (от работы дохнут кони, ну а я — бессмертный пони), видеоигр, вечернего пиваса с друзьями или просмотра сериальчиков. Спустя 5-10-15 лет (у кого как) итог…

Слишком высокое количество повторений

Нет особой разницы, с каким весом вы достигаете отказа. Главное — подключить в работу максимальное количество мышечных волокон. Однако есть причины, по которым наиболее распространённым вариантом является диапазон 8-20 повторений:

Если выполнять упражнения с большим весом (от 85 % от повторного максимума) на 1-4 повторения, это повышает травмоопасность. К тому же не во всех движениях это возможно, особенно если это касается пресса. Если в жиме лёжа достаточно легко подобрать вес на малое количество повторений, в скручиваниях или подъёмах ног это сделать непросто.
Если же постоянно заниматься в высоком диапазоне повторов (от 30), вы столкнетесь с другой проблемой. Общее утомление, связанное с большим временем под нагрузкой, может не позволить вам достичь отказа. Таким образом часть мышечных волокон останутся не проработанными, и со временем эффективность будет всё больше и больше снижаться.

ПМС — не оправдание

Программа, расписанная на месяц вперед, вряд ли сработает. График «понедельник — среда — пятница» подойдет скорее для мужчин. Их не вызывают в школу, им не надо готовить ребенка к внезапной контрольной, в конце концов, им не знакомы ПМС и критические дни. Форс-мажоры — удел женщин. Но это не повод пропускать занятия и утопать в угрызениях совести. Дадите себе поблажку раз-другой — и вот уже закончился абонемент.

Тренироваться дома даже удобнее: не надо собираться, куда-то ехать, не важно, что надеть. Найдите в интернете понравившийся комплекс — и вперед, настаивает Джиллиан Майклс, имеющая репутацию безжалостного тренера-тирана. Главное, не терять темпа

Любая аэробная или силовая активность в течение 40—60 минут дома вполне способна заменить тренировку в спортзале. Не ленитесь и не придумывайте отговорки. Кстати, за время чтения этой статьи вы уже могли бы сделать легкую разминку. Так почему вы еще здесь?

Главное, не терять темпа. Любая аэробная или силовая активность в течение 40—60 минут дома вполне способна заменить тренировку в спортзале. Не ленитесь и не придумывайте отговорки. Кстати, за время чтения этой статьи вы уже могли бы сделать легкую разминку. Так почему вы еще здесь?

Допускать ошибки в технике выполнения упражнений

Вы уже тысячу раз видели, как делают эти упражнения. Вам кажется, что ничего в них сложного нет, ведь они базовые. Зачем вам персональный тренер, когда вы уже сами все знаете? Излишняя самоуверенность в делах спортивных довольно часто встречается после 30 лет среди любительниц фитнеса. Но именно в базовых и, на первый взгляд, легких упражнениях люди чаще всего допускают ошибки!

Приседания, отжимания, скручивание пресса, планка и другие… Неверный наклон корпуса или неправильная амплитуда движения, и физическая нагрузка распределяется по другим мышцам, перечеркивая все ваши труды в борьбе за идеальную фигуру. Но основная проблема – это то, что ошибки в технике чаще всего приводят к спортивным травмам. Пару занятий с персональным тренером снизит риск травм и придаст вам обоснованную уверенность в том, что вы выполняете упражнения верно и безопасно.

Садиться на жесткие диеты

Успех в фитнесе на 90% зависит от правильно составленного рациона питания.

Какие ошибки чаще всего допускают новички?

– На самом деле их много. Если взять три основных, то это:

Отсутствие разминки. Многие пришли на тренировку, махнули пару раз рукой – и начали заниматься. Это может очень плохо закончиться: риск получения травмы удваивается, а то и утраивается. Разминка запускает внутренние ресурсы, обменные процессы, разогревает суставы, связки и сухожилия, то есть позволяет организму проснуться и включиться в работу.
И что самое интересное: чем ближе вы к новичку, тем больше времени нужно уделять разминке и тем интенсивнее она должна быть.
Погоня за большими весами. Чем больше вес, тем большие изменения будет претерпевать ваша техника – а это не очень хорошо. На самом деле техника – вот что дает настоящий результат. Пока вы не выполняете упражнение идеально, думать о том, чтобы взять гантель не 2 кг, а 10, очень глупо.
Многие считают, что на тренировке нельзя пить воду, якобы это вредно для сердца. Но это совсем не так. Можно пить как до, так во время и после тренировки по потребности. Если ваш тренер запрещает это делать, надо хорошенько задуматься, действительно ли он хороший специалист.

И вот еще несколько частых ошибок:

Отсутствие разминочных подходов перед рабочими. Чтобы избежать травм, всегда перед рабочими подходами делайте один-два разминочных подхода.
Отсутствие страховки при работе с большим весом. Не стесняйтесь попросить, чтобы вас подстраховали на подходе, если вы не уверены в своих силах. Это абсолютно нормально.
Слишком большие интервалы отдыха. 1-2 минуты будет достаточно, чтобы вы восстановили свои силы.
Восстановление. Как я уже говорил, вы растете во время сна, а не во время тренировки

Поэтому очень важно спать по 7–9 часов и восстанавливаться после тяжелых упражнений.

#2 Снижение уровня тестостерона

После 30 уровень тестостерона начинает постепенно падать — приблизительно на 1% в год. Это может сказаться на спортивных результатах и либидо, вызвать депрессию и отразиться на мотивации ходить в зал.

Что делать?

Включи в программу базовые упражнения: становую тягу, приседания со штангой или жим штанги лежа. Все они повышают уровень тестостерона.
Не тренируйся дольше 40-50 минут, после этого времени гормональный фон начинает меняться: уровень кортизола растет, а уровень тестостерона падает.
Спи не меньше 7-8 часов в сутки. Недостаток сна снижает уровень тестостерона.
Поддерживать уровень тестостерона на высоте поможет прием магния и цинка. Эффект могут дать креатин и тестостероновые бустеры — например, форсколин или трибулус.
Придерживайся принципов диеты для повышения уровня тестострона: не урезай количество и пропорции макронутриентов и не увлекайся низкокалорийной диетой слишком долго.
Ожирение — одна из причин низкого тестостерона. Жировые клетки превращают гормон в эстроген и снижают его концентрацию. Так что снижение процента жира в организме хорошо скажется на гормональном фоне.

Питание Марии Кузьминой

В 2018 году спортсменка
решила попробовать пожить без мяса. Она убрал из своего рациона все мясные
продукты. Из животных белков в меню бикинистки есть рыба, морепродукты, яйца и
любимый сыр. Мария не отказывает себе в изобилии свежих фруктов, овощей, зелени
и сухофруктов. Иногда балует себя сладостью в виде горького шоколада.

Вариант меню на день
Марии Кузьминой.

Смотрите еще: Анна Стародубцева — биография фитнес модели

• Завтрак: яичница из 2 яиц с помидорами, бездрожжевой
хлеб с сыром. • Обед: суп-пюре со спаржей, паровая рыба, свежий
салат из моркови, фенхеля и яблок, бездрожжевой хлеб. • Полдник: квашенная капуста с кедровым маслом. • Ужин: запеченная рыба и сытный салат из крабового
мяса, авокадо, болгарского перца, кедрового масла • Перекусы: горький шоколад (одна долька), конфеты из
сухофруктов (2 шт.).

Конкурсы по фитнесу и бодибилдингу

Есть много ужасающих фитнес-трендов, с которыми я сталкиваюсь, но конкурсы на лучшую фитнес-фигуру — один из худших. Хотя все соревнования «у кого лучше фигура» смешны и разрушительны, здесь я имею в виду женские фитнес-конкурсы во всех категориях — от «бикини» до «бодибилдинг». Многие мои потенциальные клиенты хотят готовиться к конкурсам, и я сразу отказываюсь работать с ними.

Женщны на сцене истощены, обезвожены — они просто нездоровы. Резкое ограничение калорий и все мысли о том, как та или иная еда будут влиять на фигуру. У некоторых это уже близко к пограничным состояниям психики.

Большинство женщин должны довести себя до очень низкого процента жира, и часто они жертвуют своим долгосрочным здоровьем в процессе «обезжиривания». Обычная история, когда женщины теряют цикл во время подготовки к конкурсу и долго лечатся потом.

Женщины и так уже имеют достаточно давления в плане фигуры. Фитнес-бикини — еще одна арена для идеализации очень специфического телосложения с поощрением нарушения пищевого поведения. — Karina Inkster.

Прокачка пресса с целью похудения

Миф о том, что упражнения на пресс как-то помогут сжечь жир на животе, уже давно развеян. Тем не менее, на Ютубе до сих пор пользуются огромной популярностью ролики типа «как убрать живот всего за 10 минут упражнений на пресс в день». Причем зачастую они выкладываются от достаточно знаменитых и знающих авторов. Часто такой волшебный эффект приписывается и планке.

На самом деле, никакие упражнения не сжигают жир локально. И даже если вы будете по 2 часа в день качать пресс, без дефицита калорий, который достигается в первую очередь питанием, вы не похудеете. Силовые тренировки нужны при снижении веса (причем даже больше, чем кардио), но вовсе не обязательны. Расход калорий же при 10-15 минут тренировок пресса и вовсе небольшой.

VitalikRadko — depositphotos.com

Ошибка № 2: тренировки и питание не соответствуют целям

Мы может определиться с целями, но делать совершенно противоположное и не увидеть результатов. Например, девушка определилась, что хочет увеличивать мышцы. Но она продолжает сидеть на диете и делать много кардио, потому что боится набрать вес. Или просто не знает, что масса не берется из воздуха, и для мышц нужен строительный материал и энергия. Точно так же и дом сам по себе из воздуха не складывается — нужны кирпичи и строители.

Или девушка решила, что ее цель — худеть, но она выбирает тренировки, которые подходят для роста мышц и не следит за питанием. Вес может не только стоять на месте, но и расти. Или она перестает есть вообще и добавляет двухчасовые кардио каждый день, избавляясь от тех мышц, что были.

Тренировки и питание всегда идут в связке друг с другом, и вместе они должны соответствовать целям. Для набора мышц один сценарий, для похудения — другой.

Не забывайте о питании

Вне зависимости от ваших целей, одних тренировок без грамотного питания будет недостаточно:

При похудении нужен обязательный суточный дефицит калорий. Нужно ограничить калорийность на 5-15 % от нормы, которая считается в том числе с учетом вашей физической активности. При этом не нужно убирать в ноль углеводы или жиры, полностью исключать молочные продукты, сладости, фрукты и другие категории блюд. Главное — потреблять достаточно белка (около 2 г на кг веса) и укладываться в норму.
Если вы желаете набрать мышечную массу, необходим профицит в таком же размере. При недостаточном питании организму просто не из чего будет строить новые белковые структуры.
Для поддержания текущего веса нужно просто соблюдать свою норму, без вычитания или прибавления ккал.

279photo — stock.adobe.com

#5 Сердце уже не на пике своей активности

Сердечная мышца — тоже мышца. Как и остальные, в 30 она чуть слабее, чем раньше. Поэтому, сердечно-сосудистая система требует к себе большего внимания.

Что делать?

Включи в программу кардио. Если в 20 можно было обойтись без них, теперь они нужны. Благодаря кардио ты сможешь убить двух зайцев сразу: поддерживать сердечную мышцу в форме и сжигать калории.
Старайся не подвергать сердце лишнему стрессу. Перед силовыми делай разминку, а после — заминку. Перед и после кардио тоже.
Следи за частотой сердечных сокращений. В идеале она не должна превышать 80% от максимальной, даже если твоей целеустремленности можно позавидовать.
Старайся не делать тяжелые силовые и кардио в один день.

Из роддома — в спортзал

Когда я вижу, как тренер заставляет делать для скорейшего похудения выпады в прыжках, динамические планки и берпи недавно родившую женщину, это заставляет меня съежиться. Это самые худшие из возможных упражнений, которые женщина может делать после родов и которые могут привести к травмам с последствиями.

Все быстрые фитнес-решения не должны быть направлены на молодых мам. Им нужно делать очень конкретные упражнения, чтобы восстановить мышцы кора, тазового дна, иначе можно надолго остаться с проблемами вроде диастаза, пролапсов органов и недержания мочи. Давайте повышать осведомленность женщин касаемо правильного восстановления, а не предлагать им берпи-марафоны. — Dr. Sarah Ellis Duvall.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Если у вас нет компании для активных занятий, то можете стартовать с длительных пеших прогулок и умеренных пробежек. Проходите в день не менее 10 000 шагов – это около 7 км. Для контроля активности купите фитнес-браслет или скачайте соответствующее приложение на смартфон.

Как только вы поймете, что можете целый час ходить быстрым шагом без передышки или бегать около 40 минут, можно приступать к регулярным тренировкам. Вы уже натренировали свою выдержку и подготовили как следует сердечно-сосудистую систему.

Учтите, что с помощью правильно подобранной программы тренировок, можно не только улучшить состав тела и параметры фигуры, но и скорректировать вес. Попросите фитнес-тренера разработать для вас индивидуальную программу занятий с учетом ваших особенностей и физической подготовки.

Будет просто замечательно, если у тренера есть знания по спортивной диетологии, и он фактически является еще и тренером по питанию. В таком случае он сможет рассчитать вам рацион и меню на неделю, исходя из разработанной программы тренировок. Фитнес+правильное питание точно сделают свое дело, и уже совсем скоро вы сможете любоваться новой версией себя.

#3 Замедление обмена веществ

С возрастом обмен веществ становится медленнее, потребность в калориях тоже уменьшается — в среднем на 12 калорий каждый год, а привычки остаются прежними. В итоге после 30 многие начинают набирать лишний вес.

Что делать?

Скорректируй калорийность рациона под новые потребности организма. Старайся меньше «нажимать» на быстрые углеводы и переключись на медленные. Отдавай предпочтения продуктам с низким гликемическим индексом.
Включи в программу кардио тренировки, а лучше HIIT. Последние помогают эффективнее сжечь жир.
В твоем арсенале есть большое количество средств для ускорения обмена веществ. Например, ты можешь употреблять больше протеинов, менять температуру в квартире, взять за привычку принимать теплую ванну, и это далеко не единственное, что можно сделать.
Для ускорения обмена веществ и сжигания жира на помощь могут прийти термогеники. Они незначительно увеличивают температуру тела, помогают снизить процент жира в организме и повышают эффективность тренировок.
Старайся в целом вести более подвижный образ жизни: замени поездки на такси прогулками, а лифт — лестницей.