Ошибка № 3: недостаточное потребление чистой воды
Ошибка № 3: недостаточное потребление чистой воды (фото: @emperiance)По данным Немецкого общества питания, взрослый человек должен выпивать около полутора литров воды в день. А в жаркое время года и при повышенных физических нагрузках или в рамках диеты лучше потреблять два литра. Если пить слишком мало, рискуете замедлить метаболизм, а из-за этого будет сложнее похудеть, зато может ухудшиться концентрация и работоспособность, повыситься утомляемость.
Что делать
Возьмите за правило каждый час выпивать по стакану чистой воды комнатной температуры. А также разнообразьте питьевой рацион несладкими травяными чаями и нежирными бульонами.
Что почитать, чтобы разобраться в теме?
Поскольку сегодня нас окружает очень большое количество информации, ко всему, что вы читаете, стоит относиться с долей скепсиса: не надо слепо доверять всем подряд. Новичкам я бы советовал почитать:
-
«Думай! Бодибилдинг без стероидов!» (Стюарт МакРоберт)
Книга написана простым доступным языком и ориентирована на новичков. Автор подробно расписал базовые упражнения, поставив акцент на тренировках без использования фармакологии. Однако многие книгу раскритиковали, так как сам автор не мог похвастаться культуристическим телосложением. -
«Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин» (Фредерик Делавье, 5-е издание, 2016)
Пожалуй, лучшее пособие как для начинающих качков, так и для опытных практикующих фитнес-тренеров. Эта книга – уникальная иллюстрированная база упражнений с описанием техники с анатомической точки зрения. -
«Анатомия человека. Тело. Как это работает» (Питер Абрахамс, 2016)
В этой книге на основе самых современных медицинских знаний изложены основы строения и функционирования тела человека. В принципе, полезно будет прочитать любую книгу по анатомии человека. -
«Рациональное питание спортсменов» (П.И. Пшендин, 2005)
Правильный подход к питанию вносит 50% успеха в бодибилдинг, поэтому необходимо знать и понимать, что и в каких количествах следует употреблять в пищу для сушки мышц, набора мышечной массы или похудения. -
«Система строительства тела» (Джо Вейдер)
Считается классикой «качковской» литературы. Содержит множество рекомендаций, объясняет принципы, применяемые на тренировках, ну и, конечно же, описания упражнений.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: из личного архива, www.pexels.com
Вариант № 1 – Брейк-данс
Больше остальных вам понравился танцующий парень? Что ж, главный психологический барьер, препятствующий похудению, уходит корнями в ваше детство.
Наверняка в молодости вы длительное время испытывали сильное эмоциональное потрясение, которое привыкли «заедать». Дело в том, что головной мозг можно обмануть. В период выброса гормона стресса, кортизола, желудок начинает активно издавать бурчащие звуки, сигнализируя о потребности в пище. Возникает ложное чувство голода. Чтобы утолить его, человек начинает активно есть, причём всё, что попадается в поле зрения: бутерброды, печенье, мясо, фрукты и т. д.
Из-за этого вам крайне трудно всегда иметь подтянутое тело, ведь сколько бы ни занимались спортом, при любых нервных потрясениях вы будете испытывать сильный голод и, соответственно, есть чаще, чем требуется.
Похудение для экстремалов
Людям свойственно хотеть всего и сразу, при этом не прикладывая серьёзных усилий, на этом играет реклама. Рекламные ролики рассказывают о том, как можно похудеть без диет и занятий спортом, лишь при помощи “волшебного порошка”. БАДы обрели свою популярность за счёт схожести с лекарственными средствами. Между тем производители биоактивных добавок честно предупреждают, что их продукция не является лекарством, а потому в худшем случае подобные препараты не причинят вреда, правда, и пользы от них может не быть.
Но люди готовы платить за собственную лень. Вместо того чтобы отправиться в спортзал или пересмотреть схему своего питания, они готовы расстаться с немаленькими суммами в надежде на чудо. Правда, не все БАДы действительно являются “пустышками”. Некоторые препараты содержат экстракты трав и растений. С одной стороны, такие средства способны оказать влияние на организм, с другой стороны, это влияние может оказаться непредсказуемым, особенно если человек одновременно с БАДами принимает другие лекарства. Особенно опасны подобные эксперименты могут быть для людей с опасными хроническими заболеваниями, например, с сахарным диабетом. Активные вещества, содержащиеся в БАДах, могут как усиливать, так и ослаблять действия лекарств, а это может поставить под угрозу жизнь и здоровье человека, поэтому принимать БАДы без предварительной консультации с врачом не рекомендуется.
Сколько времени должна занимать одна тренировка?
– Среднее время тренировки – 1 час (максимум 1,5). Этого времени хватает для того, чтобы качественно поработать над своим телом. Но часто бывает так, что одни пытаются уложиться в 20 минут, а другие – в три часа.
Увеличивая время, вы не делаете себе хорошо. Усталость накапливается, интенсивность и концентрация снижаются, ЦНС утомляется – это не позволяет вам заниматься эффективно. Быстрее таким образом у вас точно ничего не вырастет, но зато повысится риск получения травм и перетренированности.
Например, вы отзанимались в понедельник в зале три часа: все болит, вы еле ходите. Через день, когда организм еще не восстановился, еще есть боли, вы снова приходите заниматься на три часа. В пятницу – то же самое. Во-первых, у вас прекращается рост показателей, во-вторых, ваша нервная система рано или поздно скажет: «Надоело». И мотивация к тренировкам пропадет.
Если не остановить такое состояние, то риск получения травмы очень велик. А на восстановление после нее можно потратить от одного месяца до полугода – это очень долгий процесс. Проработали в понедельник ноги – в среду займитесь руками и спиной.
Ошибка № 4: нехватка белка
Ошибка № 4: нехватка белка (фото: @pastel.in)Если вы много занимаетесь спортом и хотите набрать мышечную массу, нужен белок. Кроме этого, он необходим, если цель — избавиться от лишних килограммов. Но нужно помнить о мере и сбалансированности. Если белка будет слишком много, это тоже плохо. Дело в том, что рацион, перенасыщенный белком, создает дополнительную нагрузку на почки, которые начинают работать в усиленном режиме. В результате это приводит к развитию остеопороза и образованию камней в почках.
Что делать
Чередуйте различные источники белка, заботьтесь о том, чтобы питание было сбалансированно. Например, помимо мяса, яиц и молочных продуктов, включайте в рацион рыбу, бобовые и цельнозерновые. Таким образом сохраняется мышечная масса и можно хорошо похудеть.
7 советов по здоровому питанию от нутрициолога Хилари Дафф Читать
А что насчет рациона питания? Как его составить?
– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег)
Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно.
В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания – что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям (я имею в виду энергетическую составляющую или калории), – то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени.
Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.
А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:
- «Хочу меняться» (Hungry for Change), 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
- «Сахар» (Sugar), 2014. Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» («полезно для здоровья»), чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде.
- «Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), 2011. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять.
Начинать заниматься лучше с тренером или можно и самостоятельно?
– Нашему организму все равно, где мы получаем нагрузку на мышцы: на улице с гантелями, дома с резинками или в тренажерном зале. Главное, чтобы были условия для прогресса (увеличение объема и интенсивности нагрузки).
Дома, например, сложно проработать мышцу под разными углами. Но я знаю немало людей, которые начинали именно с этого, а затем уходили заниматься в зал. Ну и часто бывает так, что мотивация при домашних тренировках пропадает быстрее, чем под присмотром тренера, который и поругать может, и похвалить.
Плюс в зале выбор инструментария гораздо шире: гантели, штанги, тренажеры, которые очень облегчают задачу. Новичкам, у которых связки, сухожилия и суставы еще слабые, первое время заниматься достаточно тяжело. Поэтому, на мой взгляд, начинать лучше с тренером: так будет эффективнее, познавательнее и безопаснее.
Если у вас нет возможности заниматься с тренером, скажем, целый год – возьмите месяц. За это время вам успеют объяснить основные моменты, показать, какие упражнения подойдут именно вам, а дальше занимайтесь самостоятельно.
Или новички, которые не хотят заниматься с тренером, могут сами пройти обучающие курсы. Вы будете знать, какие упражнения делать, как, почему и в какой последовательности. А также понимать сам процесс тренировки.
Ошибка № 1: пить кофе с молоком и сахаром
Ошибка № 1: пить кофе с молоком и сахаром (фото: @pastel.in)Ни один диетолог не посоветует пить кофе, если стоит цель быть стройной и иметь красивую, чистую кожу. Для заядлых кофеманов иногда делают исключение раз в неделю, но это влечет за собой другую проблему: в кофе добавляется сахар и молоко, оно превращается в латте или раф, и такой микс негативно влияет на весь организм, пускает под откос любую диету. А все потому, что коровье молоко помимо животных жиров содержит лактозу, его употребление может привести к проблемам с пищеварением и замедлить важные метаболические процессы. Или потому, что даже несколько граммов сахара может нарушить уровень сахара в крови и вызвать неодолимый голод.
Что делать
Если пьете кофе, выбирайте нежирное растительное молоко (особенно если у вас непереносимость лактозы), например овсяное, соевое или миндальное. А вот от сахара и любых подсластителей все-таки придется отказаться полностью без какой-либо альтернативы.
Если я уже когда-то занимался фитнесом (в тренажерке), мое тело быстрее придет в форму?
– Есть такое понятие, как мышечная память. Представьте, что в наших мышцах есть своего рода станции, или ядра, – у каждого человека в разном количестве. От физических нагрузок, стресса и других факторов количество этих ядер увеличивается, а мышца растет в объеме.
В какой-то момент вы взяли и забросили тренировки, за это время и тонус мышц уже пропал, и в объемах они уменьшились. Но при этом количество ядер в них меньше не стало. Поэтому, когда вы возвращаетесь в зал и начинаете тренироваться, мышца начинает прогрессировать быстрее, чем у новичка.
Плюс ко всему важно отметить, что и технику ваше тело тоже запоминает. Вы же когда-то уже делали это упражнение, поэтому вспомнить, как правильно его выполнять, тоже будет несложно и через год, и через два
Перед тем как начать улучшать свое тело, нужно ли посещать врача?
– Чтобы заниматься спортом, скажем, в тренажерном или фитнес-зале, никаких справок о состоянии здоровья не требуется. Если у вас нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринных желез, о которых вы бы наверняка знали, можете идти и заниматься.
Если же у вас есть определенные ограничения, связанные со здоровьем, то лучше для начала сходить на прием к специалисту на обследование. Ведь не каждый тренер – врач, и перекладывать ответственность с себя на него нехорошо. Доктор сориентирует, какие нагрузки вам доступны, а каких лучше избегать (например, высокоинтенсивные кардионагрузки).
Но вообще любой хороший тренер на первом занятии обязан спросить своего клиента, есть ли у него ограничения по здоровью, были ли серьезные травмы, чтобы в случае чего подобрать нагрузку под этого конкретного человека. Если тренер забыл уточнить этот момент, не стесняйтесь сами ему об этом сказать.
А что все-таки эффективнее: тренажерка, групповой фитнес или домашние тренировки?
– Здесь все зависит исключительно от того, что вам самим больше нравится. Главное – не насиловать и не заставлять себя. Но если мы говорим именно про эффективность занятий (вовлечение мышечных групп и воздействие на них), то работа в тренажерном зале будет предпочтительнее остальных направлений фитнеса.
Ничего не скажу против йоги, пилатеса, бега и прочего, но воздействие на мышцы в долгосрочной перспективе лучше всего обеспечат силовые тренировки.
Новичкам могу посоветовать установить приложение Muscle & Motion: там можно найти самые разные упражнения и узнать, какие мышцы и как в них задействованы.
Пример: мы бежим на дорожке или занимаемся аэробикой, закончили – на этом закончилось и воздействие на мышцы. Но завершилась полноценная силовая тренировка с гантелями – и процессы анаболизма (превращения, синтеза) в вашем организме будут протекать еще очень долго. Восстановление после силовой тренировки занимает вплоть до недели, и все это время организм будет тратить калории на это восстановление.
Сколько раз в неделю стоит тренироваться, если я новичок?
– Для начала 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно. В идеале, конечно, три раза: так у вас будет достаточно времени нагрузить мышцы, но и отдыха тоже будет хватать. Если через пару месяцев поймете, что этого количества вам уже недостаточно, можете попробовать добавить еще одну тренировку. Но из моей практики тренировки 4-5 раз в неделю – редкость.
Нередко бывает так, что новички стартуют с одной тренировки в неделю, постепенно увеличивая количество. Да, это лучше, чем ничего, но ждать какого-то результата в этом случае сложно, oсобенно если человек пришел не просто для поддержания фигуры, а хочет еще изучить тему и добиться определенного результата.
Но бывает и наоборот: человек начинает с трех раз в неделю, а в итоге не выносит нагрузки – организму же нужно восстанавливаться. К сожалению, многие думают, мол, чем больше они проведут времени в зале, чем больше раз поднимут гантель, тем лучше. На самом деле мы «растем» не на тренировке, а во время отдыха.
Ошибка № 2: постоянное потребление фруктовых соков и смузи
Ошибка № 2: постоянное потребление фруктовых соков и смузи (фото: @lalasplate)Эти напитки могут быть прекрасным дополнением к здоровой, богатой витаминами диете или даже использоваться в качестве перекуса между приемами пищи. Однако фруктовые соки, в том числе свежевыжатые, и смузи содержат не только жизненно важные вещества, но и углеводы и сахар. Помимо этого, в зависимости от выбранного состава они могут содержать огромное количество калорий, что отражается на фигуре.
Что делать
Сократите до минимума потребление фруктовых соков и смузи. И не пейте их бездумно в течение дня или даже вместо воды, чтобы утолить жажду.
Здоровая диета: три продукта, которые вредят вашему метаболизму Читать
Какие ошибки чаще всего допускают новички?
– На самом деле их много. Если взять три основных, то это:
-
Отсутствие разминки. Многие пришли на тренировку, махнули пару раз рукой – и начали заниматься. Это может очень плохо закончиться: риск получения травмы удваивается, а то и утраивается. Разминка запускает внутренние ресурсы, обменные процессы, разогревает суставы, связки и сухожилия, то есть позволяет организму проснуться и включиться в работу.
И что самое интересное: чем ближе вы к новичку, тем больше времени нужно уделять разминке и тем интенсивнее она должна быть. - Погоня за большими весами. Чем больше вес, тем большие изменения будет претерпевать ваша техника – а это не очень хорошо. На самом деле техника – вот что дает настоящий результат. Пока вы не выполняете упражнение идеально, думать о том, чтобы взять гантель не 2 кг, а 10, очень глупо.
- Многие считают, что на тренировке нельзя пить воду, якобы это вредно для сердца. Но это совсем не так. Можно пить как до, так во время и после тренировки по потребности. Если ваш тренер запрещает это делать, надо хорошенько задуматься, действительно ли он хороший специалист.
И вот еще несколько частых ошибок:
Отсутствие разминочных подходов перед рабочими. Чтобы избежать травм, всегда перед рабочими подходами делайте один-два разминочных подхода.
Отсутствие страховки при работе с большим весом. Не стесняйтесь попросить, чтобы вас подстраховали на подходе, если вы не уверены в своих силах. Это абсолютно нормально.
Слишком большие интервалы отдыха. 1-2 минуты будет достаточно, чтобы вы восстановили свои силы.
Восстановление. Как я уже говорил, вы растете во время сна, а не во время тренировки
Поэтому очень важно спать по 7–9 часов и восстанавливаться после тяжелых упражнений.
Вот % жира, к которым тебе нужно стремится (нормы):
- МУЖЧИНЫ = 10-15% жира
- ЖЕНЩИНЫ = 15-20% жира
ВНИМАНИЕ:
если ты не попадаешь под эти границы (твой % больше) = тебе нужно худеть. Почему? Потому что все, что выше указанных норм = уже (внимание) не являются нормой и соответственно, тело, гормональная система и обмен веществ в целом функционирует с препятствиями
Почему? Потому что все, что выше указанных норм = уже (внимание) не являются нормой и соответственно, тело, гормональная система и обмен веществ в целом функционирует с препятствиями. Да, на фоне, 40+% жира у людей = такие люди с 25% кажутся стройными и все якобы у них «ок», но на деле = нет, это не так
Абсолютно тоже самое касается и девушек / женщин. Нормы — указаны выше. Все остальное — плохо
Да, на фоне, 40+% жира у людей = такие люди с 25% кажутся стройными и все якобы у них «ок», но на деле = нет, это не так. Абсолютно тоже самое касается и девушек / женщин. Нормы — указаны выше. Все остальное — плохо.
Если же ты попадаешь (находишься в границах нормы) = тебе не нужно худеть, у тебя все хорошо, твое тело, гормональная система и обмен веществ в целом функционируют без всяких препятствий.
Проще говоря, при таких % твоя телесная оболочка, твое тело, здоровье — в безопасности.
И конечно же, при таких % жира (если у тебя имеется ещё и мышечная ткань, мышцы, ведь именно они и составляют красоту телесных форм, а не кожа да кости) твой внешний вид находится на достойном уровне.
Это и есть ответ на вопрос о том, нужно ли тебе худеть — это моя основная (и единственная) рекомендация.
Следить нужно именно за этим. Это самый точный показатель (определитель) нужно ли или не нужно.
Как мне узнать, какой % жира у меня на теле?
Самый уж простой способ = просто оголится и взглянуть на себя в зеркало:
После чего уже объективно (здраво, не обманывая самого себя) оценить свою ситуацию (свой внешний вид).
Если там что-то болтается, есть складки и т.п. = то, сам(а) понимаешь, нужно это исправлять (худеть).
Более точный способ измерении % жира, проводится с помощью = калипера.
Калипер можно приобрести в любой аптеке. Стоит — копейки. К слову, многие люди вместо калипера применяют обычный штангенциркуль)). В общем, как пользоваться — разберешься уже сам (а) (ютуб в помощь).
Получить самую полную и актуальную информацию по похудению со всеми тонкостями, секретами, нюансами (о которых я не рассказываю в бесплатном доступе), со всеми экспериментами, проводимыми опытами, научными данными, 10 летнем практическом опыте, ты можешь в моем обучающем курсе:
С ув, администратор.
Кто-то задумывается о диете, едва стрелка весов перевалит критическую отметку «45 кг», а кто-то прекрасно чувствует себя при весе, превышающем рост. Но существуют и объективные критерии лишнего веса. Пройдите тест от Лайфа и узнайте, нужно ли вам худеть.
Вариант № 5 – Гимнастка
Ваш главный враг, стоящий на пути к идеальному телу – одиночество. Возможно, совсем недавно вы испытали сильный стресс на почве глубокой эмоциональной обиды. Не исключён факт предательства.
Вы стараетесь «заесть» свои печали. И это помогает! Однако эффект гастрономического утешения недолговечный. Вам явно нужно выговориться. Не стоит замыкаться в себе. Расскажите о своих печалях и страхах друзьям или родственникам. Вот увидите, найдётся человек, который вас поймёт!
А также не исключён факт того, что вы просто боитесь привязываться к людям. Возможно, вам комфортно быть одной. Но в этом случае задайте себе вопрос: «Зачем я так много ем? Неужели это не связано с моими страхами?».
Вам понравился наш тест? Тогда оставьте комментарий и поделитесь им с друзьями!
Загрузка …
Ошибка № 5: потребление калорийной пищи после тренировки
Ошибка № 5: потребление калорийной пищи после тренировки (фото: @thenoisetier)Высокоинтенсивные тренировки разгоняют метаболизм и способствуют активному жиросжиганию. Если после такой нагрузки у вас по плану калорийный завтрак, процесс похудения замедляется, так как организм начинает расщеплять съеденную только что пищу, а не топить жир, который уже был.
Что делать
Отдайте предпочтение сбалансированному питанию, в котором присутствуют белки, жиры, углеводы и клетчатка. Если после занятий спортом очень хочется есть, лучше перекусить бананом, несладким йогуртом, смузи из кислых ягод или кусочком бездрожжевого хлеба с зеленым салатом и индейкой.
